居家照護隔離減脂不降肉！骨科醫師親授 宅居運動練出肌力、免疫力

新冠肺炎疫情延燒，今天確診病例飆破5萬，居家照護、居家隔離的人數也越來越多，但待在家裡不是吃就是睡，衛福部南投醫院骨科李承翰醫師建議，防疫時期也要安排運動時段，有助於提升免疫力，改善情緒，免得關在家裡耍廢，心情卻越關越悶，尢其許多核心訓練不一定要很大的場地或到戶外才能進行，即使在小套房裡閉關，也可以藉由運動習慣控制體重，維持肌力。

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棒式、捲腹、登山式適合居家訓練

體能活動對身心健康的好處多多，許多研究證實，運動可改善代謝功能並具有抗發炎作用，提高對壓力的調適能力，進而改善情緒，居家防疫不出門的時期，就很適合安排核心肌群訓練，例如棒式、捲腹及登山式運動等，都不太受限於場地，很適合在家裡進行。

李承翰醫師表示，許多運動會利用到腳踏地面的反作用力來獲得動能，這個反作用力在姿勢正確的情況下，會由各肌肉和關節一起吸收分散掉，但如果是核心肌力不夠好的人，軀幹不夠穩定，有些力量就會由關節、韌帶或者肌腱來吸收，長期下來容易造成下肢運動傷害。因此，運動前別忘了先做動態伸展，連續流暢的動態熱身可以提高心律和體溫，並且打開關節活動度，延展緊繃的肌肉，為接下來的訓練做好準備。

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運動前動態伸展 運動後靜態伸展

李醫師建議民眾，可以依據當天主要訓練的重點肌群，來安排對應的動態伸展。例如運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動，可著重在這幾處關節的動態伸展，常見的動態伸展包括弓箭步向後畫圓、弓箭步軀幹旋轉，或毛毛蟲爬行、高抬腿抱膝等；如果今天主要想訓練上肢，就可以做貓牛式等伸展動作。

運動前要做動態伸展來暖身，運動後也別忘了靜態伸展。李承翰醫師以足踝部的靜態伸展為例，他建議民眾可以利用網球，它的軟硬度適中又具有彈性，把網球放在腳底，沿著足跟至前腳掌，來回進行按壓，可以幫助足底筋膜放鬆，避免足底筋膜炎；也可以利用按摩滾筒，放在小腿後方最痠痛點，小幅來回按壓，放鬆肌群；或是利用彈力帶，一端綁在柱子上，一端套在腳踝上方，腳踩在椅子上，然後背屈拉扯彈力帶。這些都是適合居家，且簡單易行的靜態伸展，也適合長者進行。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛福部南投醫院

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