指甲2變化是身體求救？骨科權威：12警訊恐害骨鬆 看1圖補鈣救命
李南燕 報導 ｜ 2025/10/22 18:30
缺鈣會怎樣？當體內缺鈣，有哪些症狀來提醒你，就怕你不處理？缺鈣對健康的衝擊有多嚴重呢？本文掌握12項缺鈣症狀和最強補鈣方法，帶你一次看！
「我缺鈣了嗎？」12大缺鈣症狀一次看！
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夜間或活動後肌肉抽筋（痙攣）
員榮醫院骨科部醫師花世源曾指出，肌肉收縮與放鬆需要鈣離子參與；血鈣或體內鈣動態不穩定時，肌肉更容易出現不自主收縮，引發痙攣或抽筋，尤以小腿夜間抽筋常被病人感受得最強烈。 -
手腳末梢麻木或刺痛感
花世源表示，鈣與神經傳導密切相關，血鈣異常或長期鈣攝取不足會影響神經膜穩定性，出現麻木、刺痛或感覺異常。此症狀若合併其他神經病變的情況，建議應同時排查糖尿病、神經病變等，找出確切造成肢體麻木感的原因。 -
心悸或心律不整
家醫科醫師陳欣湄曾表示，當身體缺鈣時，血液中的鈣離子就釋出、遞補，而當血中鈣含量不足時，就可能出現心悸或不規則心跳的感受。美國梅約診所研究指出，血鈣不足有時可能是副甲狀腺分泌不足所致。 -
牙齒容易蛀、牙周問題
鈣質是牙齒的重要成分，一旦長期缺鈣會減弱牙齒與牙周組織的結構。兒童發育期長牙更不能缺鈣。台大口腔顎面外科資深醫師李正喆表示，有骨質疏鬆症的人，反應在口腔上，拔牙的傷口癒合比較慢。人工植牙時，需要等待「上牙」的時間也比較長。 -
失眠或睡眠品質差
台灣癌症基金會官網資料顯示，鈣質可能與睡眠有關聯。鈣質可以幫助調節褪黑激素的分泌，這是一種促進睡眠的激素。此外，鈣質還參與了肌肉收縮和神經傳導，這可能對促進身體和大腦的放鬆有所幫助，進而有助於入睡。 -
疲倦、精神不濟或情緒低落
鈣與神經傳導、內分泌調控有交互作用，缺鈣可能會影響神經與代謝，引發易疲倦、情緒波動或抑鬱等症狀。 -
視力模糊或視力變差
缺鈣與眼部分泌淚液、視神經與周邊神經功能相關，長期不良營養狀態可能影響視力感受，應進一步眼科檢查以釐清原因。 -
頻尿或泌尿系統症狀
缺鈣可能間接影響平滑肌以及泌尿系統功能，長期營養不均衡時可見頻尿或相關不適，但需與泌尿道感染一同檢視。 -
皮膚粗糙、乾燥
鈣質也參與角質層與皮膚細胞的新陳代謝，缺乏時皮膚保水與修復能力下降，可能表現為乾燥、粗糙或彈性下降。 -
指甲易裂、表面異常（如白點）
陳欣湄表示，鋅和鈣等礦物質的不足，可能會導致指甲脆弱、出現垂直紋路或白點等變化。 -
骨痛或早期骨質減少
美國國家衛生研究院研究顯示，鈣是骨骼主要成分，攝取不足或吸收異常會導致骨密度下降、骨痛或易骨折等問題，尤其在中老年人更應重視骨密度檢查。 -
免疫力下降、易感染的感覺
鈣與細胞訊息傳遞、免疫細胞功能有關，長期微量營養素失衡會影響免疫反應，使病人較易感到虛弱或反覆感染。陳欣湄曾表示，當「血液中缺鈣」時，可能引發肌肉痙攣、抽筋、心悸、心律不整、心臟病、免疫力下降等問題。
為什麼會缺鈣？5大主因
缺鈣原因1：鈣攝取量不足
英國國民保健署官網資料顯示，長期飲食中缺乏高鈣食物（乳製品、小魚乾、豆製品、深綠蔬菜等）會導致體內鈣的總攝入量不足，當食物來源無法補足需要時，身體會動用骨鈣以維持血鈣，導致骨質流失。
缺鈣原因2：曬太陽不足或維生素D不足 影響鈣吸收
維生素D是啟動腸道吸收鈣的一把「鑰匙」。若日常很少曬太陽、或飲食中維生素D不足，會形成即使已經從食物裡吃到很多鈣，吸收率卻很低，長期下來就會造成功能性缺鈣。
缺鈣原因3：生活型態──久坐、不運動或過度攝取含糖（含咖啡因）飲品
久坐少動會減少骨骼的負荷能力（bone loading），非常不利造骨。過度飲用含咖啡因或含糖飲品也可能造成鈣流失。台中長安醫院小兒科醫師陳敏恭曾舉例指出，一名小六的男童早餐標配是必喝奶茶，下課點心是含糖飲料，身高只有154公分的他，體重直線攀升到94公斤，長期過量吃甜的結果就罹患了雙側膝關節疼痛、新陳代謝症候群等疾病。
缺鈣原因4：年齡──更年期、30歲後骨質易流失
美國國家衛生研究院論文指出，骨質在約 30 歲達到高峰，之後逐年流失；更年期女性因雌激素下降，骨吸收增加、鈣流失速度加快，是高風險族群。
缺鈣原因5：礦物質失衡（鎂或維生素D不足、過量排鈣情況）
鈣的代謝需其他微量礦物質協力才能發揮（如鎂、磷、維生素D等）；鎂不足會影響鈣的動態平衡，且某些藥物或疾病會增加鈣流失或改變代謝，導致功能性缺鈣。
缺鈣造成健康的衝擊：健康2.0節目看更多
缺鈣威脅健康很多面向，為什麼會缺鈣，除了上述5大原因，陳欣湄醫師更提到一般人可能沒想到的，失眠竟然也跟缺鈣有關聯性。她在門診時請患者回推失眠期間發生的情況，患者說「腳會抽筋」。抽筋一痛就醒，根本睡不好。再請患者把時間往前推，抽絲剝繭後，終於找到患者為什麼會抽筋了。想知道完整故事，請看以下《健康2.0》節目：
