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醫療

失眠、盜汗、骨鬆、髮量少…更年期要吃什麼?醫師:這5種要注意

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/06/15 16:48
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  • 更年期因荷爾蒙的變化,對身體影響甚鉅。從比較明顯被歸類為更年期症狀的失眠、潮紅、盜汗、情緒波動等,到比較隱而不顯的影響,如骨質流失、心血管疾病風險上升、體重體脂增加、膽固醇變化、膚質老化、髮量減少、私密處乾澀、漏尿等。

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    更年期女性注意5個關鍵營養素

    家醫科醫師陳君琳在臉書指出,別把更年期當成病,這是每位女人必經的生理過程;透過生活型態調整與營養補充,能讓這段美麗蛻變的過程更順利。哪些關鍵營養素是更年期女性要特別注意攝取的?陳君琳分述如下:

     

    1.鈣質

    攝取足夠的鈣,有助於維持健康的骨骼。奶製品鈣含量高,如果沒有相關的食物過敏或乳糖不耐症,可以適量食用。此外,黑芝麻、深綠色蔬菜、紫菜、小魚乾、蝦米、豆腐等,也是富含鈣質的食物來源。

     

    2.維生素D

    要存骨本避免骨質疏鬆,光有鈣質不夠,也需要維生素D。雖然台灣日照多,但根據統計,國人維生素D普遍不足。陳君琳建議,可以抽血檢驗血中濃度,再按照需求進行補充。含有維生素D的食物包括:蛋、富含油脂的魚類(如鮭魚、鱈魚)、日曬的香菇等。

    看更多:維生素D不足,當心肌少症!肌少症會拖累心臟,醫師教你有效預防

     

    3.

    鎂參與身體諸多生理反應,能穩定自律神經,讓緊繃的肌肉放鬆,鈣鎂平衡讓鈣質更能被有效利用。深綠色蔬菜、黑巧克力、酪梨、堅果、種子、豆莢、魚類、香蕉等都含有鎂。

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    4.植物激素

    山藥、非基因改造黃豆、北美黑升麻、白高顆、亞麻籽、牛蒡所含的植物激素等,適合有潮紅、盜汗、睡眠困擾的更年期女性。建議諮詢專業人員後再行補充。

     

    5.雌激素代謝營養素

    十字花科蔬菜有平衡雌激素代謝的物質I3C(吲哚-3-甲醇)與DIM(二吲哚甲烷),如青花菜、花椰菜、高麗菜、青江菜、甘藍等,可以多多攝取。

     

    除了以上提到的營養素,陳君琳也提醒,均衡營養、適度運動、良好睡眠、好好紓壓,不論年齡都是重要的功課,到了更年期後更為重要;好好保養身體,便能優雅蛻變、幸福熟齡。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳君琳醫師的纖美筆記

     

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