腰痠背痛全解析：從位置、原因到舒緩方法一次搞懂
很多人都會說「我經常腰痠背痛」，但到底是痛哪裡？為什麼很難好？趕快來看腰痛的12種常見原因，從根本上解決，讓腰痠背痛不再上身。
腰痠背痛是痛在哪？認識背部構造
腰痠背痛其實指的是「下背痛」！根據台中榮總資料指出，下背痛是僅次於感冒的第二大常見疾病，約九成民眾一生中都曾經歷過。想真正解決腰背疼痛，一定要先了解脊椎與腰椎的功能與構造。
人體脊椎由24節脊椎骨與椎間盤構成，依照解剖學分為頸椎、胸椎、腰椎與薦椎。所謂的下背，位置在腰椎第一節至腰椎第五節的範圍，負責支撐上半身重量、協助身體彎曲與扭轉，是核心穩定的重要樞紐。
因為下背包括兩側臀部，以及臀部向上延伸到背部肋骨下緣的區域，下背部又由脊椎與骨盆連接，下背痛最好發的位置在第四、五腰椎及第五腰椎至第一薦椎的椎間盤，所以大家常會說成是「腰痛」、「背痛」，甚至是骨盆疼痛。
引發腰痠背痛的常見原因
為什麼會腰痠背痛？根據台北榮總的資料指出，腰痛、下背痛的原因很多，包括：
腰部扭傷
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退化性椎間盤
椎間盤突出
骨質疏鬆導致的壓迫性骨折
脊椎狹窄
脊椎滑脫
腫瘤
發炎性關節炎
感染
男性攝護腺炎
男女的骨盆腔發炎
女性子宮內膜異位
腎結石或腎炎
胰臟炎
膽囊炎
消化道潰瘍
帶狀疱疹等引起下背痛
也要小心其他的疾病有可能引起腰痠的症狀，據衛生福利部南投醫院的資料也指出，泌尿科病人往往也會主訴有腰痠背痛，因此需要仔細鑑別下背痛可能的原因。
而且，如果發生在不同部位的腰痛，可能是不同原因引起，以下作介紹：
靠近脊椎中線的下背疼痛
- 椎間盤突出：常伴隨下肢放射性疼痛或麻木。
- 退化性關節炎：常見於中老年人，疼痛可能隨活動加劇。
- 脊椎側彎或不穩定：會引起脊椎中線的持續不適。
腰部某一側疼痛
- 肌肉拉傷或扭傷：多由單側負重或突然動作引起。
- 骶髂關節炎：疼痛局限於一側腰部，可能放射至臀部或大腿。
- 腎臟問題（如腎結石或腎炎）：通常伴隨尿頻、尿痛或血尿。
靠近骨盆的下腰部疼痛
整個腰部疼痛
- 纖維肌痛綜合症：通常伴有全身慢性疼痛和疲勞感。
- 感染性疾病：如脊椎感染，若合併不明顯皮疹，可能是帶狀皰疹，常合併神經抽痛。
- 骨質疏鬆：骨質疏鬆常見於中老年人，疼痛突然且劇烈。
看更多：腰痛怎麼辦？專家曝可能與「這部位」相關聯 超簡單護腰操這樣做
10種腰痠背痛的舒緩方式
為什麼腰痠背痛都不會好？據調查，約有85％的下背痛患者會再次發生下背痛，根據三總的資料指出，雖然大多數的疼痛會自行消失，但是某些人可能會復發。而且隨著年齡增加，或經常彎腰轉身，會導致椎間盤損傷，甚至引起下背神經壓迫疼痛。
不過也不要太擔心，適當的照顧可以消除大多數椎間盤的問題，建議可以做以下照護：
- 背部開始疼痛時，以冰敷袋來減輕疼痛及腫脹，每小時使用10～15分鐘。
- 兩天後使用熱敷袋或熱毛巾，每次熱敷時間以20分鐘為限，或洗熱水澡。熱氣可以促進血液流通，為患處帶來具療效的白血球。
- 疼痛嚴重時平躺在地上，雙膝彎曲並且把小腿放在椅子或一兩個疊起、有點高度的枕頭上。這樣可以使腰椎放平，緩和腰椎扭曲緊張的背部。
