瘦瘦針副作用？重訓沒力、晚上暴食 醫教「黃金進食法」：練前必吃拳頭大澱粉
嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜指出，減重時體力不濟或晚間爆食，主因是碳水攝取不足導致肌肉「沒電」，以及餓太久引發飢餓素反撲。她強調減重並非忍餓，建議運動前精準補能並規律進食，避免大腦發出強迫進食訊號，才能健康瘦身。
肌肉並非壞掉而是「沒電」！碳水化合物是關鍵燃料
在減重門診中，常有民眾向安欣瑜反應：「醫師，我最近重訓都覺得好累、沒有力氣，是不是減重藥物的副作用？」針對這項疑慮，嘉義基督教醫院家醫科主治醫師安欣瑜指出，這並非藥物直接導致的副作用，真正的核心問題在於「能量補充不足」。
安欣瑜解釋，人體肌肉在進行高強度運動或重訓時，主要消耗的能量來源是「肝醣」，而肝醣正是由碳水化合物轉化而來。現今許多減重者為了追求快速見效，往往對碳水化合物避之唯恐不及，導致體內內源性肝醣嚴重不足。這使得肌肉在運作時，就像是一台沒有充飽電的機器，雖然結構沒有損壞，卻因「根本沒電可用」而無法發揮應有的力量。
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重訓族補能守則：運動前「一個拳頭」的智慧
為了改善運動無力的困擾，安欣瑜建議，若當天安排了重訓行程，應在運動前的1至2小時進行策略性的能量補充。具體的攝取量建議為：「體重（公斤）乘以0.5至1公克」的碳水化合物。
舉例來說，一位60公斤的成年人，重訓前可以補充約30至60公克的碳水化合物；若當日安排的是消耗能量較大的下肢訓練（練腿），攝取量則可再適度增加。
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安欣瑜也提供了一個更簡便的評估方式：對於一般強度的訓練，攝取約「一個拳頭大小」的碳水分量便已足夠支撐運動所需，民眾應建立正確的營養觀念，不要盲目戒斷碳水。
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晚間爆食非意志力薄弱！飢餓素反撲令大腦失控
除了體力問題，「晚間食慾失控」也是減重者常見的痛點。安欣瑜觀察到，許多人在使用減重工具或藥物後，白天因為食慾受限而幾乎不進食，往往忍到「極度飢餓」才開始吃第一餐，結果發現自己一旦開口就「完全停不下來」。
安欣瑜進一步從生理機制解析，這種爆食行為並非因為缺乏意志力，也不是減重工具無效。當身體長時間處於空腹狀態時，體內的「飢餓素」會一路飆升，此時大腦會接收到強烈的存活訊號，隨即下達「快點補充熱量」的指令。這是一種正常的生理防禦機制，當大腦接管行為時，單憑意志力很難與之抗衡。
減重不等於忍餓 規律進食才是長久之計
針對這種「白天不吃、晚上爆食」的惡性循環，安欣瑜語重心長地提醒，減重的核心原則絕不是「忍到很餓才吃」，而是要學會「讓自己不要餓太久」。當身體感受到穩定的能量供應，飢餓素就不會劇烈波動，大腦也不會發出失控的進食指令。
安欣瑜建議，想要達成穩定的減重目標，必須雙管齊下：一方面在運動前適量補充碳水化合物，確保肌肉有足夠的「電力」支撐代謝效率；另一方面則應建立規律的進食節奏，避免因極度飢餓引發補償性進食。透過科學的飲食安排，取代傳統的極端節食，才能在保有體能與生活品質的前提下，成功邁向健康的理想體態。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／安欣瑜醫師
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