急診醫壓力爆表！她靠「10秒放鬆術」 找回身心平衡
美國急診科醫師蘿希，總能在混亂中保持冷靜，但在某些壓力特別大的日子裡，身心狀態也會動搖，透過學習自我調節技巧「骨盆底放鬆法」，她成功找到了釋放壓力的方法。
急診醫師在混亂中找回平衡
蘿希醫師熱愛這份隨時可能被召回的工作，也習慣讓生活與職場共舞，直到某天，她在與同事的一次對話中，意外發現了「骨盆底放鬆法」這個神奇的小練習。沒想到，短短幾分鐘的靜坐，竟成了她重新找回身心平衡的關鍵時刻。
蘿希熱愛自己的工作，總是以自主且正向的態度面對每一次值班，雖然無法決定自己是否會在某天被召回醫院（有時她寧願去騎車，或是參加孩子的體育賽事，而不是待在家裡等待被叫進醫院），但她選擇了這份職業，並為自己能在知名醫院擔任醫師而感到自豪。
然而，在某些壓力特別大的日子裡，面對極為棘手的病人案例時，蘿希原本穩固的掌控感偶爾也會動搖。為了找到釋放壓力的方法，於是向急診室同事蕾拉醫師請教，並對自我調節技巧的實踐讚不絕口。
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原來放鬆這麼簡單
蘿希對「骨盆底放鬆法」特別感興趣，可能是因為她對提升騎車時的柔韌度與穩定度特別關心。
在某個午餐時刻，蕾拉向蘿希解釋這項方法的原理。午餐後，蘿希趁病人間的空檔，在辦公室內的瑜伽墊上盤腿而坐，開始練習骨盆底放鬆法。
蘿希先找到自己的坐骨與髂骨，想像它們構成了一個正方形，然後集中注意力讓這個正方形向外擴展，同時刻意放鬆其中的所有肌肉，並數到十。
正如同蕾拉所描述的，蘿希很快感受到自己的背部、頸部和腿部肌肉也隨之放鬆，她繼續數秒，讓自己的放鬆狀態進一步深化。當短暫休息結束後，蘿希站起來，前往診間，帶著煥然一新的身體和精神，迎接下一位病人。
放鬆骨盆有效減壓
美國亞利桑那創傷學院副總裁、心理諮商師艾瑞克・根特里指出，骨盆肌肉在緩解激化狀態過程中扮演關鍵角色，當處於交感神經系統主導狀態時，會不自主地收縮，透過刻意放鬆這些肌肉，會啟動一個顯著且本能的放鬆反應。
艾瑞克・根特里說明，骨盆底放鬆法開始時，請坐下（如果尚未就座），並將雙手伸直放在身前，然後將雙手放在自己和座位之間，手掌朝上，稍稍移動身體，感受一下臀部下方坐骨結節（ischial tuberosity）。
接下來，使用拇指來定位骨盆前側的髂前上脊，確保能清晰感受到這些骨骼結構。如下圖，身體上標記了4個關鍵點，建立了「觸覺記憶」：2個坐骨點在下方，2個髖骨點在兩側。
想像將這4個點連接起來，形成一個「正方形」，由兩條垂直線和兩條水平線構成。這個正方形對應於你的身體，約呈45度角的平面，而這個平面所穿過的區域，正好涵蓋了骨盆底肌群。
現在，花10秒鐘想像這個正方形向4個方向擴展，使其中央完全沒有任何緊張或收縮的感覺，讓整個區域完全放鬆。
然後數到10：1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。
接下來，再用10秒鐘專注於正方形中央的肌肉，讓它們徹底敞開，完全釋放張力。
再數10秒：1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。
此時，副交感神經系統已經開始主導，當骨盆底肌肉放鬆時，生理上無法處於壓力狀態。此外，當放鬆骨盆底肌群（特別是恥尾肌與腰大肌），將觸發一連串的放鬆反應，使頸部、背部、腿部及足部的肌肉也隨之釋放壓力，進而帶來全身性的深度放鬆。
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◎ 本文摘自／《慈悲枯竭：我撐不住了，還能繼續幫人嗎？助人者的自我修復指南》艾瑞克根特里・傑佛瑞吉姆狄亞茲 著
◎ 圖片來源／啟示出版．達志影像/shutterstock提供
