關節炎怕痛不敢運動！不會游泳也能做 教練曝1招減輕75%體重負擔

盛夏高溫讓戶外運動悶熱難耐，許多不會游泳的人往往對水中運動望而卻步。永越健康管理中心體適能中心教練高祥傑指出，頭部露出水面的垂直水中有氧完全不需換氣技巧，能減輕75%體重負擔，是高齡、關節炎等族群不傷關節的神級選擇。

泡水動一動就能防關節受傷？教練揭水中運動3大特性

許多民眾在盛夏常因關節疼痛放棄運動，高祥傑教練分析，水中有氧具備以下3大特點，能降低肥胖、關節炎、高齡及孕婦運動時的受傷風險：

1. 1水的浮力能減緩體重衝擊，當水位高度介於腰部到胸部時，體重在水中可減少50%至75%，顯著讓關節承受的壓力變小並預防受傷。
   
   
2. 水的阻力大約是空氣中的12至15倍，阻力大小會隨使用者的動作接觸面積或移動速度改變，是提升心肺耐力與訓練肌肉的絕佳選擇。
   
   
3. 垂直站立時的水壓能對人體呼吸機能有所幫助，同時也有助於末梢肢體的血液回流，有效改善末梢循環不佳並解決水腫困擾。

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不會換氣就不能泡水瘦身？教練曝1招維持30分鐘就練好心肺

夏天戶外運動悶熱，許多人直覺想到游泳，但對不會游泳、不會換氣或對入水有恐懼的人而言往往產生抗拒。高祥傑針對不同需求的運動者，細分水中運動2大類型的技術門檻與差異：

• 游泳的動作方式為水平流線移動，主要目的是提升心肺耐力，這類運動講求規律節奏與自我對話，但具備技術門檻，參與者必須掌握換氣技巧。
  
  
• 水中有氧則是採取垂直站立、跳躍或懸浮等動作，其優點是頭部保持露出水面且不須入水，完全無技術門檻，適合不會游泳的所有族群。

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高祥傑建議，只要在水裡持續走動讓大肌肉群持續性運動並達到微喘的感覺，每次時間維持20至30分鐘以上，或一周累積150分鐘以上，即能達到訓練心肺功能與肌肉的效果。不論選擇哪一種，水中運動都是夏季避開熱傷害、守護健康的首選。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高祥傑教練