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醫療

居家照護隔離減脂不降肉!骨科醫師親授 宅居運動練出肌力、免疫力

  • 許寶仁 報導
  • 2022/05/10 13:35
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  • 新冠肺炎疫情延燒,今天確診病例飆破5萬,居家照護、居家隔離的人數也越來越多,但待在家裡不是吃就是睡,衛福部南投醫院骨科李承翰醫師建議,防疫時期也要安排運動時段,有助於提升免疫力,改善情緒,免得關在家裡耍廢,心情卻越關越悶,尢其許多核心訓練不一定要很大的場地或到戶外才能進行,即使在小套房裡閉關,也可以藉由運動習慣控制體重,維持肌力。

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    棒式、捲腹、登山式適合居家訓練

    體能活動對身心健康的好處多多,許多研究證實,運動可改善代謝功能並具有抗發炎作用,提高對壓力的調適能力,進而改善情緒,居家防疫不出門的時期,就很適合安排核心肌群訓練,例如棒式、捲腹及登山式運動等,都不太受限於場地,很適合在家裡進行。

     

    李承翰醫師表示,許多運動會利用到腳踏地面的反作用力來獲得動能,這個反作用力在姿勢正確的情況下,會由各肌肉和關節一起吸收分散掉,但如果是核心肌力不夠好的人,軀幹不夠穩定,有些力量就會由關節、韌帶或者肌腱來吸收,長期下來容易造成下肢運動傷害。因此,運動前別忘了先做動態伸展,連續流暢的動態熱身可以提高心律和體溫,並且打開關節活動度,延展緊繃的肌肉,為接下來的訓練做好準備。

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    運動前動態伸展 運動後靜態伸展

    李醫師建議民眾,可以依據當天主要訓練的重點肌群,來安排對應的動態伸展。例如運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動,可著重在這幾處關節的動態伸展,常見的動態伸展包括弓箭步向後畫圓、弓箭步軀幹旋轉,或毛毛蟲爬行、高抬腿抱膝等;如果今天主要想訓練上肢,就可以做貓牛式等伸展動作。

     

    居家照護隔離減脂不降肉!骨科醫師親授 宅居運動練出肌力、免疫力

     

    居家照護隔離減脂不降肉!骨科醫師親授 宅居運動練出肌力、免疫力

     

    運動前要做動態伸展來暖身,運動後也別忘了靜態伸展。李承翰醫師以足踝部的靜態伸展為例,他建議民眾可以利用網球,它的軟硬度適中又具有彈性,把網球放在腳底,沿著足跟至前腳掌,來回進行按壓,可以幫助足底筋膜放鬆,避免足底筋膜炎;也可以利用按摩滾筒,放在小腿後方最痠痛點,小幅來回按壓,放鬆肌群;或是利用彈力帶,一端綁在柱子上,一端套在腳踝上方,腳踩在椅子上,然後背屈拉扯彈力帶。這些都是適合居家,且簡單易行的靜態伸展,也適合長者進行。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/衛福部南投醫院

     

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