下背痛站不直？醫授6招下背痛舒緩及預防方法
朱育嫻 報導 ｜ 2025/09/19 15:30
下背痛怎麼辦？不少人常出現下背痛卻不知如何處理。下背痛原因多元，從姿勢不良到肌肉、神經問題皆有可能。本文告訴你下背痛舒緩方法以及看哪科。
下背痛位置在哪裡？圖解帶你看懂身體結構
仁生復健科診所院長陳渝仁說明，下背痛指的是從肋骨下方到骨盆上方這一段的區域疼痛，因為背痛常常會連帶影響到臀部，所以一般來說，從肋骨下方一路到屁股這一整區的疼痛，都可以算是下背痛。
下背痛的原因很多，常見的疼痛位置大多跟脊椎、關節或肌肉有關：
像是脊椎中間的椎間盤、小面關節，還有連接脊椎的韌帶，這些結構本來是幫助脊椎穩定的，一旦發炎或出現問題，就容易引起下背痛。另外，像連接骨盆和脊椎的薦髂關節、髂腰韌帶，如果長期受力不平均，也會讓腰部不舒服。還有一些深層肌肉像是臀大肌、臀中肌，是撐住骨盆和脊椎的主要力量來源，這些肌肉如果太緊繃或使用過度，也會讓下背痛變得慢性、持續不退。
下背痛原因是什麼？小心這些隱藏病因
下背痛原因有哪些？下背痛的成因相當多元，除了脊椎本身的異常，也可能來自周邊結構，如小面關節、椎間盤、韌帶、肌肉筋膜或神經，甚至鄰近的內臟器官出現問題也可能導致疼痛。常見下背痛原因如下：
姿勢不良和久坐
長時間維持不良坐姿（如駝背、翹腳、核心無力），會使下背部肌肉與韌帶過度緊繃或勞損，是現代上班族下背痛的最常見主因。
肌肉、韌帶拉傷或扭傷
搬重物、運動不慎、突然用力或姿勢不當，易傷及下背部軟組織，導致急性劇痛或痙攣。
椎間盤問題
包括椎間盤突出或椎間盤退化等，會導致神經根壓迫，出現下背痛並可能延伸至臀部、腿部，嚴重時影響行走或感覺。
脊椎退化與關節病變
如脊椎退化性關節炎、脊椎骨刺、脊椎狹窄、脊椎滑脫，常見於中老年族群，會造成下背慢性疼痛及活動受限。
骨折、骨質疏鬆
尤其是老年人，輕微外力或跌倒即可能引發壓迫性骨折，造成持續性下背痛。
內臟與其他全身因素
部分下背痛與腎臟、骨盆腔、腸胃道疾病、腫瘤或感染有關，有時屬於轉移性或反射性疼痛。
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下背痛類型解析：神經性與物理性下背痛的差別
亞東醫院神經內視鏡暨超音波微創中心主任溫崇熙指出，從疼痛的性質來看，下背痛大致可以分成2種：一種是「神經性的下背痛」，另一種是「物理性的下背痛」，兩者的分辨方式是根據症狀表現及疼痛分布。
神經性的下背痛，主要是神經根出現問題，也就是神經的根部因為各種原因受到影響，功能異常。除了會有下背痛，還可能伴隨坐骨神經痛、麻木、感覺怪異、肌肉無力，甚至反射變弱或消失等症狀。這類下背痛通常比較嚴重。
另一種叫做物理性下背痛，也有人稱為「肌肉骨骼型下背痛」或「非特定性下背痛」。這是最常見的一種，多半是因為肌肉、肌腱或韌帶拉傷、扭傷，或是脊椎裡的小面關節退化或發炎造成的。
突然下背痛是怎麼了？急性vs.慢性下背痛
突然下背痛是怎麼回事？溫崇熙表示，臨床上主要依據「疼痛的持續時間」分成2種下背痛。若疼痛發作未滿6周，屬於急性下背痛；一旦疼痛狀況持續超過3個月，則定義為慢性下背痛。
