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養生

「這樣坐」太傷腰椎!脊椎達人曝坐姿不對,看再多醫師也沒用

  • 曾金月 整理
  • 2021/11/24 11:15
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  • 雙腳擺放的姿勢對骨盆影響很大,只要腳離地的坐姿都是不對的,在不良坐姿中,「坐姿抬腿」尤其是「腰椎殺手」,千萬不可以出現這種姿勢。

     

    坐姿抬腿會導致骨盆後傾

    所謂坐姿抬腿,就是坐著時把腿伸直伸長,比如放在茶几上、橫放沙發上,或者半躺半靠在床頭看電視。因為坐著的時候把腳伸長,會造成我們的「腿後側肌群」緊張,牽拉到坐骨使骨盆後傾,導致腰椎後凸,衍生很多症狀。

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    坐著時抬腿很舒服,但這是典型的「爽到筋,艱苦著骨頭」,你以為這個姿勢沒問題,但就在你不知不覺中,累積了傷害、創造了症狀,問題會在日後陸續出現。

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    「這樣坐」太傷腰椎!脊椎達人曝坐姿不對,看再多醫師也沒用

    示意圖/TVBS

     

    從坐骨往下延伸到膝蓋後側脛骨的肌肉就是大腿後側肌群,也就是「膕旁肌」。當坐著時倘若膝蓋彎曲、腳掌著地,這條肌肉會呈現短而鬆弛的狀態,但坐著時將膝蓋伸直,這條肌肉就被拉扯而緊繃。

     

    當我們端正坐在椅子上時,是必須用坐骨坐的,也就是「坐姿中心姿勢」,讓脊椎呈現微微的一個小弧度,這就是骨盆平衡的位置。當骨盆往前時叫「前傾」,往後則叫「後傾」,而坐著時如果把腳向前伸直,骨盆就會失去平衡,導致骨盆後傾。

     

    這是因為坐骨不但是我們坐著時的底座,也是腿後側肌群的起點。當我們坐正且膝蓋彎曲時,能夠保持骨盆的平衡,坐骨不會改變形狀,脊椎能呈現自然曲線,腿後肌群也處於短而放鬆的狀態,並不會影響骨盆的平衡。

     

    但當我們抬腿伸直,腿後側肌群就會被拉緊,導致坐骨被往前拉、骨盆會往後傾斜,脊椎就呈C字型,此時全身腰椎後凸,重量壓迫在腰椎四、五節上面,就算可以靠在椅背上,因為脊椎仍然是C字型,全身四、五十公斤的重量依舊壓在腰椎四、五節,擠壓著椎間盤的軟骨。

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    腿後側肌群的功能

    大腿後側肌群,也就是「膕旁肌」,位於大腿後側,是交叉在膝關節附近的肌群,主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作。

     

    「這樣坐」太傷腰椎!脊椎達人曝坐姿不對,看再多醫師也沒用

     

    除非你是練軟骨功的特技人員,否則以目前上班族的狀態,腿後肌群都是短而緊縮的,因此坐姿抬腿勢必會讓骨盆往後倒,腰椎承受很大的壓力,接著包括椎間盤變扁變薄、椎間盤突出,甚至椎管狹窄、脊椎韌帶纖維化等問題都會出現。

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    坐姿不對,一切都白費

    坐姿與站姿相比,站姿較單純,我們只要想像量身高,「頂天立地」就可以了。坐姿則複雜多了,太多細節要留意,也因此,坐姿不對,一切都白費,看再多的醫師、用再多的醫療資源,都救不回脊椎,不可不慎。

     

    坐著時,我們是靠背肌來調控讓身體向上延伸的量身高姿勢,可是因為骨盆被周圍的肌肉往後牽拉,所以背肌容易累,讓人覺得身體要放鬆下來才舒服,但這樣做就會壓到頸椎,背部椎間盤會出問題,筋膜也會失去張力。

     

    而且放鬆背肌,骨盆就會撐不住,造成腰椎後凸,這時如果深呼吸,就會覺得呼吸悶悶的;有人則是背肌繃得太緊,以致背肌內凹、胸肌凸出,這時候深呼吸,也是悶悶的。

     

    另外,坐著時髖關節只要一打開往外拉,叫外展,就容易骨盆後傾,愈坐身體會愈往下滑,成為很不良的坐姿。

     

    為了不讓上半身鬆垮下來,我們需要背肌提供一個往上的力量支撐脊椎(但不能用力過度),下半身則需要一個往內合攏的力量維持雙腿與髖同寬。但欠缺運動的人,常常背肌與臀肌都無力,整體的筋膜形態就是一個鬆垮、失衡的狀態,如果你發現自己無法維持坐姿中心姿勢,就是身體在告訴你,該運動鍛練肌力了。

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    ◎ 圖片來源/時報出版‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 本文摘自/《好姿勢,救自脊》鄭雲龍著

     

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