憂鬱不用吃藥？醫師給「療癒菜單」！7大非藥物療法擺脫情緒黑洞
丁彥伶 報導 ｜ 2025/11/05 11:01
天氣轉涼，陽光減少，你是否也感覺心情像蒙上了一層灰？季節性憂鬱悄然來襲，許多人第一時間想到抗憂鬱劑，但其實，康復的道路遠比你想像的更寬廣。衛生福利部桃園療養院一般精神科主任詹佳祥醫師指出，許多經過科學驗證的非藥物療法，效果甚至能與藥物媲美，讓我們一起打開這份「療癒菜單」，找回生活的主導權！
3種「天然抗憂鬱劑」就在日常生活中
最強大的療癒力量，往往就藏在我們的日常裡。詹佳祥醫師指出，對於輕至中度的憂鬱，從調整生活方式開始，就是最溫和有效的第一步。
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規律運動
運動被譽為「天然的抗憂鬱劑」。無論是快走、慢跑或瑜伽，每周3-5次、每次30分鐘以上的中強度運動，就能促進大腦釋放腦內啡等讓人愉快的化學物質，顯著改善情緒與睡眠。
身心練習
瑜伽、太極與正念冥想，強調身心連結。透過深呼吸與專注當下，能有效降低壓力與焦慮。特別是「正念認知治療（MBCT）」，能教導我們觀察負面思緒而不被其淹沒，對預防憂鬱復發效果極佳。
光照治療
對於秋冬特別憂鬱的「季節性情緒障礙」尤其有效。每天早晨使用特定的光照儀器，有助於調整生理時鐘，改善情緒與精力。即使非季節性憂鬱，規律接觸光照也能幫助改善睡眠。
專業教練帶你走！2大主流「心理治療」重建思考模式
詹佳祥醫師表示，心理治療（又稱談話治療）提供一個安全的環境，讓你與專業人士一起探索內心，學習應對挑戰的具體技巧，就像請了一位心靈的專屬教練。
認知行為治療（CBT）
這是目前證據最充足的心理療法。CBT的核心理念是「想法影響情緒與行為」，治療師會教你辨識並挑戰「我一無是處」這類負面思維，並透過「行為活化」等技巧，鼓勵你重新參與有益身心的活動，打破無力的惡性循環。
人際心理治療（IPT）
此療法認為憂鬱與人際關係息息相關。如果你正經歷親友逝去、伴侶衝突或角色轉變等困境，IPT能幫助你釐清問題，改善溝通技巧，重建健康的社交支持網絡。
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先進科技精準調控！2種「大腦刺激術」重啟大腦活性
詹佳祥醫師指出，對於藥物或心理治療反應不佳，或較為嚴重的憂鬱症，現代醫學發展出多種直接調節大腦特定區域功能的方法。
重複經顱磁刺激（rTMS）
這是一種非侵入性治療。患者只需舒適地坐著，儀器會透過線圈產生磁場，精準刺激大腦中與情緒相關的區域，使其恢復正常活性。療程不需麻醉，副作用輕微，是難治型憂鬱症的重要選項。
電痙攣治療（ECT）
別再被電影誤導！現代的ECT是在麻醉下進行的安全且高效的治療，被視為治療嚴重、頑固型或有立即自殺風險憂鬱症的「黃金標準」，能快速有效地緩解症狀。
新興輔助療法與營養補充抗憂鬱
詹佳祥醫師指出，醫學界仍在不斷探索新的治療方式，以下是兩種備受關注的新興療法：
光生物調節
使用特定波長的近紅外光照射頭部，以改善大腦細胞的能量代謝與功能，初步研究已顯示其潛力。
營養補充品
Omega-3 脂肪酸、葉酸、S-腺苷甲硫胺酸（SAMe）等營養素，在部分研究中被發現對憂鬱症狀有輔助改善效果。但使用前務必與醫師討論，確保安全與合適的劑量。
如何選擇最適合的路？醫師給4點不迷路指南
面對琳瑯滿目的「療癒菜單」，該如何開始？詹佳祥醫師提供了4點建議：
與專業人士討論
醫師或心理師能根據你的狀況，提供最專業的個人化建議。
從溫和的開始
對於輕至中度憂鬱，心理治療、規律運動與正念練習是絕佳的第一線選擇。
考慮組合療法
很多時候，藥物搭配非藥物治療（如藥物+rTMS或藥物+心理治療），能達到1+1>2的更佳效果。
給自己耐心與彈性
詹佳祥醫師提醒，治療是一段旅程，如果一種方法效果不彰，別灰心，這只是提醒你該與醫療團隊討論，嘗試另一條更適合你的路。
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◎ 諮詢專家／詹佳祥醫師
