打鼾惹人嫌！美研究不用藥、不花錢「這樣做」有助增加吸入空氣量

打鼾不只影響自己睡眠品質，長期未獲改善也會讓另一半吃不消，不得已可能要分房睡！根據外電報導，美國研究顯示，不用藥的解方有多個。

美國哈佛醫學院的研究指出，不用藥，只要能調整生活型態，例如維持健康體重、避免喝酒和吸菸等，都有助於減少打鼾頻率和時間長度。而透過姿勢輔助工具、口腔裝置等產品，也能有效改善打鼾症狀。專家提醒，如果合併有呼吸中止、日間嗜睡等症狀，可能是「睡眠呼吸中止症」的警訊，應儘速就醫診治。

打鼾發生原因

哈佛醫學院研究指出，為什麼打鼾多數發生於睡眠時，是因為躺平的狀態下，當空氣通過口腔和鼻腔時受到部分阻塞，導致周圍組織振動而產生聲音。造成氣道變窄進而打鼾的原因有很多，包括：肥胖導致頸部周圍組織增加壓迫氣道、鼻中膈彎曲、鼻息肉、感冒或過敏引起的鼻塞、口腔構造特徵如長軟顎或懸壅垂、肌肉張力隨年齡增長而下降等。此外，飲酒和服用某些藥物也會使氣道更容易塌陷而打鼾。

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「防打鼾」產品有效果？

防打鼾產品如口腔裝置或姿勢輔助工具，若正確使用可減少打鼾。發表在《睡眠與呼吸》期刊的文獻回顧指出，具有充氣腔的背心可使依賴姿勢的打鼾者的打鼾率減少一半以上，楔形枕頭也能顯著改善症狀。口腔裝置則是透過重新定位下巴或將舌頭向前推，防止氣道阻塞。美國食品藥物管理局（FDA） 也批准一種名為 eXciteOSA 的新型裝置，透過電刺激增強舌頭肌肉，臨床試驗顯示有助改善打鼾和輕度睡眠呼吸中止症。

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6個免費方式 有助減少打鼾

除了使用裝置，哈佛醫學院研究團隊也分享一些免費的生活方式改變，有助減少打鼾：

1. 避免在睡前 3 小時內飲酒，以防止氣道肌肉過度放鬆。

2. 維持健康體重可減少頸部和喉嚨組織量。

3. 使用生理食鹽水沖洗鼻塞，減少臥室中的過敏原。

4. 戒菸可避免刺激和發炎上呼吸道。

5. 側睡可防止舌頭阻塞氣道，可嘗試使用身體枕頭或在睡衣背部縫網球輔助。

6. 使用額外的枕頭、楔形枕頭或抬高床頭也有助改善氣流。

小心睡眠呼吸中止症！

專家提醒，打鼾有時可能是阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）的警訊，這是一種睡眠障礙會導致睡眠期間反覆短暫停止呼吸。其他 OSA 的跡象包括日間過度嗜睡、注意力難以集中、晨間頭痛或醒來時感到不清醒。未經治療的 OSA 可能導致高血壓、對心血管系統造成壓力等健康問題。醫師會透過詢問症狀、身體檢查，以及進行睡眠研究來確診 OSA。目前除了請受試者在實驗室過夜以進行睡眠研究，居家睡眠檢測也已廣泛可用，可提供醫師更足夠的診斷數據。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／美國哈佛醫學院