指甲冒白點、脆裂是缺鈣嗎？關聯性有2點
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指甲有白點：陳欣湄曾表示，指甲出現白點，很可能是微小創傷造成，而微小到沒有感覺。若雙手多指都有白點，就要留意是否與營養缺乏鈣質有關。
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指甲易脆裂、易斷：陳欣湄說，鋅和鈣等礦物質的不足，最可能會反映在指甲狀況上，導致指甲脆弱、出現垂直紋路或白點等變化，可透過飲食補充營養，或進一步請教專業醫師進行檢查。
長期缺鈣會怎樣？醫提醒6大族群不同後果
1.兒童／青少年
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缺鈣原因：飲食中乳製品與高鈣食物攝取不足、室內活動導致曬太陽少、營養不均衡。
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常見症狀：成長遲緩、骨骼發育問題、蛀牙較多、易抽筋。
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長期後果：若不足以致嚴重，可能發展為營養性佝僂病，或是骨骼架構脆弱。
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補鈣重點：以食物優先（牛奶、優格、豆腐、小魚）、補足維生素D（曬太陽/補充）、按年齡需求給予適量補充劑（需依醫師建議）。
2.成年人
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缺鈣原因：飲食鈣攝入不足、久坐少動、過量咖啡因或含糖飲品。
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常見症狀：疲倦、抽筋、骨痛、睡眠品質差。
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長期後果：骨密度逐年下降，增加未來骨折風險與骨質疏鬆。
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補鈣重點：均衡飲食+規律負重運動+維生素D配合（是否需補充劑，補充多少，應聽從醫師指示）。
3.更年期女性
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缺鈣原因：雌激素下降導致鈣流失、可能同時飲食與陽光攝取不足。
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常見症狀：鈣流失、骨痛、易骨折、夜間抽筋。
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長期後果：快速骨密度下降、提早出現骨質疏鬆與骨折風險。
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補鈣重點：改善鈣與維生素D攝取、試著做負重運動，必要時醫師評估藥物治療。
4.老年人
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缺鈣原因：飲食量減少、消化與吸收能力下降（胃酸/腸道功能）、日照少、慢性病或藥物影響。
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常見症狀：肌少症、體力下降、可能駝背。跌倒與骨折風險增加。
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長期後果：高骨折率、活動力下降、失能風險提高。
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補鈣重點：軟質高鈣食物、分次小量補鈣、補充蛋白質與維生素D，並注意藥物交互作用與腎功能評估。
5.素食族群
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缺鈣原因：不攝取乳製品（若未用豆製品替代）、植物性食物中某些成分（草酸、葉酸）會抑制鈣吸收。
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常見症狀：慢性疲倦、抽筋、牙齒或骨骼問題。
