壓力來了 有嗎？心理師教4步驟找到它+「這樣呼吸」助放鬆不靠蠻力

沒來由地感到煩躁、疲倦，或是肩頸僵硬，卻說不出怎麼會這樣？專家指出，這些都是身體發出的「壓力警訊」，但你並不覺得是！人們常忽略內在感受，直到壓力鍋炸鍋了才發覺，原來問題早就存在。如何發現壓力源？怎麼處理它？專家建議從「練習呼吸」開始，真的有用嗎？

身體是最好警報器：壓力來臨的4大徵兆

心理師呂偲伃指出，特別是在職場，當壓力來臨時，大家都習慣了「兵來將擋，水來土掩」的立即反應模式，想要成全大我，卻忽略小我。結果，熬到事情過了就忘了，極少回過頭處理這中間一度出現的情緒，到底是怎麼一回事。尤其不知道這些一直沒處理、一直壓抑的情緒，並不會自動消失，而是會在有一天反撲而來。

要察覺自己的身心是否正處於壓力狀態，呂偲伃建議，可從以下4個面向檢視自己是否有這些狀態：

1. 身體反應：最直接且誠實的訊號，如失眠、胃痛、頭痛、心跳加快、肩頸僵硬、免疫力下降或食慾異常。

2. 情緒波動：容易感到焦躁、煩悶、憤怒、緊張、情緒低落或幾乎快要「一點就炸」。

3. 思考模式：出現負面信念，如「我做不到」、「我一定會搞砸」，或過度擔心、鑽牛角尖、特別在意他人眼光。

4. 行為改變：出現拖延、逃避、暴飲暴食、過度投入工作、或退縮孤立、不想面對等等與平日不同的行為。

呂偲伃提醒，當上述徵兆出現時，表示身體正在發出「友善提醒」，請注意它，接納它的確存在，這不是軟弱或示弱。但一般人在職場上為了證明「我還行」，多半傾向否認或看淡它的存在，就這樣一直忍著，最後忍出問題來。

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從呼吸開始：兩個實用放鬆技巧，幫大腦踩煞車

與其用「滑手機」這類讓大腦更累的「偽」休息方式，呂偲伃提出2個能真正放鬆的練習：

1.「538呼吸法」：

吸氣5秒、閉氣3秒、吐氣8秒，盡可能慢慢吐氣到最後沒氣為止。

她解釋，交感神經對人體的功能好比踩油門，吸氣會讓交感神經蓄勢待發，在趕專案報告時，交感神經最是暢旺；而吐氣即是在啟動負責放鬆的「副交感神經」該動起來了，提醒一直緊繃的身體放鬆下來的時候到了，它的作用好比「踩煞車」。交感和副交感常常交替，才不會失靈。此方法可在睡前、起床時或是搭車時，隨時練習，讓身體練習放鬆。

2.「RAIN情緒調節法」：

• R（Recognize）覺察：停下來，承認「我現在有情緒了」。

• A（Allow）允許：不批判、不壓抑，允許這個感受存在。

• I（Investigate）探索：好奇地探索這個情緒在身體哪個部位？感覺它像什麼？它想告訴你什麼？

• N（Nurture）滋養：給予自己溫柔的回應與支持，如同對待一位好朋友。或是想像自己最信賴的親友，這時會給你什麼樣的安慰？

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打造個人「療癒百寶箱」從五感著手最簡單

如果覺得上述2方法太抽象，呂偲伃建議，也可從「行為」面著手，打造個人的「療癒百寶箱」。她列出彙整多位臨床諮商的學員反饋的紓壓方式，例如泡澡、聽音樂、擁抱玩偶、散步、畫畫、大哭一場等，試著找出自己最敏感的感官（視、聽、嗅、味、觸），從中發展出專屬於自己的「放鬆儀式」。

呂偲伃強調，壓力是常態，無須視壓力為敵人，以為一看到它浮現心頭，就代表自己太脆弱，就代表輸人家。只要能在壓力初期透過覺察與簡單技巧進行調整，能踩油門，也記得踩剎車，更能提升對生活的掌控感。當自己愈來愈熟練於與壓力和平共處，調適的結果，將會是愈來愈有底氣的自己，讓自己和團隊的戰力也能永續下去。

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◎ 資料來源／呂偲伃心理師