膝蓋不適？對抗「膝蓋退化」１招舒緩操 增加膝關節穩定度
朱育嫻 整理 ｜ 2020/03/23 16:54
膝蓋退化一般常發生在年長者身上，但近年流行的路跑，也是造成退化的原因之一，因此常見於年輕跑者的膝蓋軟骨軟化，又被稱為「跑者膝」。另外，本身若是有一些膝關節韌帶斷裂，而引起膝關節不穩的情形，也可能會加速膝關節的退化。
這些病人在蹲、跪、下樓梯的時候，膝蓋會有明顯痠痛不適。或者，久坐起身時，膝蓋會有僵硬疼痛的感覺。有些人甚至早上起床時，膝蓋僵直緊繃，須下床走走之後才能舒緩。一般而言，膝關節彎曲超過30度之後，彎曲角度愈大，膝關節受力就愈大，愈感不適。因而在從事許多運動（包括打太極）時，膝關節的擺位很重要。
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身體為什麼會發生膝蓋退化的問題？
人體在下樓梯時，膝關節會承受3倍體重的力量；而在進行蹲、跪等動作時，膝關節則要承受8倍體重的力量，這些動作都會造成膝蓋的負荷，無論是年長者還是路跑族群，都會因為過度的使用、不當的姿勢，膝關節裡面的軟骨慢慢產生磨損，進而導致退化的情形。
一般醫師會建議透過復健治療甚至關節囊玻尿酸注射以改善症狀，但是不管何種治療，其後還是必須加強膝關節周邊的肌肉力量，才能增加膝關節的穩定度，例如：固定式腳踏車，就是很好的訓練方式，在膝蓋無須支撐全身體重的狀況下，提供適當且逐漸增加的阻力，強化大腿與膝關節附近肌力。
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一起來做！對抗「膝蓋退化」的局部肌群舒緩操
【溫馨提醒】
＊此處僅示範右腳的動作，完整的動作是左、右皆需做。做動作時，請注意速度應保持和緩，不要過快。
＊需要道具：椅子、軟球、彈力帶
Step 1 準備動作
坐於雙腳可碰到地的椅子上，膝蓋夾住軟球，雙腳套上彈力帶。
Step 2 右腳上抬
右腳緩緩向上抬起，以抵抗彈力帶所產生之彈力，並維持軟球於膝蓋間不動。（維持3～5秒）
注意：抬腳時，必須挺直腰部，不要駝背。
Step 3 恢復準備動作
緩緩放下右腳，感受彈力帶的緊繃度漸漸消失，但不立即放掉，可同時訓練肌肉的離心收縮。身體恢復成Step 1的狀態和動作。
◎ 本文摘自／《完全圖解！自療健身：解決21種最常見症狀，告別全身痠‧痛‧麻》毛琪瑛、郭乃榮、黃鼎棋 著
◎ 圖片來源／資料夾文化‧達志影像/shutterstock提供
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