每天走萬步卻越痛？醫揭「腳後跟疼痛」元兇 教你分辨與2招自救！
高麗玲 報導 ｜ 2025/10/16 10:00
每天走萬步，腳卻越走越痛？早上起床踩地像被針扎，休息也隱隱作痛？小心，這可能不只是單純疲勞！不論你是熱衷跑步、重訓的運動愛好者，或是長時間久站、久走的上班族，這些腳後跟疼痛可能是跟腱炎或足底筋膜炎。若是延誤治療，甚至演變成慢性病變，影響生活品質。
跟腱炎 vs. 足底筋膜炎：疼痛位置與發作時間是關鍵
台北市立萬芳醫院骨科主治醫師陳建樺指出，跟腱炎與足底筋膜炎都屬於腳跟部位的疼痛，很多民眾很容易將兩者混淆，其實可以從疼痛位置與發作時間點來區分，自我判斷：
跟腱炎的疼痛主要發生在腳後跟的後方或後上方，特別是跟腱與腳跟骨連接處，按壓此處會感到明顯疼痛。它的疼痛通常在運動後或長時間行走後逐漸加重，休息會稍有緩解。
早晨起床時可能會有僵硬感，但痛感通常不像足底筋膜炎那樣劇烈。跑者、重訓者或常進行跳躍、激烈運動的人，因跟腱承載著小腿肌肉到腳跟骨之間巨大的張力，長時間或高強度運動若訓練量驟增或休息不足，極易造成損傷與發炎。
相較之下，足底筋膜炎的疼痛主要位於腳跟底部，靠近足弓連接處，範圍偏向中間內側。其典型症狀是「早上起床踩地第一步」會有劇烈刺痛感，走幾步路後會舒緩，但久站或走了一整天後疼痛會再次加劇。久站者、扁平足患者及體重過重者，因足底筋膜承受長期或過度壓力，是足底筋膜炎的高風險族群。
腳後跟痛別輕忽 延誤治療恐致慢性病變甚至需手術
陳建樺醫師強調，腳後跟疼痛初期建議以保守治療為主，但若症狀持續超過三個月以上仍未改善，則應積極與醫師討論治療方案。研究指出，延誤治療可能導致慢性病變與結構損傷。
許多患者因長期將跟腱炎誤認為足底筋膜炎而未對症治療，導致跟腱產生變性、纖維化甚至鈣化，演變成慢性疼痛。更甚者，若在跟腱處注射類固醇，可能導致肌腱變脆，增加運動中斷裂的風險，最終可能需要手術處理。足底筋膜炎雖較少需要手術，但長期不處理也會嚴重影響生活品質。
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擺脫腳後跟痛：居家保養與強化運動是關鍵
在急性期過後，透過適當的伸展和肌力訓練，有助於組織修復與彈性恢復，有效緩解疼痛。
對於跟腱炎的居家保養，主要著重於伸展小腿後側的腓腸肌與比目魚肌，以及離心訓練來強化跟腱。例如，可面對牆壁，雙手撐牆，一腳在前彎曲，另一腳在後伸直腳跟著地，伸展小腿後側肌肉。每次伸展動作建議維持至少10～30秒，每組3～4次循環，每次約10分鐘，一天可做3-4回。
而足底筋膜炎的居家保養，除了穿合適且有支持力的鞋子或鞋墊，拉伸足底筋膜更是關鍵。採坐姿時，用手拉住腳掌前端（或使用毛巾、彈力帶），將腳趾向後拉向小腿方向，感受足底筋膜的拉伸。這個動作每次維持15～30秒，每次3～4循環，每次約10分鐘，一天做3次。
治療建議：保守為先 避免類固醇注射
陳建樺表示，無論是跟腱炎或足底筋膜炎，初期治療，都以保守治療為主。急性期可冰敷消炎，搭配口服或局部消炎止痛藥，並務必避免會引起疼痛的活動，讓受傷組織充分休息。症狀緩解後，可進行物理治療、適度拉筋伸展與肌力強化訓練。
陳建樺特別提醒，跟腱炎和足底筋膜炎都不建議施打類固醇，尤其是跟腱處。類固醇雖能短期緩解疼痛，但會讓組織變得脆弱，增加斷裂或脂肪層萎縮的風險，反而可能產生更多後續問題。若非手術治療持續三個月至半年仍無改善，且已產生肌腱病變、鈣化、骨刺等結構損傷，才可能考慮手術治療，例如跟腱炎的手術減壓、清創或修補。足底筋膜炎則極少數情況才需手術，且效果有限，仍以非手術治療為主。
陳建樺醫師呼籲，不論是跟腱炎或足底筋膜炎，早期辨識、正確治療與適當的居家保養都至關重要。若有任何腳後跟疼痛問題，建議尋求專業醫師評估，才能及早擺脫疼痛困擾，重拾健康穩健的步伐。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．陳建樺醫師
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