不怕高血糖 ８招打贏控糖「心理戰」

想要遠離糖尿病糾纏，最怕的就是復胖問題，沒多久又維持原來的習慣。另外，探究許多人肥胖的原因，都脫不開吃太多甜食、高油脂食物，所以如何擺脫甜食挾制、減下過多體重與脂肪，可是管理健康最重要原則。

跟吸毒一樣 吃糖真的會上癮
油、鹽、糖是難以抗拒的美味來源。蘇琮祺表示，國外有專家曾進行實驗，透過腦造影技術發現，食用糖、脂肪和鹽的時候，發現大腦出現活躍反應的部位，剛好就是與海洛因等毒品或其他物質成癮相同的獎賞迴路（REWARD PATHWAY）。

快學起來！８技巧擺脫糖誘惑
臨床上對於這類族群，會先給知識，然後再提供正確的因應技巧，但最重要的還是想要改變自身飲食習慣的態度。

1 循序漸進
當已經習慣攝取甜食時，驟然地停止攝取，可能會引起「管他的效應」（JANET POLIVY和PETER HERMAN所創造的名稱，用來描述放縱、後悔、更放縱的循環）。因此建議，先不要突然地要求自己立刻不能吃，先從控制吃下肚的分量開始，可以在拿到甜點時先分成幾小份，放慢吃的速度，也同時感受食物的味道，覺得滿足的時候，就停止進食。

2 為禁忌食物設下關卡
對於已經買來的餅乾糖果，千萬不要放在隨手可得、眼睛容易看到之處，不妨將之放在有點距離的地方，設下多重關卡才能取得的收藏處，困難一多就會減少吃的欲望和機率了。

3 提示的字卡
告訴自己「今天該點半糖」「專家跟我說要小心」……許多人常會沒有意識到自己的行為，已經變成習慣、自動化，有看到卡片就會知道該怎麼做才正確。

4 改良式飲食
日記將每天吃了什麼都清楚寫下，對某些人其實是有難度的，不妨趕上潮流用拍的，然後儲存或上傳。如果可能的話，每餐做飲食記錄，是有效控制攝食的好方法。

5 成立健康促進小群組
一個人偷偷摸摸的減肥，常容易宣告失敗，不妨召集志同道合的朋友們開群組，有人在旁邊加油打氣、做提醒，一起來維護健康，想要戒甜食、減肥，成功機率將大為提升。

6 打賭設誘因
有意識性、有實現性、有獎品，目標更容易達成。不妨來和好友們打個賭：「21天不吃炸雞」或「１個月不喝奶茶」……，每個人都拿出個100元、500元作為獎金，最後一天宣布結果；每個禮拜還能加碼一次，加強必勝決心。

7 見招拆招
對於自己意志不堅定，可以想很多辦法來一一攻破。像是想要改善吃消夜的習慣，就安排自己早點睡，９點鐘恐怕也很難吃得下多餘食物；真的很想吃甜點，不如喝杯果汁，或者是先準備好一些健康的消夜或餅乾等；原本要添加糖，可改用香草植物（甜菊）、柳橙片或甘草等來取代。

8 睡飽了再去採購食物
實驗發現，睡眠充足的人在購買及選擇食物時，意志較為堅定，對高油鹽糖的衝動也比較不會那麼高；相反地，沒睡飽的人很容易受高熱量食物吸引，或買了不需要採購的物品。

全文刊載於健康2.0雜誌11月號(62期)
◎ 撰文／李婷婷 ◎ 編輯／朱育嫻 ◎ 美編／鄭嘉佩 ◎ 攝影／徐俊權
◎ 諮詢專家／衛福部彰化醫院減肥特診心理師蘇琮祺