「睡眠碎片化」讓大腦垃圾清不掉！醫：睡得好6小時比8小時有用

有些睡眠不足的人可能會覺得睡再多都睡不飽，起床依舊感覺疲累，胸腔暨重症科醫師黃軒提醒，這種狀況有可能是睡眠呼吸中止症使得睡眠不斷被打斷，造成「睡眠碎片化」，有研究指出，最多有30%的人有睡眠呼吸中止症，卻沒被診斷出來。

睡8小時睡不好 真正睡覺時間只有一半

黃軒說，正常的睡眠會經過4個階段，從淺眠到深度睡眠，再到快速動眼期，每90分鐘會經歷1個循環，如果睡眠被打斷，深層睡眠和快速動眼期的時間都會縮短，使得睡眠「碎片化」、每個循環都過於短暫，大腦會頻繁出現「微覺醒」，所以表面上睡了7、8個小時，實際上有效的睡眠時間，可能只有一半，大腦無法得到真正的休息。

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黃軒進一步指出，大腦在睡覺的過程中會啟動腦淋巴系統，清除腦部的類澱粉蛋白和Tau蛋白，當睡眠不斷被中斷，大腦清除這些蛋白的能力會下降，有醫學研究認為這可能會增加罹患阿茲海默症的風險。

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睡眠呼吸中止症 讓身體發炎、變胖、女性心血管死亡風險升高

同時，還有研究發現，睡眠呼吸中止症帶來的睡眠碎片化，睡眠頻繁被打斷，會造成體內發炎指標上升、胰島素敏感度降低、飢餓素升高、瘦素減少，因而導致肥胖、代謝症候群，甚至罹患第二型糖尿病；還有醫學研究發現，睡眠碎片化程度越高，心血管死亡風險會升高，這種狀況在女性的關聯度更是明顯。

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有研究評估，大約有10～30%的成人有睡眠呼吸中止症，但多數人沒有被診斷出來，但是可能有睡覺鼾聲很大、睡覺時暫停呼吸、夜間頻繁醒來、白天嗜睡、記憶力下降等症狀。

調整生活習慣 提升睡眠品質比睡得久重要

因此黃軒提醒，能夠天天好眠的高品質睡眠，只要睡6、7個小時，帶給大腦真正休息的效果，可能比8小時的碎片化的睡眠更好，所以如果有睡很久卻好像沒睡、還是很累的狀況，先調整以下生活習慣，看看是否有助提升睡眠品質：

• 白天適度日照。
• 避免在夜間攝取咖啡因。
• 睡前減少藍光。
• 規律運動。
• 避免在白天補眠睡太多。

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如果夜晚睡覺過程有打鼾、中間醒來很多次、白天很疲倦的狀況，黃軒建議還是就醫檢查是否有睡眠呼吸中止症，才能對症治療。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃軒醫師