- 下背痛的時候，坐著會很吃力。此時不要坐太柔軟的椅子，建議使用直背的椅子、下背有靠墊支撐。但建議不要長時間坐著，也不要坐在床上。
- 在不會疼痛加劇的狀況下，多多走路。
- 如果疼痛影響睡眠，仰臥時，膝蓋下墊些枕頭。
- 如果側睡，彎曲膝蓋並在兩腿間放個枕頭。不要俯臥。
- 使用止痛藥物，如乙醯胺酚、阿斯匹靈、異丁苯丙酸等止痛藥。
▲搭配止痛藥物可減緩腰痠背痛。 - 壓力常常跟背痛有關，壓力會讓人背部肌肉僵硬、緊張，建議找出緊張的原因，並且避免這種狀況。
- 學習放鬆的方法，可能有助於減輕疼痛。練習深呼吸或冥想靜坐。
根據高雄榮總的資料指出，如果休息及冷熱敷等自我療護的方式都沒有減輕腰痠背痛。
尋求醫師協助時，醫師除了會給予如非類固醇消炎藥、止痛藥、肌肉鬆弛劑等藥物治療以外，也可能會建議進行物理治療，包括腰椎牽引、短波治療、干擾波治療、電刺激等。
腰痛時穿戴背架以及束腹，也能保護背部組織，還可以減輕脊椎壓力。
但是要注意背架或束腹輔助不要長期使用只，否則長期依賴背架，反而可能會引起腰肌無力。
通常只有在保守治療均無效及病情趨惡時，才會考慮手術治療。
腰酸背痛到什麼程度該就醫
腰痠背痛要治療嗎？三軍總醫院提醒，雖然多數腰痠背痛的情形可以自行緩解，但如果經過急性期冷敷、慢性期熱敷等自我照護都沒有改善，而且痠痛持續數日或不斷復發，建議要尋求醫師診治，預約診療時間。
倘若有以下症狀出現，則要趕快到醫院急診：
- 麻木或虛弱，特別是腹股溝或尾骨處感到麻木。
- 一腳或雙腳感到虛弱。
- 大小便失禁。
以上症狀是神經受損的症狀，務必趕快就醫，以免錯過黃金治療期。腰痛出現神經症狀要找的科別，包括掛骨科、復健科、神經內外科，如果不知道該找哪一科醫師，可以尋求家醫科的協助，以便進一步診斷和治療。
預防腰痠背痛，從生活做起
由於97％的腰痠背痛是因為錯誤的姿勢等生活不當而引起慢性發炎，台中榮總和高雄榮總都建議應該從日常生活中來預防，以下是台中榮總的建議：
- 坐在床上閱讀時必須在床頭與腰部之間加個小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。當然最好是不要坐在床上閱讀，坐在案前是最正確。
▲閱讀時採取正確姿勢才能預防腰痠背痛。 - 坐姿應端正，儘可能坐有椅背的椅子，同時使背部緊靠椅背，切勿採取半坐臥的姿勢看書或辦公。
- 不要俯睡，因為這種睡姿可使背部的肌肉，軟骨及神經緊張，比較容易引起下背痛。睡姿採用側睡或仰睡皆可。
- 習慣仰睡的人，睡覺時可在膝蓋下墊一個枕頭或墊子，使膝蓋保持微屈，以放鬆背部肌肉及神經。
▲正確的睡覺姿勢才能預防腰痠背痛，建議最佳調整方式。 - 如因工作需要，必須長時間站立者，應準備一個小凳子或利用地形，將兩腳輪流放在小凳子上，如此能預防下背過度疲勞。
- 如需要搬運在上的物品，應避免彎腰的動作，儘量採取彎膝蹲下的方式搬運，同時讓物體盡量靠近身體。較重的物品盡量運用器械及滑輪來搬運。
