這種飲料每周喝兩杯糖尿病風險增4成 運動也救不了，6成台灣人都在喝
丁彥伶 報導 ｜ 2025/03/14 12:21
每天努力上班，「一杯愛喝的含糖飲」被很多人視為一天的救贖，不過哈佛大學研究新發現，含糖飲每周喝超過兩杯，糖尿病風險增加高達41％。即使有規律運動、運動量也達標，都無法完全抵銷含糖飲料的傷害，有運動的人每周喝超過兩杯也會讓糖尿病風險大增22％！
每周喝2杯含糖飲料 糖尿病風險飆升41%
一杯黑糖珍珠奶茶、楊枝甘露，對很多人來說，整天努力工作都值得了，不過一篇發表於《糖尿病學（Diabetologia）》期刊的研究，研究中共追蹤約19萬人，研究者調查受測者包括飲食習慣、運動量等數據。
在統計及分析追蹤期間罹患第二型糖尿病的病例後發現，喝含糖飲和罹患糖尿病有密不可分的關係。研究發現如下：每天喝2杯以上含糖飲料（240c.c.／杯），糖尿病風險增加41％。每天喝2杯以上代糖飲料（如代糖可樂、代糖汽水），糖尿病風險增加11％。
運動量不足又常喝含糖飲料 糖尿病風險增51%
因為現在很多人都養成運動習慣，許多有運動的人都說「努力運動就是為了可以想吃就吃」，不過在這項研究中卻發現，運動也無法抵銷含糖飲帶來的健康傷害。受測者中即便每周都做到至少150分鐘的中等強度運動，統計顯示，有運動的人每周喝超過2杯含糖飲料，糖尿病風險增加22％，改喝代糖飲料也會增加7％風險。運動量不足又常喝含糖飲料，糖尿病風險更增加51％。
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6成成人每周喝含糖飲 國、高中生天天喝
含糖飲料真的這麼可怕？之前台灣曾有一項調查發現，約有6成的成人每周至少喝一次含糖飲，而國健署在《102至104年國民營養健康狀況變遷調查》中更發現，國中生每周平均喝6.8次含糖飲料，19至44歲的成人每周喝7次，而高中生喝最多，一周喝7.4次，真的會得糖尿病嗎？
含糖飲負擔大於運動抵銷效果 代糖飲也有風險
畬田診所院長鄭畬方表示，確實是有可能的，尤其台灣的手搖飲，大杯的至少600～700c.c.，是研究中240c.c.的近3倍。他解釋，糖尿病的形成其實是多因素的，最主要還是源自於個人的基因是否較易形成糖尿病而導致平緩血糖的功能退化，或是變成胰島素阻抗比較強。但其中糖尿病形成的早晚，通常還是因為外在的環境影響，其中就包括糖飲喝太多、熱量吃太多、運動不足等。
鄭畬方表示，喝含糖飲熱量快速上升，會增加身體分泌胰島素的負擔，如果偶爾喝一次沒關係，但長期頻繁喝就會對身體造成很大的負擔。從這個研究來看，規律的中等強度運動，也沒辦法幫忙抵銷其熱量促使糖尿病提早發生的風險。
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代糖飲料是折衷？戒含糖飲的替代方案
鄭畬方說，像股神巴菲特天天都要喝可樂一樣，很多人就是無法戒掉含糖飲，他建議，如果真的是非常難以戒掉含糖飲料，一定要喝甜的東西的話，那或許代糖飲料還是一個選擇，因為它增加糖尿病風險相對低很多，只有11％，有運動的話可以降到7％，相對風險較低。
不過因為代糖飲料還是有其他改變腸道健康、和某些癌症有關，並不是完全沒有風險。鄭畬方建議，最好還是戒除含糖飲料。對於不喜歡白開水的人，可以選擇冰涼的汽泡水，並將水果切成小塊，部分擠出果汁加入冰水或無糖汽泡水中，再將其他切塊的水果一併放入，既可品嘗甜味，又能攝取完整的水果營養。
不過鄭畬方提醒，要放完整的水果，不能單喝果汁，否則一樣會有肥胖及增加糖尿病發生的風險，而且每杯冰水中最多只能放1至2份水果，注意每天水果攝取量，避免攝取過量的糖分。單純飲用果汁仍可能導致肥胖和增加糖尿病發生的風險。
含糖飲恐升高三酸甘油酯 心血管病風險高
鄭畬方提醒，因為含糖飲料和含糖較高的水果吃太多的話，不只會引起糖尿病，還可能引起高血脂，因為糖在身體代謝中，和血脂肪中的三酸甘油酯的代謝途徑一樣，所以會導致三酸甘油酯過高，而升高心血管疾病的風險，所以如果可以改喝白開水或改喝綠茶的話更好。
其實含糖飲，連營養師和醫師也愛喝，據說各大醫院急診室，都是含糖飲店的大戶。家醫科醫師陳欣湄表示，大家愛喝含糖飲，主要是因為覺得「犒賞」的感覺，覺得自己今天太累了、今天辛苦了，喝一杯甜甜的飲料讓自己得到補償。她平常點飲料會選無糖的，加蒟蒻、椰果等高纖的配料，可以增加纖維攝取。
營養師宋明樺建議含糖飲比較健康的喝法，像珍珠奶茶，建議與其選小珍珠，不如選大珍珠，因為小珍珠同樣的量，表面積比較大，會吸附更多的糖。另外她也提醒要避免點「果汁」系列的手搖飲，因為一大杯柳橙手搖飲的話，至少要壓7、8顆柳丁，已經超過一天所需2～3顆的兩倍，而檸檬等酸的飲料，則要加很多糖才能中和酸味，另外還有奶茶類也要避免。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／鄭畬方醫師
