推翻錯誤失眠迷思！醫師教你每天花5分鐘 營造彈性睡眠環境

現代生活壓力與日俱增，「失眠」已成為許多人健康的隱形殺手。醫師指出，失眠的原因十分多元，從日常壓力、咖啡因攝取過量，到自我恐懼心理皆可能是導火線，但而最令人疲憊的，往往不是失眠本身，而是伴隨而來的負面思考模式，若想改變常態失眠問題，不如先從「想法」開始轉變。

失眠不是意志力問題 需要重建與睡眠關係

家醫科醫師黃煜晏指出，失眠並非意志力不足的表現，而是個人與「睡眠」關係出現問題，需要重新建立健康的連結。在失眠的認知行為治療中，「認知重建」被視為核心步驟之一，這種方法不是強迫自己入睡，而是幫助辨識引發焦慮的念頭，以更加理性、彈性的態度取代負面思考。

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睡不著先不要自己嚇自己 轉變想法更有效

黃煜晏發現，在臨床實踐中，許多患者深受錯誤睡眠信念困擾。例如「沒睡飽明天一定會崩潰」、「一定要睡滿8小時才算健康」、「如果現在不馬上睡著，明天就完了」的思維時，甚至自己嚇自己，反而更難入睡。他建議民眾，可以將這種想法轉變為「越強求反而越難睡，先專注在放鬆，比強迫入睡更有幫助」。

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每天練習5分鐘 平靜思緒改善睡眠態度

這些看似微小的觀念轉變，正是認知重建的核心價值，用更理性、彈性的態度取而代之，對身心也更好。黃煜晏建議，患者每天花5分鐘簡單記錄當晚的睡前想法與情緒反應，並自問：「這個想法有證據嗎？有沒有更客觀的說法？」逐步調整對睡眠的認知，民眾可以這樣轉換： 

• 「我今天沒睡飽，明天一定會崩潰。」轉換為「過去也曾睡不好但還是撐過去了，身體比我想像的更有彈性。」
• 「我一定要睡滿8小時才算健康。」轉換為「每個人對睡眠的需求不同，我的身體會調整。」
• 「如果我現在不馬上睡著，明天就完了。」轉換為「越強求反而越難睡，現在專注在放鬆，比起強迫入睡更有幫助。」
• 「我睡不好代表我身體出毛病了。」轉換為「失眠很常見，而且可以透過方法改善，不代表我生病了。」

「放鬆心態」才是改善失眠的關鍵

黃煜晏提醒，真正困擾患者的往往不是睡眠本身，而是對睡眠的過度焦慮。當學會放過自己，大腦自然會慢慢鬆綁，讓人重新認識睡眠的本質，失眠問題也將在不知不覺中獲得改善，建立更健康的睡眠模式，進而改善整體生活品質。

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◎ 資料來源／黃煜晏醫師