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長期後果：若未良好補充與飲食安排，長期可能出現骨密度低下。
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補鈣重點：多吃豆製品、深綠葉菜、植物奶；必要時補充鈣與維生素D。
6.孕婦
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缺鈣原因：胎兒骨骼發育需要額外鈣量，若母體飲食不足即可能形成缺鈣狀態。
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常見症狀：疲倦、抽筋、牙齒問題。
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長期後果：母體可能骨質流失，影響胎兒骨骼發育。
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補鈣重點：依產科醫師建議調整每日鈣與維生素D攝取量，優先食物來源，必要時補充劑。
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6大族群缺鈣威脅一覽表
| 年齡層 | 缺鈣原因 | 常見症狀 | 長期後果 | 補鈣重點 |
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| 兒童／青少年 | 乳製品攝取不足室內活動導致曬太陽少 | 成長遲緩骨骼發育問題蛀牙較多易抽筋 | 營養性佝僂病骨骼不夠密 | 多補充牛奶、優格、豆腐、小魚多曬太陽適量補充劑（需依醫師建議） |
| 成年人 | 鈣攝取不足久坐少動過量咖啡因或含糖飲品 | 疲倦、抽筋、骨痛睡眠品質差 | 骨密度逐年下降易骨折風險與骨質疏鬆 | 均衡飲食規律負重運動補充維生素D（聽從醫師指示） |
| 更年期女性 | 雌激素下降導致鈣流失飲食與陽光攝取皆不足 | 鈣流失、骨痛易骨折、夜間抽筋 | 快速骨密度下降提早出現骨質疏鬆與骨折 | 增加鈣與維生素D攝取試著做負重運動必要時經醫師評估藥物治療 |
| 老年人 | 飲食量減少消化吸收能力變弱日照少慢性病或藥物交互影響 | 肌肉變少體力下降跌倒與骨折風險增加 | 高骨折率活動力下降失能風險提高 | 軟質高鈣食物分次小量補鈣補充維生素D注意藥物交互作用與腎功能評估 |
| 素食族群 | 未攝取乳製品（也未用豆製品替代）植物性食物中某些成分會抑制鈣吸收（例如草酸、植酸） | 慢性疲倦抽筋牙齒或骨骼問題 | 骨密度低下 | 多吃豆製品、深綠葉菜、植物奶必要時補充鈣與維生素D |
| 孕婦 | 胎兒骨骼發育需要母體的鈣 | 疲倦、抽筋牙齒易出血 | 母體骨質流失胎兒骨骼發育有影響 | 調整每日鈣與維生素D攝取量優先食物來源遵照醫師指示吃補充劑 |
缺鈣怎麼辦？醫師、營養師教5招補回來！
1.找出缺鈣主因 改善飲食與生活
調整飲食是解決缺鈣的首選策略。要選擇食物中含有高鈣的為主，營養師高敏曾建議，每天把牛奶、優格、豆腐、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜納入每日菜單裡。透過天然食物穩定補鈣，可以同時獲得蛋白質與其他微量營養素，且「食物型」的鈣較易被身體使用。
資深營養師黃淑惠也曾表示，成年人每天要攝取1000毫克的鈣質，更年期時要提高到1500毫克！才能應付鈣質流失的速度。她建議，「高鈣」食物除了牛奶之外，小魚乾、蝦皮、小卷、鮭魚鬆、蜆、蛤蜊等魚貝類都是；黃豆製品包括豆干、豆腐等，加工過程有添加石膏或碳酸鈣，有助補鈣；還有堅果類、山粉圓、黑芝麻、無花果、蔬菜類（芹菜、芥藍菜、菠菜、芝蔴葉、綠花椰、大頭菜）都是補鈣好選項。
2.每日鈣攝取量要達標（成人1000mg）
美國國家衛生研究院建議，維生素D是促進鈣吸收的關鍵，適度日照並在必要時補充維生素D，確保腸道能有效吸收食物中的鈣。高敏敏也提醒，補鈣食物少量多次吃，吸收才會好，每日1000mg鈣質可分散在各餐攝取。
3.規律運動 刺激骨質變勇健
為什麼有此一說，運動能促進骨形成與保留骨密度，是補鈣以外重要的「非藥物」策略？台灣運動醫學會前理事長葉文凌教授曾指出，骨質的流失最常見於不運動者身上。運動會刺激骨骼肌肉系統，帶動造骨細胞活躍起來，尤其造骨細胞本身是「十分不活躍」的細胞，需要外力刺激它動起來。等到骨質流失才想要借助運動力量留住骨本，效果愈不好。
4.結合維生素D、鎂提升吸收率
鈣要發揮功能，維生素D絕不能少，鎂的補充也有必要。而鈣補充劑一次大量服用時吸收率會下降，高敏敏曾提醒，將每日鈣量分成多次（例如早餐與晚餐各一小劑）以提高吸收效率，並避免單次超量。一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低。
