腰圍不是量腰最細那圈！醫正解：量「這兩點」中間才對

國民健康署統計，最近5年40歲以上國人有近5成腰圍過粗、有3分之1有代謝症候群，中華民國糖尿病學會理事長楊偉勛指出，國際糖尿病聯盟已將腰圍當作代謝症候群的必然定義，提醒民眾對自己的腰圍變化提高警覺。

腰圍過粗 還有罹癌風險

國民健康署指出，以下定義中如果不符合的達3項，就代表可能有代謝症候群：

• 腰圍：男性小於90公分、女性小於80公分。
• 血壓：收縮壓小於120毫米汞柱、舒張壓小於80毫米汞柱。
• 空腹血糖：介於70～99mg/dL。
• 三酸甘油酯：小於150mg/dL。
• 高密度膽固醇：男性大於等於40mg/dL、女性大於等於50mg/dL。

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不過楊偉勛說，國際上已經更嚴格看待腰圍對於代謝症候群的指標性意義，所以建議民眾，上述定義中3項不符合的項目只要有腰圍，就要開始學著改變生活型態，腰圍不只和代謝症候群有關，也和大腸癌、女性生殖系統的癌症有關，腰圍過粗會增加罹癌的風險。

生活型態改變 大幅降低糖尿病發生率

奇美醫院預防醫學科主任蔡孟修指出，國際上已有多項長時間的臨床追蹤研究發現，糖尿病前期的人越早開始改變自己的生活型態，越能降低罹患糖尿病的發生率或延緩開始罹患糖尿病的時間。

《新英格蘭醫學期刊》2022年曾發表一項追蹤近3年的研究發現，讓糖尿病前期的人透過健康飲食和每周至少150分鐘中等強度身體活動，可降低58%糖尿病發生率，而使用降低胰島素阻抗藥物的糖尿病前期者，僅降低31%的糖尿病發生率。

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擺脫代謝症候群6方向

蔡孟修說，自己大學時也曾腰圍過粗，要能順利擺脫代謝症候群，生活型態改變要從六方向著手：

• 吃得健康：低鹽、低糖、高纖、少吃加工食品。鹽分攝取過多通常有7成來自外食，建議青菜最好吃清炒的，避免夾到泡在湯汁的菜，才不會吃進過多鹽分；肉類盡量選蒸煮的白肉，避免油炸，如果真的很想吃炸雞，就把炸得酥脆的麵皮去掉；飲料改喝無糖的，而且最好不要加珍珠等配料。
  
  
• 自然多動：每周至少做150分鐘中等強度的運動，就算只有周末假日運動也沒問題，運動時要動到有微喘、可以邊說話但無法唱歌，還有身體微熱、會流一點汗的程度。
  
  
• 充足睡眠：睡眠時間和過重、肥胖的關係呈U型，睡太多、睡太少都會增加肥胖的風險，睡眠不足會增加體內的飢餓素、降低受體素，讓人更餓，更想吃高糖、高脂、高鹽的食物。
  
  
• 壓力調適：壓力的累積會影響內分泌和代謝功能，可能使血糖和體重異常。建議用冥想、運動、社交支持幫自己紓壓。
  
  
• 遠離菸酒：菸酒會干擾脂肪代謝和血糖控制，增加肥胖與代謝異常的風險。
  
  
• 正向連結：穩定的人際關係有助心理健康和健康行為的持續。

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腰圍 要量肋骨和骨盆邊緣的中間

很多人都以為量腰圍就是量軀幹最細的那一圈，其實是量錯地方，蔡孟修說，量腰圍的正確位置，是骨盆上緣和肋骨下緣的中間的那一圈，量的時候不可以縮小腹，也不能深呼吸，皮尺要與地面平行、貼緊但不壓迫皮膚，才是正確量法。

◎ 圖片來源／戎華儀攝
◎ 資料來源．諮詢專家／楊偉勛醫師．蔡孟修醫師