別再亂寫待辦清單！寫行事曆、便條紙？這招讓你立刻行動
郭庚儒 整理 ｜ 2025/04/12 10:10
很多人都會使用待辦事項清單，其實待辦事項清單與行事曆一樣，都是督促人照計畫行事的經典方法，就讓我們一起來探討如何使用待辦事項清單進行自我管理。
待辦事項清單怎麼寫？
日本明星大學心理學系心理學科教授竹內康二表示，首先在編列待辦事項清單時，必須簡明扼要地先列出自己該做的事，這可以說是自我管理的第一步，也就是「定義目標行為」，建議將目標行為列成清單。
不要光寫「努力完成某某事」，若能在「明確的行為」中明確列出「期限」和「對象」，例如：「在〇〇期限前，幫△△完成□□」，效果會更顯著。
要列出明確的行為，最好的方式就是將行為細分。例如：在「構思○○企劃」這個行為中，包括了前置階段的「收集資料」或「與△△先生討論」等行為。
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待辦事項清單編寫3方法
又好比為了討論必須與△△先生預約時間，因此就需要「透過電子郵件協調討論時間」的行為，將「構思企劃」的過程細分後，可以發現其中包含了多個並行且連續進行的行為。因此，待辦事項清單的編寫方法有幾種不同的方式。
方法1
在待辦事項清單中填寫目標行為的大綱，例如：「構思企劃」，然後每次在腦海中思考並執行為了實現這個目標所需要的行為。
方法2
在待辦事項清單中只填寫當事人認為特別重要的行為，比如困難而難以開始行動的行為、容易忘記的行為等等。
方法3
在待辦事項清單中盡可能列出許多的細分行為，接著不作他想地按順序逐一完成。
如果有把握按照計畫行事，可以採用【方法1】的方式執行。然而，如果工作進度不如預期，可以使用【方法2】；如果發現自己仍然無法開始行動，則可以採用【方法3】。這種視情況階段性的應用方式會更有效。
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待辦事項清單寫哪裡？
竹內康二建議，待辦事項清單根據行為的期限，要選擇合適的記錄工具。假設截止期限超過1個月，不妨將待辦事項填寫在行事曆或日曆上；如果是必須在幾天內完成的事情，不妨寫在便條貼上，並貼在桌面或電腦等顯眼的地方。
查看待辦事項是一種可以「作為誘因促進行為的自我教導」，因此張貼的位置非常重要，如果是當天要做的重要事情，將待辦事項寫在手背上也是個不錯的方法。
竹內康二說，畢竟手背每天都會在眼前晃來晃去，手背上的字自然也會映入眼簾好幾十次，作為促進行為的誘因，效果無與倫比，即使用油性筆書寫，文字也會逐漸褪去，這一點也可能會帶來動力，讓人想在文字消失前完成任務。雖然寫在手上的待辦事項被人看見可能會有點尷尬，但也正因為這種尷尬，讓人更想早點完成任務，擦掉手背上的文字。
◎ 本文摘自／《用科學告別拖延腦，不靠意志力！：日本名校教授教你透過「行為分析學」解鎖高效人生，讓你零壓力成為行動派》竹內康二 著
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