跟著世足賽開踢！倒掛金鉤、頭錘別輕易嘗試 3招助練腿部肌力
國際足球總會舉辦的2026世界盃賽事正在如火如荼舉行，復健科醫師指出，踢足球可能傷到膝蓋和腳踝，不過最常見的傷害是大腿肌肉拉傷，振興醫院運動復健科主任陳建成分享了3招訓練肌力的運動。
踢足球 大腿拉傷、腳踝扭傷最常見
陳建成指出，踢足球造成的運動傷害，廣義而言最常見的是大腿肌肉拉傷，其次是腳踝扭傷，第三多的是膝蓋軟骨受傷，包括骨軟骨、半月軟骨、前十字韌帶和後十字韌帶；此外，「倒掛金鉤」動作可能傷到尾椎，用頭錘球也可能造成腦震盪，動作時都需要小心。
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陳建成說，膝蓋關節由膝蓋上層的髕骨、中間的2片半月軟骨，和下方的骨軟骨構成，跑跳時會互相摩擦，有吸震效果，膝蓋內側的側韌帶、半月軟骨、前十字韌帶經常一起受傷，因此三者又被合稱為「不快樂三兄弟」。
肌肉肌腱慢性發炎 「三溫暖療法」舒緩痠痛
足球運動的過程全身不斷在活動，容易造成痠痛，需要熱敷、按摩、拉筋以放鬆肌肉，如果過程較激烈，可能產生肌肉肌腱慢性發炎，陳建成建議急性期可以採「三溫暖療法」先冰敷48小時，再熱敷10分鐘之後，再冰敷7分鐘，最後再溫敷，運動後補充電解質、泡冷水再泡溫水、將雙腳舉高靠在牆壁上，都可以舒緩運動帶來的痠痛。
刮痧可舒緩肌肉疲勞 放血無助解決內出血
至於民俗療法會用放血、刮痧等方式治療運動傷害，陳建成提醒，放血無法釋放關節中的內出血，對於緩解肌肉組織的疲勞或傷害缺乏科學根據，不過刮痧確實可以帶動皮下組織液或淋巴液引流，能夠舒緩肌肉疲勞。
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陳建成提供3種常見的肌力訓練運動，有助強化腿部肌肉、避免運動傷害：
小腿後肌肉肌力訓練
站在階梯上，腳後懸空凸出台階3公分，練習踮腳尖，連續做10次為1回，做完休息3分鐘後再做下一回，共3回。
大腿後側肌肉拉筋訓練
- 右腳往前15公分，翹起右腳掌。
- 臀部重心往後傾，用右手摸右腳腳尖，持續20秒。
- 將以上動作重複6次為1回，每做2回就換腳再做。
大腿外旋肌耐力訓練
- 側躺，雙膝彎曲成90度，將雙腳腳踝併攏。
- 雙膝打開20公分，維持10秒鐘。
- 將以上動作重複10次為1回，做完換邊再做，共做3回。
運動前務必暖身
陳建成提醒喜好踢足球的民眾，平時運動或參加比賽前務必暖身，平時就要做好肌力訓練，運動後需要注意讓肌力得到適當的恢復，如果出現不舒服應該及早就醫。
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