急性下背痛
急性下背痛指的是疼痛發作還沒超過6周，這情況通常醫生在診斷時會先排除一些比較嚴重的疾病，例如主動脈剝離、腫瘤、感染、骨折或馬尾症候群等。急性下背痛常見的原因包括：
1.非特異性下背痛：這是最常見的類型，找不到明確的病因，但不代表沒事，還是需要觀察。
2.神經性下背痛：像是神經根受到壓迫或椎間盤突出，這類大約占1～3％。
3.主動脈剝離：會有撕裂般的劇痛，是急症，需要立刻處理。
4.休息也沒辦法緩解的痛，可能要小心：
- 脊椎腫瘤：常在夜間痛、體重減輕、常見於50歲以上的人。
- 感染：像糖尿病患者、免疫力差或手術後都要留意。
- 薦髂關節炎：可能與僵直性脊椎炎、Reiter症候群、克隆氏症有關。
5.神經功能出現問題：如果出現馬尾症候群的症狀，可能是脊椎腫瘤、硬脊膜外膿瘍或血腫等情況。
6.骨折：例如骨質疏鬆導致的壓迫性骨折，或長期服用類固醇造成的薦椎骨折。
7.其他原因：像尾椎病變、椎間盤破裂、蛛網膜下腔出血，甚至有些藥物（像降血脂藥、壯陽藥）也可能引起腰痛，還有像肌痛症這類病也可能影響。
慢性下背痛
如果下背痛困擾已持續超過3個月，就屬於慢性下背痛，這種情況約占所有下背痛患者的5%。不過，其中有半數的患者找不到確切病因，主要是因為這類疼痛往往是多重因素共同造成的結果，可能是肌肉、韌帶、肌膜等多個組織同時出狀況所引發的不適，因此難以將問題歸咎於單一的結構上。一般慢性下背痛可能的原因包括：
1.退化性變化：像椎間盤或脊椎本身的老化問題。
2.關節疾病：如僵直性脊椎炎、伯哲德氏症（Paget's disease）。
3.緻密性髂骨炎：骨密度過高，較常發生在懷孕婦女身上。
4.心理因素：有些人因為心理壓力或精神疾病影響，也可能出現慢性下背痛。
生活中有哪些下背痛舒緩方式？醫師教你熱敷與睡姿調整
下背痛可以怎麼舒緩？陳渝仁建議以下方法：
熱敷、冰敷
當下背痛突然發作時，究竟該冰敷還是熱敷？陳渝仁建議，「冰敷」主要適用於剛發生的急性傷害或疼痛極度劇烈的狀況，6周內的疼痛都屬於急性期；若在此期間，疼痛部位沒有明顯的紅、腫、熱、痛等發炎跡象，則以熱敷為主，藉此加強局部組織的血液循環，促進修復。
陳渝仁補充，若是冰敷，每次約10～15分鐘，並間隔2～3小時；若採取熱敷，則每次可敷15分鐘，每日可進行多次，但每次需間隔3～4小時，同時務必留意皮膚狀況，以免燙傷。
睡姿調整
陳渝仁提醒，下背痛的病人每天睡眠可能都是一場災難，在疼痛治療完全之前，可以在膝蓋下方墊毛巾卷，幫忙下背減壓。
下背痛要做什麼運動？醫師教你5種舒緩運動
每天花幾分鐘動一動，透過簡單的下背痛伸展，舒緩緊繃下背肌肉，改善僵硬、預防疼痛反覆發作。
四足跪伸展
- 跪姿，手、膝蓋、前腳著地。
- 手及背部打直，臀部貼腳跟，背部感覺緊繃。
- 維持10秒鐘、休息10秒鐘。一個循環10次，一天3個循環。
背部伸展
- 正躺，背部貼平地面。
- 膝蓋及髖部彎曲，手抱膝，讓膝蓋貼近胸口，背部感覺緊繃。
- 若無法抱雙膝，可一次一腳。
- 維持20秒鐘、休息10秒鐘。一個循環5次，一天3個循環。
