呼吸不順是「這部位」卡住了？專家教3招 還加碼解鎖唱歌能力也自由了
呼吸不順、胸悶背痛？你有沒有想過，竟然會是「肋排」卡住了？物理治療師教你狠甩一般擴胸運動所能達到的效過，「鬆肋法」這樣做，尤其長時間使用電腦工作的上班族，快來學！
肋骨要怎麼運動？物理治療師陳季揚分享祕訣
常常覺得胸口悶、吸不飽氣，甚至伴隨上背疼痛？物理治療師陳季揚指出，這些常見的問題可能不在肺部，而在於包圍肺部週邊的「肋骨」部位極少運動，活動度喪失了！尤其久坐駝背的姿勢，會讓胸椎變僵硬、肋骨活動空間受限，導致呼吸淺短、周邊肌肉代償緊繃。
陳季揚進一步解釋，胸椎與肋骨就像一個靈活的鳥籠，需要定期「開關」維持彈性。而恢復肋骨的活動度，是改善呼吸與上背痠痛的根本。
活化胸椎與肋骨的3個關鍵動作
1.胸椎旋轉放鬆（最佳睡前運動）
陳季揚說，這個動作能溫和地扭轉、鬆開僵硬的胸椎與肋骨關節，特別適合久坐後進行。
作法：
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坐穩在椅子上，雙腳踩地。將一手放在對側膝蓋上，另一手放在腦後。
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吸氣預備，吐氣時緩緩將上半身向後方手的方向旋轉，膝蓋固定住，不要跟著上半身轉動。視線跟著向後看，感受胸廓的扭轉與伸展。
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回復到正面後，再做第二次，每次停留15～20秒，同一側可重複3～5次。再換另一側，對稱進行。
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2.貓駝式呼吸（打開整個胸廓）
透過結合動作與呼吸，有節奏地活動整個脊椎與肋間。
作法：
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四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
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吸氣時，讓腹部下沉，抬頭挺胸，尾骨朝上，想像胸口向前向上打開（牛式）。
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吐氣時，拱起背部，下巴內收，腹部收緊，將空氣完全吐出（貓式）。配合呼吸，流暢地重複10～15次。
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3.側躺胸廓開合（深度鬆動單邊肋骨）
針對性改善單側呼吸不順或背部緊繃。
作法：
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側躺，下方腿伸直，上方腿彎曲踩在身體前側以保持穩定。
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將雙手臂在胸前伸直併攏。
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吸氣時，緩緩將上方手臂像打開書本一樣向上打開，讓胸部朝上旋轉，視線跟隨手指。過程中骨盆儘量保持不動，感受側邊肋骨與上背的伸展。吐氣收回。每邊進行8～10次。
陳季揚提醒，進行這些動作時，務必將注意力放在「呼吸」與「動作的品質」上，而非追求幅度或是速度。每天花幾分鐘練習，能顯著改善胸悶、讓呼吸更順暢，並連帶放鬆肩頸。
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◎ 圖片來源／李南燕攝．陳季揚提供
◎ 諮詢專家／陳季揚物理治療師
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