氣到失控？美國心理學家公開平息怒火SOP 6句內心話救回理智
怒氣衝天的時候，想把自己帶回能處理眼前狀況的最佳狀態，就要掌控好自己的生理狀態與注意力。先從生理開始，如果想解除身體因憤怒而緊繃的狀態，讓身體冷靜下來，最有效的方法就是可以讓一切慢下來的呼吸法。
用呼吸讓身體平靜
現在有很多作法可以選。有些人喜歡在呼吸時數數（吸氣默數1、2、3、4，呼氣默數1、2、3、4、5），但不是每個人都喜歡；有些人喜歡用手機應用程式上會動的影像來跟著呼吸。
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美國臨床心理學家茱莉．史密斯（Julie Smith）認為，大原則是讓呼吸慢下來，慢到像是你平常呼吸的自然韻律，又或是慢到像是你平靜狀態時自然又輕鬆的呼吸，這個技巧隨時隨地都可以做，甚至是讓你生氣的場合也可以。以下一些步驟可以讓你呼吸慢下來：
- 或站或坐都可以，但不管是哪一種，肩膀都要往後，挺起胸膛，準備迎接緩慢深長、充滿肺部的深呼吸。
- 如果注意到牙關咬得很緊，肩膀很緊繃，請將它們放鬆。
- 可以的話，從鼻子吸氣，嘴巴吐氣。我們沒有要對呼吸緊迫盯人，只要觀察呼吸能否進到舒服的自然韻律就好，並觀察身體是怎麼做到的。
- 想將呼吸放得更慢的話，可以在吸吐之間，從1默數到3或4。
- 再花幾分鐘自然呼吸，你可能會注意到怒氣值隨著呼吸慢慢下降了，自己的感受和眼前的狀況也能看得更清楚了。
- 即便身體平靜下來，對那件事的想法還是會回鍋，並輕易激起另一波怒火，所以一定要接著做下一步。
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說對內心話 讓情緒緩和
停下來承認現在這個狀態很難處理，是很有力量的一件事（即使在心中默想也有用）。雖然身體回歸平靜，但如果放任心中聲響繼續怒吼，訴說著你在對抗什麼不公不義，那就像是想滅火卻提油救火了。
茱莉．史密斯建議，用一些技巧掌控好內心的聲音，認可其感受，卻不任其控制自己。以下是一些內心話語的起始範例：
- 「這真的很難，會生氣也很合理，但我知道讓憤怒掌控一切對我沒有幫助。」
- 「生氣時沒有辦法做出好的決定，但會生出很多後悔的事情。」
- 「憤怒讓我只能看到自己的視角，所以下一次行動，我不會再給它機會掌權，讓我變弱。」
- 「找回平靜之後，我就可以想出讓自己驕傲的回應了。」
- 「最好的決定幾乎不曾在這種時候出現，所以我會停下來、不再參與其中，我會等待迷霧散去，讓最好的解決方法進入心裡。」
- 「這是在提醒我要暫停一下，找回平靜。」
「與其他聽起來像是對自己或他人怒吼的言行比起來，上面這些說法更能幫助到你。」茱莉．史密斯指出，這些語句不會告訴你怎麼做，但會把你帶往正確的方向。有些人說的時候會把手放在胸膛，覺得這樣更有效果，這種帶有關懷的撫觸能轉移你的注意力，幫助大腦從憤怒回歸寧靜。
沒有一定要用上面這些例句，你可以規劃自己的版本，在最需要重新找回注意力的時候用在自己身上。重點是運用你最有共鳴的語句，改變自己的情緒狀態。
◎ 本文摘自／《寫給生命困境的解答之書：沒什麼過不去的！面對人生的狂風暴雨，你也能安然度過》茱莉．史密斯 著
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