吃飯順序影響血糖：先吃菜再吃飯？醫師揭最好進食法、實測差異與控糖方法
吃飯順序和血糖變化有關，有研究和實驗證實，吃飯時先吃菜和肉，有助於穩定血糖，還可以避免肥胖，本文介紹不同食物進食順序影響血糖波動的原理。
吃東西順序會影響血糖嗎？次序影響波動變化
吃飯順序確實會影響飯後血糖的變化。振興醫院新陳代謝科主治醫師石光中指出，不同種類食物所含的碳水化合物、脂肪、纖維量多寡不一，消化所需的時間、會讓血糖升到多高、升高多久，帶來的血糖波動變化各不相同，因此利用不同種類食物的進食先後次序，可以減緩飯後血糖的波動。
石光中說，吃進蔬菜和肉類、魚、蛋、豆類製品等蛋白質後，血糖上升緩慢，因此都可以減緩血糖的波動；相較之下，吃進澱粉後會讓血糖快速上升，而水果的上升速度又比澱粉更快。
糖尿病關懷基金會指出，有醫學實驗讓第二型糖尿病患者連續2天吃相同分量和種類的食物，一天先吃青菜和蛋白質，最後吃澱粉，第二天先吃澱粉再吃蛋白質和蔬菜，比較這2天的血糖波動。
實驗的結果發現，先吃菜的這天，飯後1小時的血糖值和波動幅度，以及飯後3小時的血糖變化，波動明顯小於先吃澱粉的那天。
石光中還提到，蛋白質含有少量油脂，也有讓血糖上升速度趨緩的效果，因為脂肪會改變身體吸收碳水化合物的速度，和身體的代謝反應。
動物性脂肪讓血糖上升的速度又比植物性脂肪快，還會增加胰島素阻抗，因此石光中建議糖尿病患者和糖尿病前期的人，盡量吃瘦肉和植物性蛋白質，達到減少血糖波動的目的。
醫師蕭捷健表示，不論吃哪一餐，只要餐前攝取足夠的蛋白質，就能讓飯後血糖更穩定、飽足感更持久。
台北榮民總醫院遺傳優生學科主任張家銘指出，飯、麵包、果汁都屬於高升糖食物，會讓血糖快速上升，身體因此需要分泌大量胰島素，所以吃下高升糖食物後很快又會餓。
飢餓感會讓胰臟分泌胰島素的情況越來越不聽使喚，長期下來造成血糖飆高，脂肪堆積在腹部，形成脂肪肝，讓人罹患糖尿病或心血管疾病。
因此張家銘說，用餐時先吃蔬菜和蛋白質，再吃澱粉，血糖可以上升較慢，胰島素的分泌也會溫和許多，對血糖的影響可以媲美一線降血糖藥物，不會有任何副作用。
吃飯的正確順序是什麼？澱粉和水果最後吃
正確的進食順序，有的醫師建議先吃菜，有的醫師建議先吃肉，也有的醫師認為這兩種哪個先吃都可以，不過共同的原則都是把會讓血糖顯著上升的澱粉和水果等碳水化合物放在最後吃，有些醫師還會建議飯前先喝水，而且用餐速度不能吃太快。
第一步：先喝水 預熱胃部
目的是暖胃，同時可以提升飽足感，還可以幫助消化。
第二步：再吃蔬菜 形成保護層
先喝水後再吃菜，可以讓蔬菜的膳食纖維膨脹，提升飽足感，還可以形成食團的保護層，延緩糖分的吸收。
第三步：再吃蛋白質 減緩胃排空
吃菜後再吃蛋白質，產熱效應較高，可以刺激飽足激素、減緩胃排空，有利於血糖穩定。
第四步：吃澱粉 血糖不爆衝
經過前面已經先吃菜和蛋白質後，再吃澱粉，血糖上升速度會較為平穩，不會快速升高，胰島素不會在短時間內大量分泌。
第五步：吃水果 避免糖分快速進入血液
水果含有果糖、葡萄糖，最後再吃可以避免糖分快速進入血液造成血糖升高。
研究實證：吃飯順序真的有差
美國康乃爾大學曾有一項研究發現，先吃蛋白質和蔬菜，最後才吃碳水化合物的人，飯後的胰島素反應，比先吃碳水化合物再吃菜和肉的人更低，代表胰島素的利用效率更高，而且腸泌素濃度更高，飯後更不容易餓，能提供更持久的飽足感。
另有一項研究發現，第二型糖尿病患者先吃蛋白質和蔬菜再吃碳水化合物，可以顯著降低飯後30、60、120分鐘的血糖濃度，分別可降低28.6%、37.7%、16.8%。
另一個例子是美國唐納森集團的執行長唐納森，患有第二型糖尿病，參加減肥計畫，希望達到不吃藥就能控制血糖的目標，最後成功減重18公斤，腰圍縮小了10吋，成功的訣竅是吃正餐時先吃菜、肉，最後才吃碳水化合物。
吃飯順序與減肥：真的能幫助瘦身嗎？
新陳代謝科醫師謝明家則認為，先吃菜和肉、最後才吃飯，要能夠達到降低飯後血糖的目標，影響因素不完全在於進食順序，重點在於碳水化合物的量越少，對血糖的影響越小，其次才是進食順序，而且吃碳水化合物的時間要比吃完蔬菜和蛋白質後間隔10分鐘以上才有效。
第三項影響因素是碳水化合物的種類，如果是南瓜、糙米等低升糖指數的食物，對血糖的影響也會較小。
