日本百歲人瑞快突破10萬！揭密7大長壽祕訣 想長壽「這件事」別等生病才做
丁彥伶 報導 ｜ 2025/09/19 15:17
日本人真的超長壽！根據日本厚生勞動省最新統計，截至2025年9/1，全國百歲以上的人瑞已高達99,763人，直逼10萬大關，並創下連續55年人瑞人數增加的驚人紀錄。
回顧1963年，當時全日本僅有153位百歲長者，如今的數字不僅是醫療進步的證明，更反映了一種值得深思的生活文化。
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究竟日本人是如何辦到的？外媒整理出七大關鍵原因，從飲食、生活習慣到社會文化，全面解析其長壽之道。然而，台灣老人醫學專家、光田醫院呼吸治療科主任黃俊雄提醒，長壽並非單純複製他國經驗，更需因地制宜，並點出幾個台灣民眾容易忽略的「隱形關鍵」。
盤點日本7大長壽基因：不只「腹八分飽」，更重「心靈富足」
日本人的長壽並非偶然，而是深植於日常的生活哲學與社會支持系統中。從吃進嘴裡的每一口食物，到每天的規律活動，都藏著健康的密碼。
健康飲食與低疾病率：
1.日本傳統飲食以魚類、蔬菜、豆製品及海藻為主，紅肉與加工食品攝取量低，這種飲食結構有助於維持較低的肥胖率。沖繩流傳的「腹八分」飲食哲學，即每餐只吃八分飽，更是避免過度進食的智慧。
2.除了維持良好體重外，日本在數十年前便由政府推動減鹽運動，成功降低國民鹽分攝取，降低肥胖率及少鹽等習慣使得日本因心臟病及特定癌症（如乳癌、前列腺癌）的死亡率相對較低。
活躍身心與緊密社群：
3.日本長者普遍退而不休，積極參與社區活動，維持緊密的人際網絡與生活目標（Ikigai），這種歸屬感是維持心理健康的基石。
4.日常生活中，他們也傾向步行、搭乘大眾運輸工具，將活動融入每日行程。自1928年起日本推行的「廣播體操」，更是一項結合運動與社區凝聚力的國民活動，連在卡通「櫻桃小丸子」裡都有國小生寒暑假到學校做早操的情節，至今仍歷久不衰。
完善的社會與遺傳基礎：
5.日本健全的醫療體系、普及的定期健檢、乾淨的飲水與低污染環境，為國民健康提供了有力保障。
6.日本社會上普遍存在的尊老文化，讓長者感覺被需要與肯定，維持正向心態。
7.研究也發現部分日本人（特別是沖繩居民）可能帶有能抵抗老化與疾病的長壽基因。
長壽不只學日本！台灣專家點出「環境、心態」4大隱形關鍵
黃俊雄表示，長壽是多重因素的結果，除了基因無法改變，我們能掌握的還有很多。他提醒，與其全盤複製日本模式，不如先檢視我們身處的環境與深植的觀念，並點出四大關鍵：
1.環境風險要會「選」也要會「避」
黃俊雄醫師指出，個人選擇居住的「微環境」至關重要。例如，了解所在地區的汙染風險（如空汙、土壤重金屬）並加以規避。此外，公共安全也是環境的一環，日本駕駛普遍禮讓行人，公共設施對長者友善，大幅降低了意外風險，這些都是值得台灣借鏡與改善的地方。
2.退休規劃要趁早，「生病才退」是大忌
「千萬不要因為生病才退休！」黃俊雄醫師強調，研究顯示，被迫因病退休的人往往不長壽。他所謂的退休不一定是真正從工作上退休，而是應提早規劃退休生活，進行心態上的「角色轉換」，心境上把工作從為生計打拼，轉為追求自我實現與健康生活。
日本的Ikigai精神，終生持續維持生活目標，老了也要自己自足，許多日本長者終生工作，這就是維持生活目標與動力的最佳範例。
3.運動不等於勞動，別讓肌肉流失
許多人認為日常勞動就等於運動，這是個常見的迷思。黃俊雄醫師解釋，運動是為了補強勞動中過度使用的肌群、拮抗可能造成的傷害。尤其老年人進行「體重管理」時更需謹慎，不正確的減重方式可能導致寶貴的肌肉快速流失，且難以恢復。
4.建立家庭以及家庭外的「支持系統」
黃俊雄說，健康長壽通常和有健康的家庭支持系統有關，但是面對台灣日益增多的獨居長者，建立家庭外的支持系統顯得格外重要。黃俊雄醫師建議，無論是投入宗教、社團活動，或是與運動的同伴建立情誼，都能提供穩固的社會連結。
而最小也最溫暖的單位，其實就是「左鄰右舍」，多一句關心、多一點人情味，就能編織出最安心的社區支持網絡。以他個人來說，他也常配合醫院到社區關懷年長者，這就是一種支持力量。
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從年輕到老年，長壽是一生的準備
綜合來看，長壽是一項需要從年輕時就開始準備的「終身計畫」。黃俊雄醫師提醒，健康行為應從青少年時期就透過教育扎根，他也期許政府也應制定如日本厚生勞動省般明確且長遠的國民健康政策。
國內的「國民健康署」設立起步雖較晚，但是近年來推動防癌篩檢及高血壓、糖尿病、腎臟病防治也有成效，但是黃俊雄認為，國健署的計畫都是在國人疾病的捕救上，應該更提前一步有長期促進健康的計畫會更好。
老人的安全與健康
而對於屆齡退休或已邁入老年的族群，除了維持健康的生活習慣，更要提前為「安全」做準備。例如，檢視居家環境、改善動線、預防跌倒是關鍵任務。家庭與社會的支持，更是讓長者能安心、有尊嚴地步入晚年的重要力量。
學習日本的長壽之道，不只是模仿其表象，更要理解其背後對健康、社群與生命的整體規劃與尊重。
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◎ 諮詢專家／黃俊雄醫師
