你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
醫療

手肘痠痛無力!5招居家動作,緩解「網球肘」關節疼痛、強化肌力

  • 羅以容 報導
  • 2021/09/06 17:27
  • 字體放大
  • 二級警戒下,雖然餐廳已開放內用,但還是有許多民眾不敢在外用餐,只好持續「居家自煮」生活。只是煮越多,由於手臂過當使用,或是使力錯誤,罹患「網球肘」病人也越多。

    看更多:手痛到連門都轉不開?3大族群最容易「網球肘」 醫授7招預防上肢痠痛

     

    「網球肘」是相當常見的手肘肌腱炎,為慢性勞損,主要病徵為手臂肱骨外上髁附近有疼痛感,若過於嚴重,手臂只要稍用力就會痛,甚至連休息不動也會疼痛不已。因此,若出現網球肘症狀,務必盡早治療。

    看更多:防疫在家肩頸痠痛到不行!長期痠痛小心關節沾黏 中醫1招疏通氣血

     

    除了就醫外,衛生福利部臺北醫院復健科物理治療師林宛姿親身示範,建議民眾,可在家進行簡易復健,輕鬆減緩肘關節疼痛並強化肌力。

    看更多:網球肘痛到飆淚!打電腦抱小孩,工程師前臂痛 乾針治療緩解

     

    5招居家復健法,減輕關肘關節疼痛

    1.抓毛巾:將前臂擺放在桌子上,手掌朝上抓握毛巾或軟球, 用力握緊15秒後再放開。過程中若產生疼痛感可減輕握力、次數、頻率。

     

    手肘痠痛無力!5招居家動作,緩解「網球肘」關節疼痛、強化肌力

    ▲抓毛巾伸展時應手掌心朝上。

     

    2.擰毛巾:雙手握住扭轉毛巾,如擰乾毛巾一般,重複動作可伸展前臂伸腕肌群。

     

    3.向上被動伸展:患側手臂向前舉直,掌心朝前、手指向上,另一隻手抓住患側手掌並往後扳,每次持續15秒之後手鬆開,如此為一組,每次做5下,每天做3組。

     

    手肘痠痛無力!5招居家動作,緩解「網球肘」關節疼痛、強化肌力

    ▲向上被動伸展時,掌心向前。

     

    4.向下被動伸展:患側手臂向前舉直,手指向下、掌心朝內,另一手抓住患側手掌並往後扳,每次持續15秒之後手鬆開,如此為一組,每次做5下,每天做3組。

     

    手肘痠痛無力!5招居家動作,緩解「網球肘」關節疼痛、強化肌力

    ▲向下被動伸展時,掌心朝內。

     

    5.離心肌力運動:患側手朝下握著裝水的寶特瓶、手肘彎曲,另一手握住患側手臂,向上快速抬起再慢速向下放,每次做10下,每天做3組。運動後的24小時內若未產生肌肉痠痛或肌腱疼痛,可逐步增加水瓶重量。此運動可避免肌腱發炎再度發生,同時又能強化肌力,是效果最好、最安全的簡易居家運動。

     

    手肘痠痛無力!5招居家動作,緩解「網球肘」關節疼痛、強化肌力

    ▲進行離心肌力運動時,從輕量水瓶訓練,以另一手替患手施力。

     

    手肘痠痛無力!5招居家動作,緩解「網球肘」關節疼痛、強化肌力

    ▲離心肌力運動慢速向下放。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供、衛生福利部臺北醫院提供
    ◎ 資料來源/衛生福利部臺北醫院

     

    →投票選你最愛的功能再抽廚具組,活動至2021/9/26!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    手肘痠痛無力!5招居家動作,緩解「網球肘」關節疼痛、強化肌力
  • 人氣排行榜