開工用腦過度頭暈、想睡？用這招瞬間補氧 解疲勞、放鬆壓力
有沒有簡單、直接的調節情緒的方式呢？有，呼吸。呼吸是我們與生俱來的本能，俗話說「人活一口氣」，人 可以幾天不吃飯，但是無法10分鐘不呼吸。從這個角度來說，呼吸要比吃飯重要得多。
別輕忽呼吸的重要性
「人往往會花很多的時間、精力在吃飯上，但你有好好關注過呼吸嗎？」德國諮商心理師伊沙貝指出，呼吸是維持身體生理系統正常運作的關鍵，人的大腦、心臟、肌肉、內臟等所有器官，都要靠呼吸帶來的氧氣製造能量。
我們每時每刻都在呼吸，一個正常人每天大概要呼吸2萬次，只不過絕大部分情況下，呼吸無須刻意練習，甚至常常讓人忽略它的存在。
伊沙貝表示，呼吸不僅可以提供身體所需的氧氣，也可以排出身體內的二氧化碳和其他廢氣。正確的呼吸方式可以幫助身體正常運作，緩解身體疲勞並放鬆情緒，從而減少心理壓力。所以，呼吸方式會直接影響人的精力狀態和情緒體驗。
試試自我檢測你的呼吸
評估一下自己常用的呼吸方式。伊沙貝建議，可選擇平躺或是坐在椅子上，雙手輕輕放在腹部，自然呼吸。如果雙手起伏，說明你正在使用腹式呼吸；如果雙手基本不動，反而是胸部起伏，那說明你正在使用胸式呼吸。
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胸式呼吸vs.腹式呼吸
胸式呼吸和腹式呼吸有些什麼區別呢？「胸式淺呼吸快出快進，深呼吸才是慢品味，讓你更輕鬆！」伊沙貝說明，胸式呼吸是指主要依靠肋間肌肉上舉肋骨，擴大胸廓，形成身體內外壓力差，將空氣吸入肺部的一種呼吸方式，可以進一步分為淺呼吸和深呼吸兩種類型，兩者主要透過使用不同的肺部容量和肌肉來實現。
胸式淺呼吸時，呼吸幅度不大，呼吸節奏快，呼吸範圍淺，通常只是在肺部上1/3處進出，沒有完全利用肺部容量呼吸，呼吸次數多而且淺。正因為呼吸較淺，能夠快速換氣，方法相對簡單，所以大部分人都不自覺地採用胸式淺呼吸。
需要注意的是，淺呼吸看似方便快捷，但是不能很好地吸收氧氣和呼出二氧化碳，比如我們緊張時，為了保證充足的氧氣，呼吸通常會變成淺而快的胸式呼吸，由於換氧量不足導致呼吸急促，浪費了過多的能量在呼吸動作上，還可能會引起與焦慮相關的身體症狀，如頭昏、頭暈、心悸和刺痛感等，是一種相對低效的呼吸方法。
「腹式呼吸像給肚子做運動，讓大腦清醒，身心恢復平靜。」伊沙貝解釋，腹式呼吸主要透過膈肌（橫膈膜）下壓使胸腔擴張，形成身體內外壓力差，空氣能夠進入肺部的位置更深，吸入的空氣量更多，需要的時間更長。簡單地說，就是呼吸時腹部也隨之起伏。
腹式呼吸又分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸兩種。吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部向內收的方式，稱為順腹式呼吸；吸氣時腹部內收，呼氣時腹部隆起的方式，則稱為逆腹式呼吸。
在日常生活中，我們提到的腹式呼吸大多是順腹式呼吸，相比之下，逆腹式呼吸操作難度較大，最好是在專業人士的指導下進行。
深呼吸幾分鐘 情緒大改善
伊沙貝觀察發現，上班族往往長時間久坐，氣息難以下沉，胸式淺呼吸使用得更多，而且長時間用腦，使大腦的耗氧量很大，較易導致腦部缺氧，出現頭暈、乏力、嗜睡等症狀。
建議可以用腹式呼吸進行調節，透過膈肌的運動按摩體內的內臟器官，從而提高大腦和肌肉組織的供氧量，刺激副交感神經系統，這能讓身體保持安靜狀態，增強身心之間的連結感。
幾分鐘的腹式深呼吸，可以幫助你恢復身體平靜，讓大腦靜下來，對緩解日常憂慮不安情緒的效果也非常好。
◎ 本文摘自／《疲勞世代：找回身心能量的關鍵8堂課》伊沙貝 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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