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醫療

減肥瘦了卻復胖?醫授最科學的減肥法,熱量減這樣就夠反而還能長期瘦

  • 羅以容 報導
  • 2021/08/30 14:41
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  • 減肥是許多人一生的課題,明明吃得少也經常在運動,體重卻還是高居不下,或是瘦沒多久又反彈了,且減肥資訊這麼多,哪一樣才是正確的?如何才能瘦的健康,瘦的剛剛好?這時候,尋求醫師幫忙減重也是不錯的選擇,台大家醫科醫師何忠祐醫師在臉書分享「醫師是如何治療肥胖」,讓民眾一次了解健康科學減重法,掌握瘦身訣竅。

    看更多:年紀大瘦不下來是因為代謝差?研究證實無關 醫授3招提高每日熱量消耗

     

    何忠祐表示,門診中常見許多民眾詢問「醫生,我是不是吃了減重藥就一定能瘦下來?」對此,何認為「現有的減重藥物一旦停藥,如果仍然回到減重前的生活習慣,都會有復胖的可能性。」符合條件的高風險肥胖患者,經醫師評估後,可考慮在減重前3至12個月使用減重藥物輔助治療,同時學習正確的飲食、運動與生活模式,達到長期維持健康體態、不復胖的成果,才最為適當。

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    肥胖治療金字塔

    肥胖治療三面向

    1.生活型態改變:包含飲食、運動、習慣、心理介入,適用於所有肥胖病人。

    2.減重藥物:若BMI≥27且有合併症或兩個以上心血管疾病風險因子,若生活型態改變減重成效不彰,可考慮短期使用減重藥物輔助治療。

    3.減重手術:若BMI≥37.5或BMI≥32.5且有肥胖相關合併症,於減重門診治療6個月以上成效不佳,經醫師評估適應症與身體狀況後,可考慮接受手術減重。

     

    減重飲食三法則

    一個成功的減重飲食須包含三個要素:

    1.熱量赤字:減重能成功的根本,攝取的熱量比消耗掉的少,體重就能順利下降。但是要注意,要達到長期的減重效果,不能一次將熱量減少太多,建議比每日熱量消耗少300-500大卡,目標減重速率為每周0.5-1%體重。

    2.能長久維持:根據每人的身體狀況、生活習慣、個人喜好設定飲食計畫,沒有最好的飲食只有最適合您的飲食。

    3.高品質的食物來源:包含以下要素,原型食物、富含營養素、高纖維、高飽足感、降低身體發炎、能改善身體健康、疾病預防成效。應避免攝取高油、高糖、熱量密集的加工食品。

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    運動型態選哪樣

    運動有上百種,球類、田徑、水上運動等,族繁不及備載。但談到減重,實證最多的莫過於有氧運動以及阻力訓練了。

    1.有氧運動:美國運動醫學會給了這樣的定義:「使用人體大肌群,進行有節律、可持續的運動方式」。執行上,以中高強度的訓練強度,執行持續超過15分鐘。有氧運動包含健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、跳繩等。

    2.阻力訓練:肌肉在對抗外在的阻力時,肌肉纖維受到破壞,再藉由補充營養得到修復,可達到肌肥大的效果。阻力來源可以來自於自體重量、自由重量、器械訓練等等。

    一般而言,如果目標是減重減脂,有氧運動搭配飲食控制的成效最好,因此在減重前期有氧運動的比重可以多一些。但是減了5-10%體重後,人體的代謝率會開始下降,這時必須提高阻力訓練的比重,增加肌肉量以維持基礎代謝率,讓體脂率持續下降並避免復胖。以上為一般建議,可根據個人喜好、體能以及身體狀況做選擇。

     

    心理健康與行為改變

    1.體重就像是心情溫度計,敏感地反應焦慮、憂鬱、壓力、憤怒等情緒,減重的同時也須留意並紓解負面意向和情緒,找回身心平衡。

    2.減重前先確認動機,想想自己為了什麼理由決定減重,動機越強烈,減重越有機會成功。

    3.強烈建議記錄追蹤飲食、訓練、體態,強化與減重過程的連結,讓進步肉眼可見,變成繼續努力的動力。

    4.訂定可行合理的目標:可以用 SMART原則制定目標 明確性(Specific)、可衡量(Measurable)、可達成(Achievable)、相關的(Relevant)、有時限性(Time-bound)。

     

    口服藥物

    目前台灣核準用於減重的藥物只有兩種,口服的是胰脂酶抑制劑,透過抑制脂肪吸收達到減重的效果。可能的副作用為油便、拉肚子、失禁與脂溶性維生素缺乏。需要注意,懷孕、慢性吸收不良症候群、膽汁淤積以及對羅氏鮮過敏患者不適合使用。

     

    針劑藥物

    針劑的則是一種腸泌素類似物,原本是治療糖尿病的藥物,可透過抑制胃排空、減緩腸蠕動、抑制食慾達到減重的效果。可能的副作用為腸胃道不適、心悸、身心症狀、膽道問題、胰臟炎等等。需要注意,本人或是家人患有甲狀腺髓質癌、或者本人有第二型多發性內分泌腫瘤症候群不適合使用。

     

    最終武器:減重手術

    在生活型態調整以及藥物治療的成效都不佳,且病患為高危險重度肥胖患者時,可和醫師討論減重手術的可行性,根據手術方式不同,可減少 BMI 達 11至21,糖尿病患者有機會擺脫糖尿病,也可大幅改善三高,降低心血管疾病風險。但是手術可能有併發症,有再次開刀或是死亡的風險。另外,手術後會有維生素、礦物質與其他營養素缺乏、胃食道逆流、傾食症候群等副作用。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/何忠祐醫師

     

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