想參加媽祖繞境 先做3招測試體況 事前鍛鍊確保體力跟得上隊伍

2025白沙屯媽祖繞境預計4/28啟程，以往每年吸引民眾跟隨感受「粉紅超跑」的魅力，連續多日長時間行走相當考驗體力，物理治療師建議想參加的民眾，最好提早先測試自己的體力，並展開步行的耐力與肌力訓練，以免半途體力不支。

連續步行多日 腿腳、肩頸、腰背很操勞

台灣每年有多場大型宗教進香或遶境盛會，大多需要全程背著行李連續步行7、8天，甚至長達10天，而且行進速度不慢，有時甚至需要加快腳步趕路，腳容易起水泡、扭傷，不只可能腰痠背痛，肩頸也會痠痛，更不用說幾乎參加者人人都會有的腿腳或膝蓋疼痛、腫脹。

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因此台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科物理治療師張德彥建議打算參加遶境的民眾，先評估自己的健康狀況是否適合參加，評估方法有3項：

• 行走測試：用散步的方式走半小時到1小時，並逐步加快速度變成快走，如果過程中沒有明顯的腳痛、頭暈等不適，就代表基本上合格。
• 平衡能力測試：單腳站立10秒以上，測試身體穩定度。
• 肌力測試：坐在椅子上，站起來再坐下連續10次，如果能順利完成而且不會疲勞，代表基礎肌力足夠。

提前訓練心肺耐力和下肢肌力

張德彥並建議打算參加宗教進項或遶境的民眾，可以提前1個月開始訓練自己的心肺耐力和下肢肌力，每周逐步增加步行時間和距離，可以快走模擬繞境實際的狀況，如果想增加強度，可以嘗試背1～3公斤重的背包，讓身體適應負重行走的感覺。心肺耐力和下肢肌力訓練方法如下：

心肺耐力訓練

• 從輕鬆散步開始，逐漸過渡到快走。
• 每周增加步行時間與距離，每次增加的幅度不超過10%。
• 訓練目標可提升至1次走1～2小時。

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下肢肌力訓練

可分為以下3種：

• 登山式運動：訓練核心和腿部肌耐力。

1. 面對椅子，手肘撐在椅面上。
2. 雙腳向後踩，背部到骨盆呈一直線。
3. 雙腳交替向前，軀幹呈一直線，避免臀部過度高起或腰部向下凹陷。

• 半蹲踮腳：強化大腿與小腿肌肉。

1. 背靠牆，雙手叉腰。
2. 沿著牆面向下坐，頭部與下背部要緊貼牆面，讓大腿與地面平行，膝關節彎曲90度。
3. 踮腳，加強小腿肌力。

• 單腳站立延伸訓練：提升平衡與步行穩定度。

1. 手扶牆面，一腳懸空沿地面向後伸。
2. 另一腳膝蓋微屈、臀部向後移，再回到直立姿勢。
3. 全程軀幹保持一直線，腳掌緊貼地面。

鞋襪合腳很重要 補充水分別逞強

工欲善其事必先利其器，張德彥提醒，參加繞境活動的裝備很重要：

• 不要穿新鞋，應該穿合腳、已經適應自己腳型的鞋子。
• 穿合腳、透氣的襪子，太鬆太緊的襪子都可能容易讓腳起水泡。
• 要帶可替換的襪子，避免腳部潮濕。
• 如果腳曾經起過水泡，最好在腳上容易摩擦到的地方貼肌貼，以減少摩擦。
• 如果有使用足弓墊、壓力襪的習慣，可以穿戴，以前沒有使用經驗的話應該先適應。
• 日夜溫差大，容易中暑或保暖不足，建議適時補充水分，以免脫水，同時可搭配運動飲料補充電解質、蛋白質，預防低血糖與體力透支，可加速體力恢復。

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張德彥建議，參加繞境後如果身體有任何不適，應該適時休息或考慮退出，一天走完路後可以做簡單的按摩和伸展，幫助肌肉放鬆，如果有肌肉痠痛，可以熱敷幫助血液循環，急性拉傷或嚴重疼痛則須要先用冰敷減緩發炎。

◎ 圖片來源／台北市立聯合醫院提供
◎ 資料來源／台北市立聯合醫院