下背痛強化肌力
疼痛急性期過去之後，可以在可承受範圍內逐漸強化肌力。運動能強化背部與腹部肌群，減輕腰椎壓力。
Draw-in呼吸法
- 正躺，背部貼平地面，手指放肚子上。
- 下腹收緊下壓，讓背部貼平地面。
- 上腹、背部、髖部肌肉放鬆。
- 維持5秒鐘、休息10秒鐘。一個循環10次，一天3個循環。
橋式
- 正躺，背部貼平地面，腳掌踩地，髖部與雙腳同寬，腹部收緊下壓。
- 大腿用力，讓臀部抬高，背部呈直線，膝蓋在腳踝上方。
- 維持10秒鐘，回起始姿勢，休息10秒鐘，一個循環10次，一天3個循環。
骨盆擺盪運動
- 雙手及雙膝支撐身體，膝蓋在髖部正下方。
- 背部拱起呈C型，維持10秒鐘。
- 放鬆，背部打直往地面下沉，維持10秒鐘。
- 休息10秒鐘，一個循環做10次，一天做3個循環。
下背痛要避免哪些事？6個常見習慣別犯
下背痛的人該避免什麼行為？陳渝仁表示，下背痛發作或復健期間，須注意以下6個常見習慣：
1.避免長時間久坐不動
久坐會讓腰椎持續承受壓力，導致椎間盤與肌肉疲勞，尤其在坐姿不良或椅子設計不佳的情況下，更容易引發或加重下背痛。建議每30～60分鐘就起身活動、走動或做一些簡單的腰部、臀部拉伸，幫助血液循環與肌肉放鬆，減輕腰部負擔。
2.避免彎腰搬重物
彎腰舉重物會對下背部造成極大的負荷，特別是一瞬間出力時，容易拉傷腰部肌肉或壓迫椎間盤。正確做法應是蹲下來、靠近物品，再用腿部與核心出力站起來，而非直接從腰部彎下拿起。
3.避免勉強延伸身體拿遠處東西
當我們伸手去拿離身體較遠或過高的物品時，往往會不自覺地用扭腰或拱背，這樣會加重脊椎與周圍肌群的壓力與拉扯。要盡量靠近物品，使用腳凳或請人協助取物，減少不正確的姿勢。
4.避免盤腿
盤腿坐可能會讓原本的腰痛更加劇烈，甚至牽動臀部與大腿後側不適。建議採穩固、能讓脊椎維持中立的坐姿。
5.避免坐沒有靠背的椅子
缺乏腰部支撐的椅子，會導致姿勢不正、脊椎壓力集中在下背部。建議選用有適當腰靠的椅子，並調整到能保持脊椎自然曲線的坐姿。
6.避免坐在床緣或背靠床頭櫃看書看電視
許多人習慣坐在床邊或靠床頭背墊看電視、滑手機，但這些姿勢通常缺乏腰部與背部支撐，且容易彎腰駝背，讓下背部長時間處於緊繃或受壓的狀態。不妨改成坐在有良好支撐的椅子閱讀或觀看電視，以減少腰部負擔。
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什麼情況的下背痛要就醫？下背痛看哪科？
一般下背痛應該在4周內緩解，若持續超過4周務必就診。若有跌落或撞擊等狀況，應先至骨科確認是否有腰椎壓迫性骨折或合併骨盆髖部骨折。若無上述嚴重外傷狀況，則可至復健科，檢查肌肉肌腱韌帶及椎間盤等常造成下背痛的兇手。要注意的是，雖然機率相對較低，骨髓炎或是癌症轉移，也可能以下背痛的症狀表現，因此若有癌症病史、不明原因體重下降、合併發燒等狀況，務必儘速就醫。
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下背痛可以預防嗎？這些生活習慣你必須知道
