他肌少症害骨折＋腦震盪「加護病房住1周」！醫授1招自我檢測肌少症

大家經常忽略肌肉對健康的重要性。年過60歲後，若沒有特別注意，肌肉會每年自然流失1%～3%。當肌力、肌耐力跟不上，生活品質、行動力、甚至生命安全都可能亮紅燈。

營養功能醫學專家劉博仁醫師分享，上個月一位70歲的男性病人在浴室不慎跌倒，被送進急診，診斷為髖部骨折合併腦震盪，在加護病房住了一周才穩定下來，而這一切並非單純的疏忽，而是長期肌肉流失造成的肌少症所致，導致身體虛弱、平衡感變差，才釀成這場意外。

簡易自我檢測肌少症

劉博仁表示，民眾可以透過簡單的自我檢測，了解自己是否有肌少症的傾向。例如握力變小，開瓶蓋、拿菜刀變得吃力；從椅子站起來需要扶東西；走路速度變慢，常走在別人後頭；體重減輕，但主要是肌肉流失，肚子卻沒變小等。若有兩項以上的情況，很可能正面臨肌肉悄悄流失的問題。

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預防肌少症三大關鍵

面對肌少症的威脅，劉博仁提出預防與改善的三大關鍵。首先是做對運動，每周至少進行2至3次的阻力訓練，如深蹲、抬腿、使用彈力帶等，搭配快走或太極、單腳站立等平衡運動，有助於恢復肌力與穩定性。

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攝取足夠優質蛋白質

其次是攝取足夠的蛋白質，劉博仁建議，每天每公斤體重應攝取至少1.0至1.5克的蛋白質，依個人活動力及運動狀況調整。以60公斤的人為例，每日需攝取60至90克蛋白質，最好均分在三餐中。優質蛋白質來源包括雞蛋、魚肉、雞肉、大豆製品、乳製品等，若食物攝取不足，可藉由蛋白質粉補充。

適度補充維生素D3與鋅

第三是適量補充維生素D3、鋅等營養素，以促進肌肉與骨骼健康。劉博仁建議，最好先檢查血中濃度，再依據結果適度補充。

劉博仁呼籲，別等到跌倒受傷後才重視肌少症的問題，從現在開始，讓自己與家人「吃對、動起來」，及早預防勝於事後治療。只要採取正確的飲食與運動策略，就能有效對抗肌少症，維持行動力與生活品質，守住晚年的獨立與尊嚴。

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◎ 資料來源／劉博仁醫師