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醫療

遠離新冠病毒 3招簡單運動增強肺功能

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/01/17 11:00
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  • 去年的新冠肺炎疫情中,許多重症病人都有肺功能的問題,讓大家更重視肺部的保養和健康。肺功能是人體免疫的第一道防線,所有的病毒、細菌,透過呼吸吸入呼吸道、肺部,經由呼吸道的纖毛、氣管的黏膜等,把異物排出。而肺也是氧氣交換到血液中的重要器官,一旦肺功能差、血氧不足,缺氧不只身體健康大受影響,甚至可能致命!

     

    肺功能掉一半了都很難發現

    不過振興醫院內科部主任陶啟偉提醒,因為我們一般從事靜態的活動的時候,只需使用20%到25%的肺活量就能供給我們日常所需,因此即使很多人的肺功能下降只剩一半,一般人沒辦法感覺到肺功能的異常。國內曾有研究發現,有44%肺功能異常的患者,診斷前完全不自知。

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    陶啟偉提醒,因為肺功能對我們免疫和整體健康很重要,因此大家要「養肺」。養肺其實並不困難,只要先了解自己的肺功能狀況,再針對各種不同情況增強即可。

     

    評估肺功能好不好,快做1分鐘358

    一般來說有吸菸的、有氣喘、感染肺炎,或是不愛運動的人,是容易肺活量變差的族群。有一些簡單的方式,可以自行評估肺功能好不好。第1個檢測方式是可以做「1分鐘358」。什麼叫1分鐘358?就是用1分鐘爬樓梯,看可以爬多少階。

     

    如果1分鐘能爬80階的人,表示肺功能非常好。如果能爬50階到80階以內,表示肺功能尚可,如果只能爬30階到50階,表示肺功能已經比較差了。如果只能爬30階以下,表示肺功能非常差,這種情況下就要趕快去看心肺科。

     

    吹蠟燭測試

    對於腳部比較不方便的人,可以用另一種方式來檢測肺功能。陶啟偉說,用吹蠟燭的方式可快速了解肺功能。檢測的方式是把蠟燭放在距離嘴部15公分的距離,如果可以很有力地把它吹熄的話,表示你的肺功能是夠的。但如果你放在距離嘴部5公分的距離還是吹不熄,建議要趕快去看胸腔內科。

     

    運動是增強肺活量最好的方式

    要如何改善肺功能呢?陶啟偉說,其實運動是增強我們肺活量最好的方式。增強肺活量有3種簡單的方式:

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    腹式呼吸

    第一個就是建議多學習腹式呼吸法。腹式呼吸的吸氧量是一般胸式呼吸的2到3倍。進行腹式呼吸時,肺部能有效地擴張,會增加氧氣的交換。吐氣的時間變成吸氣時間的兩倍,維持胸腔的正壓,就可以更有效讓我們肺裡的二氧化碳和剩餘氣體吐乾淨。

     

    噘嘴吐氣

    對氣喘或某些阻塞性肺病的病人,則建議要配合「噘嘴吐氣」。即吐氣的時候把嘴巴像吹蠟燭一樣地翹起來,然後慢慢地把氣吐出來。噘嘴吐氣要注意吐氣的時間要比吸氣的時間延長兩倍的時間,可以讓肺部氣體完全排出,吸進更多的氧氣做血氧交換。

     

    拿寶特瓶或啞鈴,重量訓練加上肺功能運動

    陶啟偉提醒,腹式呼吸法和噘嘴呼吸法可以互相搭配,吸氣時用腹式呼吸、在覺得氣不太足的時候噘嘴吐氣,會比較不覺得缺氧。

     

    建議兩種增強肺活量的動作可以在運動的時候同時一起練習,例如爬樓梯的時候手上拿著兩個寶特瓶替代啞鈴,利用重量加強肺活量的訓練。也可以一邊做擴胸運動,一邊練習腹式呼吸,或噘嘴吐氣,能讓我們的肺部更有效地運用,達到更好的肺功能健康、能吸入更多的氧氣,如此一來就能更加元氣飽飽。


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    ◎ 攝影/呂家慶
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/陶啟偉醫師

     

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