下背痛有辦法預防嗎？根據中國醫藥大學附設醫院資料指出，要預防下背痛發生，除了減少背負重物，不讓腰椎承受過多重力壓迫，以免導致肌肉、韌帶、肌腱等軟組織受傷以外，還要注意以下幾點：
正確站姿，挺胸縮小腹
站著的時候，記得讓身體自然挺直，縮下巴、拉長後頸，兩側保持平衡對稱。挺胸縮小腹，可以讓下背比較平坦。平常要避免彎腰駝背，也不要常穿細跟高跟鞋，對腰不好。
椅子不要太高，腰部要有支撐
能不久坐就盡量避免，若長時間久坐，也要在腰後放個靠墊撐住，坐姿要端正。椅子不要太高、椅面不要太深，坐得太陷或懸空，都會讓腰不舒服，特別要避免斜靠著坐。
不要睡太軟的床
平躺的時候，脊椎壓力最小，對腰比較好。臥床休息最好睡軟硬適中的床，像木板床可以鋪層被子，讓腰能自然伸直。不要睡太軟的床，臀部容易下沉，反而壓到神經。躺著時，可以在膝蓋下墊個枕頭，減輕腰部壓力。
不要直接彎腰提重物
彎腰時，不是彎腰部，而是保持背挺直，用髖關節和膝蓋去彎。像穿鞋時，應該坐下來挺著腰穿，不要彎腰低頭。搬重物時，腳要打開約45公分，一前一後，膝蓋彎曲下蹲，背打直，東西靠近身體，再用腿的力量把身體撐起來。不要直接彎腰提重物，對腰的傷害最大，尤其有腰痛時更要小心。
避免危險動作
像是突然前彎、快速旋轉或整個人往後仰，這些動作都容易傷到背部。如果要轉身拿東西，記得不要只轉上半身，要連整個身體一起轉，才不會拉傷腰部。
下背痛治療常見方式有哪些？看懂7種治療方式
目前醫療院所常見的下背痛治療方式如下：
藥物
短期使用非類固醇類消炎藥（NSAID）或乙醯胺酚（acetaminophen）及肌肉鬆弛劑。
物理儀器復健治療
熱療、電療、腰椎牽引、雷射光療等儀器，可以幫助修復及加強局部循環。
射頻電波治療
高頻電流促使細胞修復與增生，並產生深層熱強化局部血液循環及代謝。
體外震波（骨震波）治療
以非侵入性的方式，讓機械波能量穿透表皮，直達受傷的組織，促進修復。
徒手運動治療
治療師以手法放鬆下背周遭筋膜軟組織，並且檢查是否合併相關肌群的不穩定或肌力不足，以運動治療強化相關肌群。
運動訓練
皮拉提斯、紅繩運動訓練、核心肌群訓練、穩定協調訓練及有氧運動等都有幫助，建議各種運動都可以嘗試。要特別提醒的是，不是有痛就不能運動，而是要做「經過調整」的運動，因此建議從疾病（下背痛）過渡到正常狀態的這個階段，可以在醫師、治療師及教練團隊的協助下調整運動模式，逐步回歸正常生活。
超音波導引增生注射治療
下背肌肉肌腱及韌帶的拉傷或撕裂處，可考慮使用超音波導引增生注射治療，藥物選項包括高濃度血小板血漿（PRP）、生物活性因子療法（Bioactive Molecules）及高濃度葡萄糖等。
下背痛是非常普遍的問題，其成因多樣且複雜；大多數情況下，並不需要依賴影像檢查，而是可以透過復健、藥物治療以及徒手運動等方式來緩解。不過，最關鍵的還是找出真正的病因，調整不良姿勢與生活習慣，並培養規律運動的習慣，才是有效預防和改善下背痛的根本之道。
◎ 圖片來源／陳渝仁醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／陳渝仁醫師．亞東醫院．中國醫藥大學附設醫院