另一方面，謝明家表示，要民眾吃完菜和肉之後等10分鐘再吃飯，在實際生活情境中不易執行，所以建議先在吃正餐前吃一顆蛋，等10～30分鐘後再依照先吃菜、肉，最後吃飯的順序執行，相對較為容易。
外食族怎麼調整吃飯順序？買自助餐飯不要舖滿
外食族要調整不同食物種類的進食順序，減重名醫宋晏仁自己身體力行實施「211餐盤」的飲食方法，買自助餐也可以執行。
宋晏仁的方法是，請自助餐店家裝菜前不要把飯鋪滿，便當盒有一半的空間裝蔬菜、4分之1裝蛋白質，4分之1是飯，用餐之前先喝水，再開始吃，先吃蛋白質，可以刺激體內的升糖素分泌，幫助燃燒脂肪，蛋白質吃完後再吃蔬菜，最後才吃飯和水果。
吃飯順序的常見迷思
迷思1：只要改順序就能隨便吃？
進食順序改變，並不代表可以恣意吃高油、高糖的精緻食物，菜色的選擇仍要考慮烹調方式，盡量選非油炸的肉類，並且盡量吃瘦肉、不吃肥肉；碳水化合物優先考慮全榖雜糧類等升糖指數較低的澱粉，避免吃麵條、麵皮等精製食物，才能減少血糖短時間內暴衝的可能。
迷思2：吃快或吃慢沒差？
吃太快會刺激胰島素和膽汁的分泌，增加消化系統和新陳代謝的負擔，放慢用餐速度才能避免血糖暴衝。
血糖更穩定的控糖6大生活技巧
台大醫院營養師彭惠鈺指出，複雜的飲食種類有助於提升血糖的穩定性，每餐的食物中應包含全榖雜糧類、蛋白質和青菜，可以兼顧營養和血糖。
- 澱粉選低升糖指數的全榖雜糧類：例如全麥、燕麥、糙米、雜糧、蕎麥、薏仁等，澱粉的升糖指數不論高或低，所含的碳水化合物相同，但對血糖的波動變化不同，低升糖指數的澱粉讓血糖上升的速度比高升糖指數的澱粉緩慢，可以讓血糖較為穩定。
- 選擇低脂的蛋白質食物：例如魚肉、豆製品、蛋和低脂的肉類，少吃紅肉及加工肉製品。每天該吃的蛋白質分量可以用每10公斤體重需要1份（7克）蛋白質計算，將應該攝取的量平均分配在三餐當中。
- 不能無油飲食：適度的油脂可以減緩胃排空速度、增加飽足感，建議選擇含有單元不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油、芥花油、苦茶油等，堅果也是好的油脂來源。
- 蔬菜每天攝取量至少有1.5碗：如果牙口不好的人，建議可以用瓜類取代葉菜。
- 每天2份水果：1份水果的體積大約是一顆棒球大小或鬆鬆的1碗。
- 每天1份奶類：約240c.c.的牛奶，不論是鮮奶、保久乳或是用奶粉沖泡的皆可，營養價值相同。
吃飯順序影響血糖常見問題
吃東西的順序會影響血糖嗎？
不同種類食物的進食順序，確實會影響血糖，容易讓血糖升高的澱粉和水果，要最後才吃，利用先吃蔬菜和蛋白質，減緩血糖波動，就可以讓最晚吃進去的澱粉使血糖升高的速度變慢，也較不會升太高。
吃飯的正確順序是什麼？
正確的進食順序，應該先吃菜或先吃蛋白質，最後再吃澱粉。
血糖飯前飯後正常值是多少？
飯前飯後血糖值，在不同年齡層、不同健康狀況的族群，有不同的標準，測量方式不一樣，適用的標準值也略有不同。以下是中國醫藥大學附設醫院列舉健康成人和罹患糖尿病的成人的標準值，實際上孕產婦、兒童、年長者、洗腎病患還有剛發病、血糖波動尚未趨於穩定的人，標準值都可能有所不同，建議向醫師諮詢自己的健康狀況適用的標準。
健康成人空腹血糖：70～100mg/dL。
健康成人飯後2小時血糖：＜140mg/dL。
糖尿病成人飯前血糖：80～130mg/dL。
糖尿病成人飯後2小時血糖：＜160mg/dL。
吃飯順序和減肥有關嗎？
有關，先吃澱粉會刺激大量胰島素分泌，飯後血糖會快速升高再快速下降，很容易又會有飢餓感，因此如果用餐時先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃澱粉，可以提升飽足感且持續較久，就可以減少澱粉的食用量。
宋晏仁醫師的吃飯順序建議是什麼？
宋晏仁建議的進食順序，是先喝水，再吃肉，再吃菜，最後才吃澱粉，且澱粉的分量僅占當餐容器的約4分之1。
利用不同食物在腸胃中的消化速度不同的特性，調整進食順序，確實有助於改善血糖的波動，先吃菜或先吃蛋白質之後再吃澱粉和水果，可以減緩飯後血糖的劇烈波動、提供更多更持久的飽足感，達到控糖、保護血管和減重的效果。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提
◎ 資料來源／糖尿病關懷基金會．國民健康署．中國醫藥大學附設醫院．石光中醫師．張家銘醫師．宋晏仁醫師
