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營養

經常腰酸背痛?肩頸緊繃?醫:小心是肌少症!肌肉流失3大徵兆 吃這些食物長肌肉

  • 羅以容 整理
  • 2022/08/09 11:11
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  • 經常腰酸背痛?肩頸緊繃?醫:小心是肌少症!肌肉流失3大徵兆 吃這些食物長肌肉

    常常全身痠痛?小心是肌少症惹禍!中醫師李俊儀表示,當肌肉流失、肌耐力變差,會使得日常生活運用到的肌肉負荷過多;長久下來,也會加重關節的負擔,進而出現腰痠背痛、肩頸緊繃、下肢腫脹等,建議民眾若常肌肉痠痛,又發現走路變慢、力量變小、體重變輕,就要注意「肌少症」纏身。

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    李俊儀指出,人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,尤其年過40後,身體的肌肉量會以每年減少0.5~1%速度流失;65歲後每年肌肉流失的速度可達1~1.5%,而肌少症患者的肌肉流失量則是正常流失的好幾倍,當肌肉流失太多,自然就會對生活造成影響。

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    肌少症三大特徵

    1.走路慢

    因為肌肉流失,腿部肌肉難以支撐身體重量,導致走路變慢。

     

    2.力量差

    手臂握力下降,原本可以抬取的重量,變得無法支撐;嚴重者甚至無法擰開瓶蓋。

     

    3.體重輕。

    正常食量之下,半年內體重下降超過5%,就要注意。

     

    李俊儀說明,一般民眾若罹患肌少症,可能在1~2年內會因肌力變差,稍微運動就容易氣喘如牛而需要休息。四肢手腳的平衡感也會變差,手拿物品會拿不穩,走路步伐不穩,跌倒機率也會增加。

     

    肌少症5大解方

    1.增加食量

    飲食增量,抵銷流失。

     

    2.攝取蛋白質

    要長肌肉,最重要的營養素就是蛋白質,多攝取好的蛋白質,如牛奶、雞蛋、雞胸肉、豆腐。正常來說,蛋白質攝取量,每天每公斤建議攝取1.2~1.5公克蛋白質;肌少症患者則可以多吃點蛋白質,但不要超過體重每天每公斤2.0公克蛋白質。

     

    3.重訓

    規律重訓,增加肌肉。

     

    4.固定運動

    每周運動3~5天,每次至少30分鐘,越久越好,可以依照個人體質調整。

    如有氧運動:慢跑、健走、騎腳踏車、太極拳、游泳。無氧重訓:啞鈴、彈力帶、各式重量器具都是很好的選擇。

     

    5.腸胃通順,消化良好

    現代人因為工作壓力,熬夜加班,常導致三餐無法定時定量,腸胃容易脹氣,排便不順,甚至導致胃食道逆流,建議以中醫調理腸胃,只有腸胃消化好、吸收好,吃進肚子去的食物才能好好被利用。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李俊儀中醫師

     

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