每天走超過這步數就算過度運動！聶雲日行萬步練體力 加碼一個運動可防肌少症
藝人聶雲近期忙於舞台劇演出，必須保持好的體能才能負荷一場3小時、最多一天2場的演出，因此他堅持日行萬步、注重均衡飲食，以保持最佳體能狀態。肥胖專科醫師指出，日行萬步有優點也有缺點，無須執著於步行數目，以免給造成壓力。
強迫自己每天走滿1萬步
52歲的聶雲今年上半年才完成舞台劇《三個傻瓜》的巡迴演出，下半年緊鑼密鼓加入舞台劇《囍宴》的演出陣容。聶雲說，舞台劇表演一場長達3小時，最多一天演2場，要記舞蹈、記台詞、走位，必須督促自己保持最好的體能狀態才能扛得住長時間的表演工作。
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聶雲說，他保持體能的方式，包括最近幾年會抽空打高爾夫球，每天去3、4次健身房，戴智能手錶紀錄每天的步數，規定自己每天在健身房運動之外一定要走到1萬步，如果發現只走了7000步，就會在住家附近走幾圈，補滿1萬步才回家休息。
走路屬輕度有氧運動 老少咸宜
對於聶雲的維持體能的方式，行健大直健康管理診所院長、肥胖醫學專科醫師梁程超認為，走路是老少咸宜的運動，屬於輕度有氧運動，日行萬步有優點也有缺點，如果是65歲以上的族群，建議搭配做阻力運動，才能達到維持肌肉量、避免肌少症的目的，因此不用過於執著步數一定要走到多少。
梁程超表示，把走路當運動可以促進心血管健康，降低三高、罹患心血管疾病的風險，還可以增加血管彈性、讓身體維持較好的循環功能，對肥胖、糖尿病患者來說都有好處，有助減脂、控制體重、穩定飯後血糖、改善胰島素阻抗、減緩骨質流失、維持肌肉量，長時間養成走路的習慣還可以提升抗壓能力、促進腦部釋放內嗎啡，能夠減少焦慮和憂鬱情緒。
刺激心肺功能和肌力效果有限
不過從另一方面來說，由於走路屬於輕度的有氧運動，對於刺激心肺功能和肌肉力量的效果有限，恐怕不如超慢跑、騎腳踏車、游泳還有提升心肺功能的效果；對於有足底筋膜炎、髖關節方面的問題，長時間走路會更不舒服。
梁程超說，醫界對於走路已有許多研究，有的研究發現，每天走到1萬2000步已經算是過度運動，對健康沒有幫助，如果長時間快走、負重走路等中高強度運動，對中年以上年齡層的人來說，容易造成疲勞、關節磨損、體力恢復較為耗時的問題；有的研究建議一天8000步較為適當，因此他建議看個人能力，量力而為，而且運動型式不宜太單一，中老年人最需要減少肌肉流失，因此適合搭配阻力運動，深蹲、伏地挺身、重量訓練都可以做，沒有設健康目標或運動習慣的人，每天適合的走路步數大約落在7000～1萬步較理想。
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不用執著步數 搭配肌力訓練較理想
對於年紀較輕的上班族來說，梁程超建議走路當運動不用刻意，直接融入生活中，例如搭電梯改成走樓梯、搭捷運提早1站下車就可以多走點路，不用為了達到一定的步數目標為自己帶來壓力和焦慮，在椅子上坐久了可以起來適度伸展，每周搭配2、3次肌力訓練，無須執著於一定要走到1萬步。
聶雲近年因3個小孩和太太都在美國讀書，即使放暑假回台灣也各自排滿活動行程，聶雲像是過著獨居生活，飲食自己煮，方便計算碳水化合物、蛋白質和纖維的攝取量以及控制鹽分，避免外食吃太鹹，睡前利用冥想幫助自己放鬆，是他運動之外很有效的保養方式。
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◎ 圖片來源／戎華儀攝
◎ 諮詢專家／梁程超醫師
