「拖延發作」不是懶！心理師揭開拖延症真相 4招幫你重新動起來
明明知道該做事了，卻遲遲無法開始，這種「拖延症發作」經驗幾乎人人都有。臨床心理師余佳容指出，許多人習慣將拖延歸咎於懶惰或意志力不足，但大多數的拖延背後隱藏著焦慮，其實是「萬一做了還是不夠好」的深層恐懼。
「表現焦慮」讓人只想停在原地
余佳容說明，心理學上有個現象稱為「表現焦慮」（Performance Anxiety），指的是一個人因為太在意結果、太害怕失敗或被評價，反而讓自己停在原地動不了。她強調，這不是不想動，而是啟動的那一刻太沉重了。對於那些明明知道該做、卻一直開始不了的人，她提供以下4個具體的方法，幫助民眾把卡住的自己慢慢鬆開。
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方法1：只要求自己開始5分鐘就好
余佳容表示，拖延最大的陷阱是在還沒開始，腦袋就先把整件事的重量全部算進來，包括要做多久、做得好不好、別人怎麼看，光是想就已經累了。建議試著只給自己5分鐘，先開始就好，不需要做完，做了5分鐘想停就停。
方法2：先讓身體放鬆 焦慮才能鬆手
余佳容指出，拖延時身體往往也是緊繃的，肩膀夾著、呼吸淺淺的、腦袋一直轉卻轉不出去。焦慮讓人僵住，僵住讓人更難開始，形成一個轉不出去的迴圈，可以在坐下來前，先讓自己慢慢吐三口氣、把肩膀往下放、動一動脖子，就能有所幫助。
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方法3：找回成就感 培養作事動力
余佳容提到，焦慮沒自信的人，很容易只記得自己做不好的時候，忘記自己也有做到的時候。她建議民眾，可以記錄自己的「成就感來源」，不需要是很大的成就，可以只是一封回得不錯的信、一次準時交出的報告、一個收拾乾淨的房間，來慢慢找回成就感與作事動力。
方法4：把內心糾結說給他人聽
余佳容提到，拖延很孤獨，因為通常沒有人知道你卡在哪裡。對外看起來只是「還沒做」，對內卻已經反覆糾結很久。民眾可以嘗試著找一個人訴說心情，不需要對方給建議，只是說出來，就能產生改變。
她也強調，拖延不是懶，只是長期在用「不開始」保護自己。如果已經很久沒有辦法順利啟動、總是在拖延和自責之間循環，也許不是再逼自己一次就好，而是該停下來，好好看看那個焦慮從哪裡來，讓卡住的地方慢慢鬆開。
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◎ 資料來源／余佳容心理師
