星二代黃士杰半年甩肉37公斤！營養師提醒：生酮飲食減重千萬別吃「這款油」

混血演員黃士杰2019年踏進演藝圈拍戲，最近2年和媽媽黃雅珉一起經營民宿咖啡廳，體重暴增到125公斤，努力半年瘦身37公斤，方法是生酮飲食和增肌減脂。營養師說，增肌減脂雖然減重速度較慢，卻可以減少對身體的殺傷力。

先用生酮飲食再改成低碳水飲食

黃士杰為了減重，先執行了3個月的生酮飲食，以蛋白質為主食，每天到健身房至少做2小時以上的高強度運動，有時還會爬山，運動時間更長達3、4個小時，體重快速下降到100公斤時進入停滯期，後來改變飲食方式，恢復攝取適量的碳水化合物，並注重營養均衡和增肌減脂，體重終於降到88公斤，希望可以繼續努力。

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營養師夏子雯指出，生酮飲食是透過耗盡身體儲存在肌肉和肝臟的碳水化合物，強迫身體燃燒脂肪產生的酮體做為能量來源，因此執行生酮飲食初期，第一、第二周體重會明顯下降，減少的多半是身體內的水分，每消耗1克肝醣同時會減少3克的水，直到體重連續1～2周沒有繼續下降，就代表進入停滯期，這樣的減重方式最多只適合執行3個月，不宜太長，如果是糖尿病患者、肝腎功能不全、膽囊切除的人，以及孕婦和兒童與心血管疾病患者，身體狀況並不適合採行，千萬不要嘗試。

生酮進入停滯期 像車子汽油耗盡

夏子雯說，身體消耗能量的來源優先順序是先使用碳水化合物，再來是脂肪，最後是蛋白質，生酮飲食會強迫燃燒體內的脂肪，蛋白質攝取維持適量可保護肌肉，且想增加肌肉需要碳水化合物的幫助，因此生酮飲食進入停滯期時，身體就像一輛沒油的汽車，必須加油、補充碳水化合物，才能重新啟動減少脂肪的機制繼續減重。

夏子雯表示，低碳水飲食的好處是營養素的來源較為多元，可以讓大腦接收到營養充足的訊號，讓身體恢復正常運作；雖然減重速度上沒有生酮飲食來得快，但可以減少對身體的殺傷力，方法較為溫和，如果直接採取低碳水飲食，減重速度較慢，大約需要4.5～6個月，但因為飲食種類較為多元、對身體負擔較小，不會像生酮飲食容易讓身體缺乏微量元素。

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低碳水飲食 搭好油減少心血管負擔

另一方面，夏子雯認為低碳飲食的好處是執行起來比生酮飲食更容易，主要關鍵在於攝取的食物種類和油脂不同，生酮飲食必須攝取橄欖油、苦茶油、酪梨油、玄米油等Omega-9含量較多的單元不飽和脂肪酸，可以減少對心血管的負擔，對於許多有減重需求的外食族來說，要找到使用這些油品烹調的食物比較困難，相較之下，低碳水飲食的食物種類組成較多元，購買相對容易。

夏子雯特別提醒，椰子油雖然也是植物油，但所含的飽和脂肪酸比例相當高，會造成低密度膽固醇飆高，不利心血管健康，因此如果要採取生酮飲食，建議控制椰子油比例。

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◎ 圖片來源／翻攝自黃士杰Instagram
◎ 諮詢專家／夏子雯營養師