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  • Mar
  • 2018

下背痛有解!5招強化薦髂關節穩定度

2018/03/21 15:27

薦髂關節又稱作「薦腸關節」,它位在薦椎(尾椎骨)與腸骨(骨盆)的交界處,也就是臀部上方類似酒窩的凹陷部位。它是身體中軸骨連接下肢的重要關節,其作用是承重與吸震,對活動及步行過程中上半身與下肢壓力的分散扮演著重要角色。

 

稍微偏斜就疼痛 腰椎、髖關節提早退化
汐止國泰醫院復健科主任塗雅雯指出,根據國外研究顯示,約1/4的下背痛患者,都是薦髂關節失能所導致。

下背痛有解!5招強化薦髂關節穩定度

示意圖/TVBS

 

復健科醫師曾清祥說明,薦髂關節外面包覆了相當多的韌帶與肌肉,穩定度也靠此兩系統來維持。而它屬微動關節,可活動度僅3至5度,只要稍微偏斜或活動度不對即有可能造成疼痛。起初或許只是單純局部疼痛,時日一久,全身壓力無法藉此關節適當分散,可能引發腰椎、髖關節、膝關節提早退化。

 

塗雅雯指出,在治療上會先了解發生原因,再處以消炎止痛藥、深層熱療(微波、短波、磁場)及物理治療等。曾清祥認為運動治療也占有很重要的角色;藉由腰腹核心肌群、骨盆底肌群的鍛鍊,使薦髂關節周邊肌肉、韌帶強壯,增加其穩定度,便能預防薦髂關節疼痛、失能。

 

下背痛有解!5招強化薦髂關節穩定度

 

功能:強化臀大肌及髖關節外轉肌群,增加薦髂關節的穩定度。
1. 搭配彈力帶輔助。側躺,膝蓋合起彎曲,左手支撐頭部靠在地上,右手放在胸前的地上保持平衡。
2. 膝蓋慢慢打開,雙腳腳跟併攏。吐氣時臀部往內夾緊,停頓3秒再慢慢回復。重複做5至10次。

 

下背痛有解!5招強化薦髂關節穩定度

 

功能:利用大腿及髖關節外轉肌群收縮,達到薦髂關節自我鬆動。
仰臥,膝蓋合起彎曲,雙腳靠攏,雙手放在地上保持平衡。可搭配彈力帶輔助,膝蓋慢慢用力往外打開,同時讓臀部往內夾緊。停留3秒,再慢慢鬆開。重複做5至10次。

 

下背痛有解!5招強化薦髂關節穩定度

 

功能:利用大腿及髖關節內轉肌群收縮,達到薦髂關節自我鬆動(可搭配彈力球或枕頭)。
仰臥,膝蓋彎曲,用膝蓋夾住彈力球或枕頭。雙腳用力夾緊彈力球,停留3秒,再慢慢放鬆。重複做5至10次。

 

下背痛有解!5招強化薦髂關節穩定度

 

功能:伸展大腿後側肌群,降低對薦髂關節的壓力。
將一腳抬高放置於椅子上。保持骨盆正中不傾斜,背打直,背部慢慢往前彎,雙手向腳尖伸出,直到感到大腿後側肌肉有緊實感即可。停留約15秒,重複做10下。注意椅子高度不宜太高,以防傷害。

 

下背痛有解!5招強化薦髂關節穩定度

 

功能:伸展下背部肌群,降低下背部肌群對薦髂關節的壓力。
仰躺在地上,彎曲兩膝關節。兩手抱緊兩膝後方,慢慢地向胸前靠緊,直到下背部緊實即可。停留30秒,重複做10下。

 

◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照‧達志影像提供

 

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