▲搬重物注意姿勢，先蹲下讓物品靠近身體後再把重物搬起。 - 開車時，駕駛座椅應調較至身體坐正，頸部活動自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的襯托。彎曲的膝蓋高於臀部的位置，使用腳踏板時足部要活動及用力自如。如果無論怎樣調整坐椅也無法讓腰部有足夠支撐，最好在腰後放置一個小枕頭作支撐。更重要的是，每隔三十分鐘就必須找機會下車做三分鐘的柔軟操再開車。
- 自椅子站起來時，須以雙手支撐椅靠或雙膝，不要使用腰力及腿力，以免弄傷了腰。
- 做家務時或日常生活中，也應該減少彎腰的動作。如刷牙、洗臉、洗碗等應準備一張小凳子，使雙腳輪流休息，減輕背部肌肉負擔。
- 運動時應避免過度衝撞，扭轉，跳躍等危險動作，運動以散步或游泳較適宜。
- 避免身體過重。
- 穿鞋時要把一腳放在前面的小椅上，或採取蹲姿、坐姿穿鞋，避免彎腰穿鞋，可避免傷及背部。
- 打噴嚏、咳嗽時的強大噴發力，很容易拉傷背肌及增加腰椎椎間盤的壓力。建議咳嗽時膝蓋和髖關節稍微彎曲，可以避免腰椎受傷。
▲打噴嚏時也要採取保護姿勢，髖關節和膝蓋微彎。 - 高雄榮總則提醒，除了避免搬長高30公分或40公分，過重、體積過大、表面滑的物品外，搬物品抬舉的高度應以100公分至150公分為限，推拉高度則不要超過90至110公分，以減少背部負擔。
- 搬運物品的走道及工作環境要夠寬敝，以減少人對環境的遷就而採取不當姿勢，也要避免地板濕滑造成意外跌倒。
- 要培養良好姿勢，包括站姿要挺直背部、縮下巴伸後頸、挺胸縮腹、平衡雙肩，少穿細高跟鞋。坐椅高度要使膝蓋臀部同高，且兩腳可平踩地面。
- 避免久坐，多起身活動，或原位抱膝伸展腰背，以緩和久坐造成的腰椎前驅。
- 需彎身時要利用髖、膝關節屈曲以避免彎腰。
- 轉身時要移動腳步帶動上半身轉動，避免單獨無意識地扭轉腰部，以免扭傷腰。
- 臥床時床不可太過柔軟，使躺下時腰部下沈超過2至3公分。
常見7個腰痠背痛的錯誤觀念
迷思1痠痛不治療也會自己好？
腰痠不治療會自己好嗎？台北榮總的資訊指出，儘管多數下背痛都會隨著時間改善，或在服用一般消炎止痛藥物就會症狀減緩，仍有一部分下背痛可能不會好，還可能會一再復發。
原因可能是感染、免疫風濕疾病、甚至腫瘤相關，建議如果出現以下危險訊號時，務必前往醫療院所諮詢：
- 發作年紀小於20歲或大於55歲。
- 即使沒有活動也會疼痛。
- 合併胸部疼痛。
- 有癌症病史、HIV感染或使用類固醇。
- 自覺健康惡化。
- 體重減輕。
- 廣泛的神經學症狀。
- 脊椎結構異常。
迷思2維持良好的姿勢就不會腰痠？
如果我保持良好姿勢，是不是就不會腰痛？根據台中榮總埔里分院的資料指出，保持正確的姿勢雖然是避免傷害脊椎必要的，但是重要的是要適度地變換姿勢，工作時最好每隔一小時休息幾分鐘。
此外，平時要注意拉筋與放鬆訓練，以避免肌肉長期緊繃而影響血液循環。
迷思3痠痛是血液循環不良，只有熱敷才會好？
痠痛是不是熱敷就可以改善？痠痛如果是急性肌肉發炎引起，必須先採取冰敷才能止痛，主要是「消炎止痛」，緩解發炎腫脹情形。
但是冰敷要小心冰太久可能會局部凍傷，所以一定要用毛巾包覆冰敷袋，每次最久只能冰敷15～20分鐘。
等急性期緩解2天以上才能改用而熱敷，不過如果持續有局部紅、腫、熱、痛，無論幾天都視同急性期，以冷敷為主。
