減重只靠少吃大錯特錯！「這件事」沒做對 體重狂掉卻鬆垮垮

有越來越多人使用減重藥物，吃很少結果蛋白質攝取不足，肌肉比脂肪掉得還兇，整個人看起來反而更鬆、更軟。醫師提醒，蛋白質才是守護肌肉、維持代謝的關鍵。 減錯會流失肌肉，更容易復胖。一般成人每天每公斤體重至少需1.2克蛋白質，減重者更要提高到1.6克，才能有效減脂不減肌。

為什麼減重不能沒有「蛋白質」 守護肌肉才是成功關鍵

嘉義基督教醫院家醫科主治醫師安欣瑜表示，越來越多人開始使用減重藥物。在門診裡，常聽到有人說：「醫師，我根本吃不下，乾脆不吃了！」雖然短期體重掉的很快，結果減到的是肌肉。而蛋白質在減重過程中扮演著舉足輕重的角色，它不僅僅是塑造身體線條的基石，更是維持身體正常代謝的「超級工廠」。

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肌肉是身體最大的代謝工廠，安欣瑜指出，減重時如果蛋白質攝取不足，身體為了維持基本能量運作，會優先分解肌肉來獲取能量。這樣一來，基礎代謝率就會隨之下降，日後容易復胖的風險。減重，就是要減脂肪，而非減肌肉。

減重藥物的主要作用是抑制食慾，幫助控制總熱量攝取。然而，若因此導致飲食量過少，蛋白質嚴重不足，將大幅提升肌肉流失的風險。正確的減重策略，應是在藥物輔助下，確保足夠的蛋白質攝取，才能有效減去脂肪，同時保留肌肉。

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植物蛋白媲美乳清蛋白

安欣瑜說，相較於碳水化合物或脂肪，高蛋白飲食更能帶來持久的飽足感，自然地減少整體熱量攝取。值得一提的是，研究顯示部分植物蛋白，例如豌豆、大豆的植物蛋白，在飽足感表現上甚至可以媲美乳清蛋白，為素食者或乳糖不耐症者提供了更多元的選擇。

減重期間蛋白質怎麼吃？

• 根據臨床研究與指引建議：
  一般健康成人：每天至少攝取 1.2 公克蛋白質 / 每公斤體重，才能有效避免減重時的肌肉流失。
  
  
• 有規律運動習慣者（尤其抗阻訓練）或正在減重者：建議將蛋白質攝取量提高至每天至少 1.6 公克 / 每公斤體重，這對於維持或增加肌肉量最有幫助。

舉例來說，一位體重60公斤的成年人，若同時正在減重且有運動習慣，建議每天蛋白質攝取量應達到約 100 公克。像一顆雞蛋約含7克蛋白質；一杯牛奶約含8克；一份手掌大小的雞胸肉約含25克蛋白質。

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安欣瑜提醒，儘管蛋白粉方便實用，但日常飲食仍應以天然食物，如魚、肉、蛋、豆類、乳製品為基礎。蛋白補充品應作為填補營養缺口的備案，而不是完全取代正餐。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／安欣瑜醫師