你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
醫療

郭婞淳奪金帶動女性練舉重風潮 專家提醒別只練蜜臀,上肢肌力弱恐易衰老

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/07/28 12:41
  • 字體放大
  • 舉重女神郭婞淳一舉奪金,也點燃了全國人們的熱情。但是一般女性看了她的神力雙臂,恐怕還是會擔心上肢肌肉練得太好,會變得虎背熊腰而不敢效法。專家表示,很多女性只練下肢、蜜桃臀,雖說腿是人的第2個心臟,但是上肢肌肉太弱,小心不僅肩不能挑、手不能提,生病了也會拖得較久,較難好。

     

    上肢肌力不足易累、喘,日常生活都辛苦

    郭婞淳一舉奪得台灣今年的第1面奧運金牌,很多女性敬佩她為台灣爭得驕傲,但也不敢學她挑戰練習舉重,擔心上半身練得太強壯。台北醫學大學附設醫院復健科主任康峻宏表示,臨床上發現一般女性的上肢肌力確實偏弱,即使現在運動風氣比較盛,但是大家多半也是練下半身,認為腿是人的第2個心臟,練腿比練上半身肌力好。

    看更多:宅在家沒運動 踮腳就會瘦!專家教加強版,美腿、翹臀一次練到好
     

    康峻宏說,身上的每一部份的肌肉都很重要,並沒有說下半身肌肉、肌力對健康更有幫助。相反的,現在很多人動一下就喘、做一點事就覺得累,開個易開罐的瓶蓋也打不開、買了東西也提不動,甚至像是感冒明明快好了,卻總是拖著咳嗽的尾巴,都和上肢肌力不足有關。

     

    上肢肌力不足,呼吸功能也變差

    他表示,我們不管是拿東西、掃地拖地、搬東西,用的都是手、手臂等上肢肌力,如果平常都不練習上半身的肌肉,長期下來做一般日常生活都會覺得很辛苦。例如媽媽們只是做個家裡打掃,就覺得手痠、肩膀痠痛提不起來等等。而我們上肢肌肉也不只有手臂,我們做日常活動、拿取東西,除了手用力,肩臂和胸、背是連動肌肉。另外,還要頸部肌肉也要用力,甚至還會帶動下臉部肌肉。

     

    康峻宏說,掌管人體呼吸的是「近端上肢」肌肉,近端上肢肌肉包括胸大肌和擴背肌。很多女性上半身肌肉不足,胸大肌和擴背肌擴張、收縮的能力變差,呼吸功能也會降低,很容易一活動就累、喘。像現在很多新冠肺炎痊癒的患者,最主要復健的部位,就是上肢肌力,為的就是強化康復者的呼吸功能。而像有氣喘、肺氣腫、慢性肺阻塞性肺炎等慢性呼吸道疾病的患者,重點也是要強化上肢肌力來輔助呼吸功能。

    看更多:女神都有蝴蝶背?迪麗熱巴有絕美蝴蝶背 名醫曝其實有原因,鐵定常背痛

     

    上肢肌力不足也影響肩背、胸廓線條

    所以不要再以為女性可以不用練上半身的肌力了,否則隨著年紀增加,肌肉流失、肌力變差,不僅外形缺乏肌肉線條,人會看起來比較浮腫,日常生活的正常活動都會變得很辛苦。

     

    伏地挺身、推牆運動都能練近端上肢肌力

    現在雖然疫情警戒降級,但是還是有些人對到健身房運動有疑慮。康峻宏說,不到健身房也可以在家練肌力,為了健康,除了要做深蹲等下肢肌力練翹臀外,記得也要同時鍛鍊上肢肌力。對上肢肌力練習最快又有效的自然是伏地挺身,但很多女性可能會覺得自己做不到,他建議可以用跪姿做伏地挺身,比較不那麼費力。

     

    郭婞淳奪金帶動女性練舉重風潮 專家提醒別只練蜜臀,上肢肌力弱恐易衰老

    示意圖/TVBS

     

    初學者可以從「推牆運動」做起。面向牆壁、腳連牆面一步遠,雙手掌平貼牆壁,上半身力量用力往牆面靠壓,再用手臂的力量往後推。即有站姿的伏地挺身的作用。等肌力練好一點,再漸進做跪姿伏地挺身、伏地挺身等動作。

     

    啞鈴、保特瓶裝水,多舉幾次肌肉不流失

    而臂力的練習,則可以買小啞鈴來做,或用保特瓶裝水做成簡易版啞鈴。如果不喜歡二頭肌、三頭肌練得壯壯的樣子,不想加重重量練臂的肌力,康峻宏說,可以用「增加次數」取代重量。舉重主要練的是肌力,增加次數主要強化肌耐力,肌耐力和肌力練習有一部份是重疊的,只要把練習的次數增加,肌耐力加強了,肌肉也不會流失。

     

    要如何才能進行肌力練習?康峻宏說,如果舉的力量最多每次只能做6到8下,這個重量就可以練肌力。如果舉的重量可以做15下以上,則是練習肌耐力的重量。

     

    康峻宏強調,全身的肌肉都很重要,可以結合弓箭步下蹲的姿勢,加上手拿手啞鈴,同時增強下肢和上肢肌力。不一定可以練出像郭婞淳這樣的神力,但也一定能像她一樣健康。

    看更多:洪金寶膝蓋手術3年多復出還能跑 醫師教做3運動,關節退化也能變活龍

     

    ◎ 圖片來源/李天助攝‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/康峻宏主任

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    郭婞淳奪金帶動女性練舉重風潮 專家提醒別只練蜜臀,上肢肌力弱恐易衰老
  • 人氣排行榜