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醫療

睡不著?快拿走滴答響的時鐘 每天睡七小時最剛好

  • 許佳惠 整理
  • 2022/05/26 12:11
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  • 每天的睡眠時間要多久才夠?過去針對不同年齡層都有睡眠時間的建議,從7~11小時不等,不過英國劍橋大學今年4月發表的最新報告顯示,中年以上者理想睡眠時間應該是七小時,太少或太多都會造成認知功能下降,睡不夠還可能影響大腦排毒能力,提高失智症風險。

     

    台北榮民總醫院前院長、國內風濕免疫科權威張德明在臉書表示,門診有睡眠障礙的病人,常讓病情更難控制。一項發表在2022年4月28日英國劍橋大學的科學報告顯示,七小時是中年以上者的理想睡眠時間長度,若低於七小時,則可能會造成較差的大腦認知功能並影響精神健康。

     

    睡不夠或睡太久都影響記憶力 睡太少還影響大腦排毒

    這篇由英國劍橋大學與中國復旦大學合作,剛發表在Nature aging的文章顯示,透過英國生物資料庫,近50萬名、年齡在38~73歲的成年人中選樣,參加者先被詢問睡眠型態、精神健康和生活感覺等問題,之後再參加一系列的認知測驗,其中有4萬人,同時有腦部影像和遺傳基因等相關資料與數據。經過分析後,研究人員發現,無論睡眠不足或過長,都會造成認知功能的損害,包括處理速度、專注力、記憶力和解決問題的技巧,每晚都能睡七小時者則不至於有太大的變化。

     

    研究人員認為睡眠不足和認知下降的關連可能是破壞了慢波(slow wave)的深層睡眠,過去研究發現,若此型睡眠破壞,會影響記憶力和產生類澱粉;類澱粉可能和失智症相關,睡眠缺乏會影響到大腦排除毒素的能力。

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    年長者睡不好 應設法改善睡眠品質

    張德明表示,當年齡漸長,經常會看到睡眠型態改變,包括難以入睡和睡眠質量下降等。不過,為何年長者會有較差的睡眠,成因較為複雜,可能與遺傳和大腦結構相關。

     

    研究人員的結論是,良好的睡眠在生命中的任何時期都是非常重要的,尤其在老年。設法改善睡眠,對於維持好的精神健康和認知功能,避免失憶症等都有幫助。而且睡滿、睡好七小時非常重要,尤其在有慢性發炎的疾病時。

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    四個改善睡眠小方法快學起來

    美國睡眠基金會建議改善睡眠的方法包括:

    1.每天定時起床,無論前晚睡眠如何。

    2.每天盡量固定時間上床。

    3.每天睡前花約半小時,以相同程序做相同的事:例如檢視明天的行程、洗澡、刷牙、穿上睡衣、閱讀。這些例行、放鬆、且固定的行為,可幫助身體規律的期待睡眠,並讓身心皆準備好入睡。

    4.要將床與睡眠做連結:身體會和外界事物做各種連結。譬如當我們聞到好吃的食物會分泌唾液;上床基本為了睡眠,而非閱讀、工作或看電視。

     

    這些都會影響睡眠 快拿掉滴答響的時鐘

    在飲食部分,張德明建議,睡覺前應避免吃太多、太油、太甜的食物;睡前四小時,避免喝咖啡、含咖啡因的食物、可樂和巧克力等,可以喝點牛奶。而輕度舒展運動可能有益睡眠,但睡前二到三小時應避免運動,主要是因為運動會增加心臟跳動和體溫,導致不易入眠。

     

    此外,臥房應盡量隔絕光線、避免噪音。白天的光線和夜晚的暗黑差距越大,越能刺激身體產生褐黑激素,有助眠作用。晚間洗溫水澡也可達到加速睡眠的效果。另外要注意的是,白天的瞌睡會影響晚間睡眠品質,讓睡眠變淺眠、更容易受打擾,還會增加對隔天瞌睡的期待,形成惡性循環。而焦慮也會增加神經系統的活躍,讓人更難入睡,所以房間內應避免放置滴滴答答的時鐘。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/張德明醫師

     

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