CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 05
  • Dec
  • 2017

一條毛巾  讓人遠離骨鬆 重燃『膝』望

2017/12/05 16:55

健身房裡的環形運動概念,用在銀髮族身上嘛ㄟ通。台灣骨鬆肌少關節防治學會最近推出一套適合銀髮族的「123毛巾操」,只要一條毛巾,每周2次,持續3個月,就能看見肌力明顯的變化,包括握力提升10%,行走速度增加15%。

 

一條毛巾  讓人遠離骨鬆 重燃『膝』望

 

參與運動推廣的高雄長庚醫院內分泌新陳代謝科主治醫師陳榮福不諱言,這套「123毛巾操」可說是取自於「經營之神」王永慶的養生功法進階版。當年王永慶靠著自己發明的毛巾操,每天早上四點就起床練功,多年下來勤練出硬朗的身體,讓他留下了70歲可以跑10K,80歲跑5000公尺等佳話。

 

「毛巾操」的動作主要利用手持毛巾拉扯與自身肌肉的阻抗力量,增加力度,使伸展運動的鍛鍊效果更加發揮。別小看這一「拉」一「扯」動作簡單,只要配合不同的位置和拉扯的方向,可以帶動全身肌肉運動,達到肌力訓練。。

 

陳榮福指出,「123毛巾操」全程都是坐在椅子上,老人家運動時就不必擔心因為重心不穩而跌倒。一開始先做10分鐘的暖身操,相當於做有氧運動,接著是40分鐘的肌耐力訓練,利用毛巾所產生的阻抗,無論是雙手拉毛巾或是用腳踩毛巾等,這些運動相當於健身房裡的重量訓練,最後再做10分鐘的緩和拉筋伸展。

 

根據台灣骨鬆肌少關節防治學會對社區的銀髮族的健康促進介入計畫,以每周2 次,三個月下來的成果發現,BMI 由 24.13KG/M²降到23.77 KG/M²,認知功能進步由9.54增加到9.83;走路速度變快,握力也有增加;肌肉量與骨密度也都有進步。

 

「123毛巾操」屬於低強度,安全性高的運動,不僅可以增加全身關節的活動,也可以加強肌力與耐力,減緩骨鬆問題。一位參與計畫的55歲張太太,原本拿鍋炒菜都覺得吃力,跟著做了3個月的運動之後,現在輕鬆多了,煮完菜肩頸也比較不那麼緊了!

 

另一位65歲黃伯伯,當初是被老伴拉來參加,本來以為走不動是自己的「老」毛病,膝蓋痠痛只能咬牙忍著,每天悶在家裡不想出去走動,透過篩檢才知道自己是退化性膝關節炎,經過復健後,腳步變輕盈,現在不僅可以在家幫忙帶孫子,也可以去爬山了。

 

 

一條毛巾  讓人遠離骨鬆 重燃『膝』望

 

動作1:坐在椅上,雙手握住毛巾往前平舉,此為預備式。

動作2:往左上方慢慢移動,停留數秒。

動作3:往右左下方慢慢移動,停留數秒,再回到圖1預備式,換邊做。

Tips:每組動作至少做6回;依個人體能狀況,停留時間可再延長。

 

一條毛巾  讓人遠離骨鬆 重燃『膝』望

動作1:雙手用力擰毛巾,停留數秒,反向再擰,愈用力愈好。

動作2:雙手握住毛巾兩端,左腳板踩在毛巾上,雙手用力拉,停留數秒後,換邊再做。

動作3:毛巾放在雙腿上,雙手拉住毛巾兩端,雙腳站起來,雙手握毛巾往下壓。停留數秒後,再做。

tips:每組動作可多做幾次,不必急,慢慢做。

 

一條毛巾  讓人遠離骨鬆 重燃『膝』望

動作1:雙手握毛巾高舉過頭,慢慢向左伸展停留數秒,再換邊再做。

動作2雙手握毛巾,右手往下拉,左手彎曲,停留數秒後,放鬆;換邊再做。

動作3左腳伸直,把毛巾套在左腳板上,雙手用力拉,停留數秒,可多做幾次,再換邊。每邊次數相同。

Tips依個人體能,慢慢做,每一組動作可多幾回合,但每邊的次數要相同。

 

◎ 記者/曾金月報導 ◎ 美編/蔣嘉佳 ◎ 圖片/達志影像、台灣骨鬆肌少關節防治學會提供