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醫療

孩子如何快速長高?醫推4種長高運動 「這樣運動」生長激素15分鐘就上升

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/12/28 08:00
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  • 父母對孩子的身高都很在意,希望孩子在關鍵時期能快速長高。醫師指出,的確有些矮小的孩童,經評估後會建議加強運動,藉此刺激生長發育。究竟,什麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高?運動時,又有什麼地方需要注意?

     

    為什麼我的孩子長不高?「遺傳」關聯很大

    很多家長疑惑:為什麼自己的孩子長不高?淡水馬偕醫院兒童內分泌科主治醫師黃世綱指出,孩子的身高和父母的遺傳關聯很大,臨床上會以父母給予孩子的遺傳身高,來預測孩子成年後的身高,公式如下:

    男生目標身高=(爸爸身高+媽媽身高+12)/ 2 ± 7公分
    女生目標身高=(爸爸身高+媽媽身高−12)/ 2 ± 5公分

     

    黃世綱說明,公式前半段來自父母的身高平均,加或減12是因為根據研究,男女身高的中位數相差12公分。公式後半段的±7(男生)或±5(女生)則是一個標準差,身高加減一個標準差,仍在合理範圍。因此,若父母的身高不高,孩子長得高的機率確實較低。

     

    第二個要考慮的是,評估的時間點對嗎?研究指出,女孩平均在11.5歲時,長高的速度最快。此外,由兒童內分泌科醫師協助評估骨齡,則可以從骨齡推估出更加準確的時機。

    看更多:成長只有一次!小孩若出現這些狀況 快就醫還有辦法長高

     

    孩子長高的正確觀念:要運動

    如果父母身高不高,有什麼方法可以幫助孩子長高?新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁表示,孩子成長的4關鍵:基因、運動、飲食、睡眠,雖然無法改變先天基因,但後三者可以努力達標,讓孩子長到應有的目標身高。

     

    其中,運動對孩子成長非常重要。陳渝仁解釋,運動會伴隨肌肉反覆收縮,因而給骨頭施加壓力,刺激生長板的細胞分化。研究指出,符合下列標準的運動,較能刺激生長激素作用:

    ✓達到一定強度,讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘。
    ✓適度肌力訓練。
    ✓間歇而非持續不間斷的運動。

     

    關於運動時間,美國運動醫學會建議兒童青少年,1天至少要運動60分鐘,體育課、通勤及遊戲玩樂的時間也要計入。

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    「如何運動」可以幫助長高?

    陳渝仁說,「籃球」是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的義大利研究發現,經過12周籃球訓練的12歲孩子,在身體組成及表現的各面向,包括淨體重(肌肉為主)、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮,可以刺激生長板,而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作,則已經被證實可以促進生長激素的分泌。

     

    「跳繩」則是另一個常和長高連在一起的運動。陳渝仁說,跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長,也可以調整頭頸及軀幹姿態,讓脊椎伸展並強化肌力。研究發現,短暫快速的有氧運動,例如跳繩,會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升,並在運動末期達到高峰,一般建議單次運動時間為30分鐘。

     

    醫師推薦:3類有助孩子成長發育的運動

    1.有氧運動

    提升核心體溫,可以促進生長激素分泌,並且加入跳躍的動作刺激生長板。例如:慢跑、跳繩、單腳跳、球類運動如籃球、羽球等。

    孩子如何快速長高?醫推4種長高運動 「這樣運動」生長激素15分鐘就上升

     

    2.肌力訓練

    例如:弓箭步、橋式(臀橋)、跳躍-深蹲。一個循環做6~12次,1天做2~4個循環。

    孩子如何快速長高?醫推4種長高運動 「這樣運動」生長激素15分鐘就上升

     

    3.伸展運動

    例如:眼鏡蛇式、體前彎、貓拱背、身體側彎。每個姿勢維持30秒、休息10秒,一個循環做10次,1天3個循環。

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    ◎ 圖片來源/陳渝仁醫師‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳渝仁醫師黃世綱醫師

     

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