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醫療

深蹲超級累,為何它可保護膝關節、防跌倒?只要一面牆人人都可練

  • 曾金月 報導
  • 2021/05/27 17:00
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  • 深蹲對身體有很多好處,有助於穩定核心肌群,預防摔倒,尤其長期練習可以保護膝蓋。但很多人會有個疑問:「練深蹲時,總覺得膝蓋負荷大,甚至有受傷的風險,怎會有護膝作用呢?」家醫師陳欣湄指出,很有可能是方法錯誤,她利用VR虛擬實境帶大家了解。

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    深蹲超級累,為何它可保護膝關節、防跌倒?只要一面牆人人都可練

     

    深蹲一次就練到3個部位肌肉

    陳欣湄認為,深蹲是最好的運動,做深蹲動作時候,可運動到3大肌群,包括腰部肌肉群、大腿肌肉群以及小腿肌肉群。也就是說,正確做深蹲,可以一口氣將小腿、大腿以及腰部都運動到了,其實練深蹲還有另一個好處,就是對肌肉的CP值很高。

     

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    肌肉CP值高

    陳欣湄解釋,健身房教練常常會教人練深蹲、練一些核心肌群,卻不會教人練用擰毛巾的動作,原因就在於訓練的肌肉量是不同的。

     

    以大腿為例,練深蹲時,就可以練到股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌等大肌肉;但擰毛巾的時候,只會用到小肌肉群,如外展小指肌、屈小指肌等,雖然也有運動到肌肉,只是肌肉很小條,兩相比對之下,就可以理解為何運動要選擇練核心肌群的運動,原因就是運動肌肉的CP值真的差很多。

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    深蹲可以保護膝蓋

    陳欣湄說,一提到膝蓋,大家常注意到的是膝蓋裡的半月板是否有磨損,卻完全忘記膝蓋是被大腿與小腿的肌肉群環形保護住的。

     

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    當膝蓋的大腿肌群跟小腿肌群很健壯時,大腿肌群將膝蓋的上半部往上拉,小腿肌也能維持住下半部的骨骼,膝蓋跟膝蓋中間的關節就不會過度碰撞,因而大大降低關節磨損的機會。這就說明了,反覆做深蹲,可以練到大小腿肌肉,其實也在保護膝蓋、膝關的原因了。

     

    深蹲技巧

    陳欣湄分享做深蹲的小方法:

    用髖關節或臀部來帶領、膝蓋不要超過腳尖

    做深蹲的時候,盡量讓髖關節往下、往後蹲。注意,膝蓋不要超過腳尖,這是為了不要用膝蓋來啟動深蹲的動作。開始初學者可能沒有辦法蹲的很深或是不平衡,她建議可以把手往前放,或是雙手肘在胸前靠攏、手凹起來,就可讓身體比較平衡一點。

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    深蹲超級累,為何它可保護膝關節、防跌倒?只要一面牆人人都可練

     

    做深蹲時,很多人會很堅持膝蓋不要超過腳尖,但她覺得只要量力而為就好,採慢慢漸進式做即可,肌肉和膝蓋不要受傷才是最重要的。

     

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    靠牆練深蹲

    若覺得無法做深蹲,陳欣湄說只要有一面牆就可以做。因為深蹲時,需要靠身體去維持,肌力不夠的人,深蹲時同樣用臀部去領導,只是將上半身放在牆上,再慢慢下蹲,如果覺得不平衡,可以把手往前伸直,臀部不一定要與地面呈90度(能做到最好),這樣的方式蹲著,大腿的前側跟後側,一樣都會感覺到有緊繃的感覺。

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    ◎諮詢專家/陳欣湄醫師
     

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