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醫療

糖尿病/高危險族群有哪些?7類食物有助血糖穩定 3種運動遠離糖尿病

  • 健康2﹒0 整理
  • 2022/08/02 17:28
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  • 糖尿病高居國人十大死因前5名,每年近萬人因糖尿病死亡,根據國民健康署統計,全國約有200多萬名糖尿病的病友,且每年以2萬5000名的速度持續增加。如何遠離成人型糖尿病(第二型糖尿病,即非胰島素依賴型糖尿病),日常飲食控制及運動都很重要。

     

    哪些人容易得糖尿病?

    糖尿病除了遺傳體質外,接受外界刺激也會誘發提早發生,例如飲食偏好高糖、高油、加工食品,而且吃的量很多。此外,若是生活習慣很差,常熬夜、睡眠不足,加上體重過重等因素,也有可能讓人更早得到糖尿病。

     

    要做好血糖控制,避免糖尿病找上門,40歲以上民眾可善用國民健康署提供的成人預防保健服務,定期了解自身的空腹血糖值。此外,建議每天測量腰圍和體重,成年男性腰圍保持在90公分以下,女性腰圍保持在80公分以下,一旦發現腰圍或體重有上升情形,應適時加以調整,才能解除糖尿病風險警報。

     

    「進食方式正確」有助控制血糖

    平日飲食如果吃錯,會導致肥胖、便祕、血糖問題,讓自己成為高血糖或糖尿病的候選人。如何「吃對」才能體重不容易上升、血糖也不會飆高?

     

    先從進食比例,有個簡單的口訣「211」。取一個圓形餐盤,依蔬菜、蛋白質與澱粉的比例為「2:1:1」,蔬菜的量要相當於澱粉加上蛋白質的總量,油脂則是均勻分布於菜中。

     

    糖尿病/高危險族群有哪些?7類食物有助血糖穩定 3種運動遠離糖尿病

    ▲211餐盤飲食法。

     

    另外,以菜配飯、以菜配肉(蛋白質),也就是以蔬菜為主角,它的原理與血糖上升有關。因為蔬菜中水溶性與非水溶性的膳食纖維,可以維持身體血糖穩定,不至於上升起伏太快,有助於血糖的控制。

     

    哪些食物可以穩定血糖?

    想要穩定血糖,飲食要盡可能複雜化,最好不要碰的食物是鹹酥雞、炸雞排,取而代之的是大量攝取當季當令的蔬菜。以下7種食材對血糖穩定有幫助:

     

    1.全穀類

    像是糙米、藜麥、山藥與南瓜。山藥有黏蛋白,可延緩食物在胃裡消化吸收變慢;糙米、南瓜含有「鉻」,它是胰島素作用時所需要的礦物質之一,有助於穩定血糖。

     

    2.高纖蔬菜

    如芹菜、南瓜、萵苣、花椰菜等。而洋蔥中的有機硫磺化合物,有助於控制血糖,用它煮湯或入菜,可以壓縮蛋白質的攝取量,增加蔬菜量。另外,山苦瓜含有豐富膳食纖維,對於血糖穩定有很好的幫助。

     

    3.甜度不高的水果

    可攝取低GI的水果,如芭樂、奇異果、小番茄、藍莓等,膳食纖維相對豐富,不僅可以幫助穩定血糖,也能帶來飽足感。

     

    4.黑色食物

    對於三高或血糖高的人,推薦食用黑色的食物,像是木耳、海帶,含有豐富的水溶性膳食纖維,且含有高達9種抗凝血成分,因此不只可穩定血糖,也有助於控制血脂、血壓。

     

    5.菇類

    菇類是低熱量高纖維食材,蛋白質也比一般蔬菜多。

     

    6.豆類

    沒有濾渣的無糖豆漿,含有大量纖維素,能夠有效阻止人體對糖分的過量吸收。

     

    7.堅果種子類

    堅果不僅含有膳食纖維,也是蛋白質、礦物質的良好來源。

     

    走路、爬樓梯、微深蹲 幫助預防糖尿病

    運動不僅可以預防糖尿病,還能強身健體,很多人沒有時間運動,但其實在日常生活中,走路、爬樓梯,就是最好的運動。輕鬆的散步可以使心跳加快,每天進行30分鐘,有助強健心臟,增強體力;經常爬樓梯則可增強心肺功能,使體內血液流通順暢,還能改善微血管循環系統,預防及治療糖尿病血管病變。

     

    「微深蹲運動」促循環、防糖尿病

    步驟1:抖動全身讓關節放鬆,雙手前伸打直,雙腳與肩同寬。

    步驟2:背部打直,先吸一口氣,微蹲120度、深深吐氣4秒。

    步驟3:恢復站立姿勢,雙手放下。

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/國健署鄭畬方醫師陳欣湄醫師江坤俊醫師宋明樺營養師陳嫚羚營養師朱瑞君營養師

     

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