每天走路很養生？小腿出現1症狀 恐藏血管危機

每天走路養生，卻愈走小腿愈痛？有人一開始步伐正常，走一段路後小腿開始抽筋、痠痛，停下休息才緩解。當心這可能是間歇性跛行警訊，背後恐與血糖、血脂失控及血管循環不良有關。

走一走小腿痠痛 恐是間歇性跛行

中西醫學博士、前美國運動醫學學院院士林永青指出，間歇性跛行是指運動時小腿肌肉出現痙攣或痠痛的現象。這種情況下，初期走路不會有異狀，但走一段時間後小腿會開始抽筋痠痛，而且會愈走愈痛，甚至無法繼續，需要休息一段時間症狀才會緩解。

林永青表示，間歇性跛行經常是由糖尿病、高血脂、缺乏運動或吸菸等因素，引起的動脈硬化、狹窄或堵塞，導致小腿肌肉在活動時，血流量和氧氣不足所致。因此停下來休息，讓肌肉血液循環恢復，能使疼痛減輕。

林永青認為，有下肢靜脈曲張的人，雖然也可以走路當運動；但長時間走動後，小腿可能會感到脹痛，造成間歇性跛行。由於局部瘀血和水腫，輕微的外傷、蟲咬或濕疹，容易引發感染和潰瘍，因此需特別注意保護。

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預防間歇性跛行這樣做

林永青提醒，預防間歇性跛行，應控制血糖血脂、戒菸並規律運動，透過間歇走路與踮腳訓練，強化小腿肌力、改善行走不適，建議可從以下方式改善。

• 控制血糖和血脂、戒菸、定期做運動，嚴重時可能需要吃藥甚至手術治療。
• 採用間歇性的走路方式，走到小腿稍微感覺疼痛時就坐下休息，疼痛消失後再繼續。
• 以最大心跳率的50～80％當作運動強度。
• 每天走45～60分鐘（不含休息時間）。
• 大約12周之後，症狀會消失或有明顯改善。

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踮腳訓練強化小腿有幫助

此外，小腿肌力運動，如踮腳運動，也有助於預防與改善間歇性跛行。具體做法是上下踮腳直到感覺小腿痠痛，坐下休息等疼痛消失後再繼續，循環3～5次，每隔1天做1次，每周做2～3次。

林永青也提醒，走路對腳掌、膝關節和腳跟，都有一定的壓力，尤其速度愈快，壓力愈大；腳跟著地時，如果小腿前側及側面的肌肉無力，腳掌會失控發出撞擊聲。

要注意的是，當身體重心通過腳掌，小腿後側肌肉便開始收縮，推動身體向前；腳跟離地時，腳掌承受的壓力可達體重的2～3倍，因此更要循序漸進、量力而為。

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◎ 本文摘自／《精準運動：醫學專家認證的30種運動處方，教你復能、抗衰、健康老》林永青 著
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