慢性期熱敷可以使局部血管擴張、增加血液流量，以降低肌肉僵硬痠痛。居家熱敷可使用熱水袋或是熱敷墊，也可以用暖暖包，溫度維持45℃～50℃即可，切忌太高溫，以免反而引起低溫燙傷。
熱敷每次以15～20分鐘為限。此外，泡熱水澡也有助於組織放鬆及血液循環，不能泡澡時，以蓮蓬頭用熱水沖痠痛的部位亦可。
迷思4痠痛的時候到國術館「喬一喬」就好了？
腰痠背痛是不是到國術館喬一下比較快好？復健科醫師侯鐘堡提醒，在沒有診斷前，不要隨便被「喬」，脊椎亂喬，嚴重恐會有致命危險。侯鐘堡指出，去國術館「喬一下」，在醫學上稱為關節鬆動術，又稱為整脊。
國外有一位成人雜誌知名模特兒，因為長年肩頸痠痛，卻在一次去整脊後就「再見」，解剖發現她有一條腦部椎動脈破裂，導致腦出血而喪命。
他認為，未經過正確評估就直接去做整脊風險很高，尤其是關節不穩定、關節鬆脫、發炎性脊椎如僵直性脊椎炎、或是風濕性關節炎，這些情況根本不適合整脊，很容易出事。
迷思5睡軟床比較不會痠痛？
經常痠痛的人是不是要睡軟一點的床比較好？雖然柔軟的床墊讓人一躺下就覺得很舒服，不過躺久了，如果身體沒有足夠的支撐，睡覺也會產生「姿勢疲勞」。
高雄榮總的資料指出，床墊的選擇要軟但稍有硬度，才能提供腰臀部良好支撐，躺下時腰部下沈不要超過2至3公分。
如果床墊過於柔軟、支撐度不足，建議可以在床墊下方多墊3～4吋的合板，以保持硬度。
迷思6運動、活動時出現疼痛，代表脊椎受傷，必須停止運動？
腰痠背痛是不是要多休息？最好不要運動？根據三總的資料指出，雖然運動不當後可能出現腰痠背痛，但是由英國約克大學和倫敦大學發表在英國醫學雜誌 (British Medical Journal) 中的研究顯示，運動是改善下背痛的良方。
雖然下背痛可能因活動而產生疼痛，但是經過專家指導的運動訓練後會讓這些病痛獲得緩解，如果能長期保持運動習慣，下背痛的毛病幾乎消失。
經常運動者因為肌肉鍛練，所以不容易受下背腰痛之苦，建議上班族如果想要擺脫背痛，最好請專業的健身教練擬出一套長期運動計劃，可以改善背痛，帶來良好的生活品質。
迷思7核心練好就能一勞永逸？
網路很多專家都說「練好核心就不會痠痛」，是真的嗎？雖然練好核心肌群的肌力是預防腰痛等痠痛非常重要的防護，但是肌肉經過一整天的使用，也要透過緩和運動讓血液回流，使循環系統活化，肌肉才不會疲勞，所以除了運動練核心以外，也要注意伸展來放鬆緊張肌肉，促進肌肉軟組織修復。
腰痛看似常見，卻可能隱藏多種身體異常。無論是因姿勢不良、肌肉拉傷，或是椎間盤、神經與內臟問題所致，都不應輕忽。若疼痛反覆或伴隨其他症狀，建議儘早就醫檢查，釐清病因、對症治療。日常維持良好姿勢、適度運動與核心肌力訓練，是預防腰痛的不二法門。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台中榮總．高雄榮總．台北榮總．三總．衛生福利部南投醫院．台中榮總埔里分院．侯鐘堡醫師
3 秒獲得專屬健康心法
挑選您關心的主題
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