失眠淺眠睡不好關鍵在「食物」！晚餐宵夜這樣吃才好睡
台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，許多人抱怨晚上睡不好，不是翻來覆去難以入眠，就是半夜醒來，隔天早上還是一樣疲憊，而最新研究告訴我們，答案可能就藏在每天吃下肚的食物裡。
睡眠品質影響健康 飲食是關鍵因素之一
睡眠品質不佳不只會導致白天精神不濟，長期下來還可能增加高血壓、糖尿病、肥胖，甚至中風的風險。2025年發表在《Brain and Behavior》期刊的一項研究，將「健康飲食指數」（Healthy Eating Index, HEI）與睡眠品質做比對，結果發現飲食品質越好的人，睡眠品質也越好，睡眠時間也比較正常。簡單來說，吃得健康，睡得也比較安穩。
什麼是健康飲食指數？
健康飲食指數是一種用來衡量個人飲食是否符合健康標準的工具，最早是依照美國的飲食指南所設計，後來成為許多營養學研究常用的指標。該指數會幫每個人每天吃下去的食物打分數，分數越高，代表飲食越符合健康建議。
指數會評估攝取的蔬菜、水果、全穀、乳製品、蛋白質來源（如魚、肉、豆、蛋）是否足夠，以及飽和脂肪、添加糖、鈉（鹽分）的攝取量是否過多。每個類別都有一定的分數範圍，最後加總起來滿分是100分。一般來說，80分以上算是「良好」，50分以下則屬於「需要改善」。
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生理時鐘影響睡眠 飲食是調節關鍵
健康的飲食之所以能讓人睡得比較好，關鍵在於我們的「生理時鐘」。良好的飲食能讓身體的荷爾蒙比較穩定，例如調節食慾的瘦素（Leptin）、壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol），以及助眠的褪黑激素（Melatonin），這些都是影響睡眠的重要角色。舉例來說，蔬果中的多酚會幫助調節褪黑激素，讓晚上比較好入睡；牛奶裡的色胺酸則能幫助大腦合成血清素，這也是讓人比較好睡的關鍵物質。
反之，如果長期睡眠品質不佳，身體的食慾荷爾蒙就會失衡，人會更想吃高熱量的垃圾食物，如炸雞、薯條、甜點等，結果睡眠品質更差，隔天又更想吃垃圾食物，形成惡性循環。
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台灣人飲食習慣的常見陷阱
台灣人生活節奏快，下班後最放鬆的事，可能就是去夜市買份鹹酥雞，或是下午喝杯手搖飲料提神。但偏偏這些高油、高糖的食物，常常就是導致睡不好的原因。炸物和含糖飲料會讓血糖忽高忽低，腸胃還在拼命消化，身體難以放鬆，自然就不容易好好入睡。久而久之，晚上睡不好，白天又要靠咖啡、珍珠奶茶硬撐，身體就會愈來愈疲累。
晚餐宵夜這樣吃對睡眠有益
張家銘建議，與其急著找安眠藥，不如先從每天的飲食做調整。例如：
- 晚餐多攝取蔬菜水果，裡面的植化素有助於調整生理時鐘。
- 睡前如果想喝點東西，溫牛奶比珍珠奶茶好很多。
- 晚餐不要吃太撐，胃在加班，腦袋也沒辦法休息。
- 用餐和睡眠時間要盡量固定，讓身體習慣規律作息。
- 如果真的嘴饞想吃宵夜，選香蕉或燕麥片，比鹹酥雞健康很多。
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吃得好睡得好 良性循環創造美好人生
這是第一篇針對「健康飲食指數」和睡眠障礙的綜合分析研究，結果很明確地顯示：吃得越健康，睡得越安穩。雖然還需要更多研究去證明因果關係，但已經給我們一個很重要的提醒─要改善睡眠品質，不能只靠藥物，更要從每天的飲食開始。
張家銘指出：「一天的開始，其實不是從早餐，而是從昨晚的睡眠。」想要白天精神飽滿，晚上能安心入睡，就從今天的晚餐開始改變。少一份炸雞，多一份蔬果；少一杯手搖飲，多一根香蕉或一小把堅果。飲食和睡眠，本來就是互相影響的好夥伴。
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◎ 資料來源／張家銘醫師
