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醫療

想要改善高血壓必做6件事!醫:效果跟吃藥一樣好

  • 羅以容 整理
  • 2022/07/27 14:29
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  • 當發現自己有高血壓前期或是高血壓難道就一定要吃藥嗎?潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢表示,臨床上並非單看血壓高度來決定是否藥物治療;而會同時評估病患的生活習慣、性別年齡及慢性病史。一般來說,患者若無其他慢性病,血壓處於前期或一期高血壓,會先建議先從生活模式調整,改善血壓!

     

    陳韋螢指出,患者若無其他慢性病,血壓處於前期或一期高血壓,可先從改變或改善會導致血壓升高的習慣做起,在生活型態持續調整3~6個月後密切觀察血壓值的變化,不一定要立即開始使用藥物。

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    做好日常6件事幫助降血壓

    1.限制鈉含量攝取

    陳韋螢指出,鈉的攝取量已知與心血管疾病相關!鈉攝取越多,越容易導致血壓上升,當身體每天需要多排出1公克的鈉,收縮壓會增加2.11mmHg、舒張壓會上升0.78mmHg,這個狀況在原本就已經有高血壓或年紀大的人更明顯,建議減少吃加工食品的頻率、不再另外加醬料、整喝湯的頻率及量,減少鈉攝取。

     

    2.減少酒精攝取

    飲酒過量除了傷肝,對血壓也會造成影響,建議男性每天酒精的攝取量小於30公克、女性每天小於20公克。以台灣啤酒一罐350毫升,酒精濃度3.5%計算,一罐的酒精含量為12.25公克,意即男性一天不可超過2.5罐、女性不可超過1.5罐。

     

    3.減重

    體重問題與心血管疾病息息相關!體重過重或是肥胖者的心血管死亡率較高。許多研究已證實減重可以降低血壓,《高血壓期刊》在2003年一篇綜合分析中發現,每減下1公斤體重、收縮壓可以下降1.05mmHg、舒張壓可以下降0.92mmHg;簡單的說,當一位體重超過100公斤的肥胖患者,體重只要能減下10%,改善血壓的效果相當於少吃一顆血壓藥!

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    4.戒菸

    儘管目前醫學實證看來,戒菸無法降低血壓,但抽菸會造成心跳上升跟血壓浮動,而且會增加心肌梗塞及中風發生率。因此針對高血壓防治,仍建議戒菸,減少所有心血管疾病發生風險。

     

    5. 飲食調整

    已有醫學實證認為得舒飲食可降血壓,減少心血管疾病風險。得舒飲食法的原理在多攝取對血壓控制有益的食物來降低血壓,包括高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸的食物。

     

    得舒飲食5原則

    1.選擇全榖根莖類:每天三餐中有兩餐選用未經精製的全穀類。

    2.天天5+5蔬果:一天攝取5份蔬菜及5份水果。

    3.選擇低脂奶:每天至少2份的低脂乳製品。

    4.紅肉換白肉:以豆製品、白肉為主,少吃紅肉及內臟。

    5.吃堅果及用好油:油脂類選擇堅果及植物油,少油烹調且避免油炸。

     

    6.運動

    規律的有氧運動也有助於控制血壓!根據一篇綜合分析研究提到,不論是血壓正常或高血壓患者,運動都能有效降低血壓,收縮壓降低3.84mmHg、舒張壓降低2.58mmHg。目前建議一周3~4次、每次40分鐘的中度以上有氧運動,對心血管功能的改善及降低血壓有正面幫助。

    看更多:高血壓/哪些人容易得高血壓?預防2關鍵:這些東西少吃、偷時間運動

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳韋螢醫師

     

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