自殺警訊你認識嗎？學會6大自救法 常演練個人安全計畫8步驟
丁彥伶 報導 ｜ 2025/06/19 13:48
時隔14年，自殺重新進入台灣十大死因，雖然政府再三強化「自殺防治守門人」等社會預防自殺的措施，但是旁人的努力協助，往往在一個眨眼般的疏忽下，讓慘事發生。台中榮總精神科醫師張庭綱提醒，現代人競爭激烈，時常會面對許多挫折和壓力，所以更重要的是學會自我評估壓力，若有自傷意念時要會自救。
旁人的關懷守護不夠 自救才能完全預防輕生事件
3年前藝人艾成跳樓自盡引發社會震警，但其實當時他的朋友早就發現他的不對勁，許多人24小時輪流陪伴他，但是他還是趁著陪伴友人離開的短短時間，發生墜樓憾事。張庭綱說，其實自殺防治不只要有親友、社會和政府救，民眾更要在平時就學會「悲觀防治」，了解某些情緒和表現是自殺警訊，並學習自救。
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自殺警訊的辨識與察覺
自殺警訊辨識可以「提早發現」一個人可能正處於自殺危機，要如何察覺自己可能有這些警告信號？張庭綱提醒以下情形要開始啟動自救措施：
- 極度的悲傷與無助：一直覺得自己「什麼都做不好」、「怎麼努力都沒用」，感到無望、被壓力壓垮。
- 覺得自己是別人的負擔：常常自責，認為「如果我不在，大家會更好」、「我只會拖累家人」。
- 感覺孤單、與世界隔離：即使身邊有人，也常常覺得沒有人能理解自己，覺得很孤獨。
- 反覆出現自殺的念頭：想著「要不要結束一切」、「如果消失是不是比較輕鬆」。
- 看不到希望：常常說「我撐不下去了」、「以後也不會好轉」、「這種痛苦沒有盡頭」等話語。
6大自救方法 面對危機時的自救指引
張庭綱說，過去醫界有提出自殺意念時的6大自救方法，包括：
- 跟信任的人傾訴
- 接納自己的自殺念頭
- 不要讓自己獨處
- 遠離帶來負面情緒的人
- 練習正面的自我對話
- 主動尋求專業協助
張庭綱說，這6項重點，強調遇到危機時主動尋找社交支持、學會情緒接納、調整想法，並勇敢向專業人員求助。它們確實是面對困難時最直接，且簡單實用的自救指引。
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個人安全計畫8步驟 更完整預防自殺風險
張庭綱說，自殺問題不只是影響國人，在世界各國都是很嚴重的國民健康危機，隨著精神醫學和自殺防治的進步，國際間發展出更結構化的「個人安全計畫」，英文全名為Safety Planning Intervention，簡稱為SPI。
這套工具最早由美國精神科學者Barbara Stanley與Gregory K. Brown教授於2012年提出，根據臨床實證設計。初期為6個步驟，隨國際經驗累積，SPI在2020年代進一步擴充為8步驟（SPI 8 Steps），更強調自殺危機管理的「預防性」、「個人化」與「可持續追蹤」，是目前全球自殺防治最廣泛採用的自救與危機介入工具。
個人安全計畫8步驟 打造個人化自救藍圖
- Step1觀察並記錄危機經驗
靜下心來回想：上一次情緒最低落、最想傷害自己的時候，發生了什麼事？有哪些想法、身體感覺、行為變化？
動作建議：把這些經驗與警訊寫下來，用手機、筆記本皆可。 - Step2理解情緒起伏是可變的
認識到：每個人情緒、危機都有高低起伏，這不是永遠持續的狀態。
動作建議：想想過去危機最嚴重時是怎麼度過的，提醒自己「再困難的情緒也會過去」。 - Step3決定自救計畫的必要性
告訴自己：「事先準備，是為了下一次低潮時更有方法應對。」這不是軟弱，而是保護自己。為自己事先規劃一套面對危機的方法，是保護自己、給未來留一條活路的重要準備。 - Step4個人量身設計自救內容
用自己的經驗，寫下下列六大項目：
警訊辨識：明確提醒「把自己低潮時的警訊（如失眠、情緒波動、想獨處、放棄興趣）寫下來，下次可以提早預警。」
個人紓壓行動：列出能讓你暫時分散注意力的小事，危機時先做一兩件，像是散步、洗澡、聽音樂。
社交支持：避免獨處、遠離毒性人際，具體寫下2至3位可聯絡的對象（姓名與電話），危機時先照名單行動。
專業資源：具體提供各地心理衛生專線，如1925專線、生命線等，並提醒嚴重時可直接求救醫療或警方。
環境安全：把危險物品（藥物、刀具、繩索）交由家人保管，危險期盡量遠離高樓或危險場所。
動機強化：具體要求個案寫下活下去的理由。把現在還想堅持下去的原因寫下來，包括家人、朋友、未完成的夢想，危機時反覆提醒自己。 - Step5練習並熟悉自救步驟
模擬危機時，照著計畫一條一條做過一次。例如，心情低落時先深呼吸、再聯絡朋友、然後檢查環境安全等。 - Step6規劃自救計畫的保存與分享
決定要把安全計畫寫在紙本、手機、或雲端備份？考慮一下要不要跟信任的家人或朋友分享？但是規劃好的安全計畫要放在「容易找到的地方」。 - Step7預想可能遇到的困難與解決方式
思考在真的低潮時，有哪些情況可能會讓你忘記或無法啟動自救計畫？提前想好解決策略，例如設定手機提醒、請朋友主動關心等。 - Step8定期檢視與調整自救計畫
每隔一段時間（例如每月），主動回頭檢查自己的自救計畫：哪些方法對我最有效？有哪些需要修正？這讓計畫永遠貼近你的現實需要。
8步驟安全計畫 打造自殺防治升級版
張庭綱說，6大自救法像是「遇到危險時的緊急應變指南」，重點在危機當下的自救與支持。8步驟安全計畫則是「升級版的安全手冊」，強調日常準備、個人化演練、計畫保存與動態修正，不只是臨時應變，更能陪伴每個人長期守護自己。
張庭綱提醒，我們經常看到媒體報導許多自殺事件，大家可能都會以「聽別人故事」的心態，但其實在人際關係複雜、經濟環境變動的現代來說，憂鬱情緒或是強大壓力可能隨時侵襲，想輕生的意念可能發生在任何人身上，「8步驟安全計畫」幫助我們未雨綢繆，讓自救不再只是危機時的臨時反應，而是隨時有方法、有計畫、有支持、能調整的長期自助路徑。
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健康2.0關心您：自殺不能解決問題，卻留給親友極大的傷痛。請珍惜生命，再給自己一次機會。
24小時自殺防治專線（安心專線）：1925
生命線協談專線：1995
張老師專線：1980
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／張庭綱醫師