5.注意與其他藥物/食物的交互作用
某些植物性食物中的草酸或植酸會與鈣結合降低吸收。若同時大量咖啡因或高鹽也可能造成鈣流失。因此，在攝取含高草酸食物（如菠菜、大量堅果）時，避免立即吃下大量鈣補充劑，同時也要留意某些抗痙攣藥、利尿劑等藥物，可能改變鈣的代謝。
缺鈣吃什麼？吃什麼補鈣最快？整合3位營養師建議
缺鈣引發問題真是多，怎麼吃？怎麼補回來？吃什麼補鈣最快？整合黃淑惠、高敏敏、蔡宜方3位營養師之建議，高鈣食物分類如下：
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乳製品：牛奶、優格、添加高鈣之植物奶、起司。
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豆製品：豆腐、豆干、毛豆。
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深色蔬菜：芥藍、紅莧菜、羽衣甘藍、綠蘆筍、白莧菜、菇類、木耳，和各種海帶如裙帶菜、海帶茸、髮菜等。
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其他：小魚乾、芝麻、杏仁、海帶。
補鈣黃金時段與吸收祕訣
早上
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作法：早餐時攝取一份含鈣食物（例如一杯牛奶或優格、或一份豆腐），搭配少量脂肪以促進脂溶性維生素的吸收；若服用鈣劑，可在早上分次服小量，以提高吸收。
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理由：早晨飲食能與日間活動（部分日照）搭配，且腸胃吸收功能正常，分次攝取可提升利用率。
晚上
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作法：晚餐或睡前小量補鈣（若醫師有補充建議）能幫助維持夜間鈣平衡。但避免一次大量服用。晚餐後若當天日照不足，夜間亦可考慮補充維生素D（醫師建議的劑量）。
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原理：夜間骨重建與代謝仍在進行，晚間也進行鈣攝取，有助於全天鈣平衡；但仍以分次小量為原則。
平日曬太陽
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作法：每周多次、每日短時日曬（如每次 10～30 分鐘，視季節、膚色與當地紫外線指數調整），以促進皮膚合成維生素D。若長期室內活動或日曬不足，應諮詢醫師是否需要補充維生素D。
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原理：皮膚合成維生素D是促進腸道鈣吸收的關鍵步驟，缺乏日照是功能性缺鈣的重要成因之一。
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補鈣症狀常見問題
1. 如何知道自己缺鈣？
缺鈣症狀從頭到腳，從裡到外，本文彙整了12大症狀，最簡易的可從指甲是否有長出不明白點點，或是牙齒健康狀況等，先從自我檢視起。若是平常還好，近來特別覺得骨頭酸或痛，可能也與缺鈣相關，但非絕對，請諮詢醫師。
2.長期缺鈣會怎樣？
缺鈣症狀一旦出現後，代表缺鈣有一段時間了，如果放任不處理，各個年齡層的耗損情況在本文列出一覽表，缺鈣直接會帶來骨鬆可能性，它是一個現象，卻可能帶來跌倒、骨折等風險，最好慎重處理。
3.缺鈣吃什麼最有效？
缺鈣症狀發生時，從食物補鈣加上曬太陽都是最天然、最好的方式。高鈣食物選項很多，主食、蔬菜、乳品都有。如果真的吃不到鈣的達標含量，可尋求醫師協助，看看是否要補充吃的鈣片。
4.補鈣要搭配什麼營養素？
缺鈣時要補鈣，但是鈣也需要其他營養素幫忙發揮作用，因此建議要吃維生素D還有蛋白質補充也很重要。能帶動鈣質的吸收。
5.抽筋一定是缺鈣嗎？
缺鈣12大症狀中，抽筋的確是其中一個。如果發現抽筋頻率增加了，更要留意可能與缺鈣相關，建議找醫師診斷找出確切病因。
6.指甲出現白點是缺鈣症狀嗎？
缺鈣12大症狀中的確包括了指甲有異狀。其中白點如果只有一隻手指，可能是意外碰撞造成，若是好多根手指都有共同的現象，就很可能與該鈣相關，最好找醫師幫忙確認，不要因為它沒有痛感，而放任不處理，避免因小失大的風險。
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