西瓜哥哥李岳甩肉20公斤菜單曝光 營養師評少「這樣」恐讓肌肉流失
「西瓜哥哥」李岳近年除了繼續兒童唱跳活動之外，積極經營自己的影音頻道，據傳至今已減重20公斤，李岳日前公開分享了自己的減重菜單，強調沒有過度挨餓。營養師檢視菜單後認為蛋白質和蔬菜充足，但是也有3個應該調整的地方。
李岳說，自己的減重飲食，是把剝皮辣椒、花枝、青菜、蘆筍、金針菇、蛤蠣一起煮成一鍋湯，偶爾還是會吃美式餐廳，沒有刻意挨餓，也沒有過度減重，請大家不用擔心。
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營養師評蛋白質、蔬菜、少油脂是優點
行健大直健康管理診所營養師陳詩昀分析，李岳的菜單有3項優點，包括蛋白質充足、蔬菜種類多元，還有煮成湯的烹調方式可以比炸、煎減少油脂攝取量。
陳詩昀指出，花枝、蛤蠣蛋白質含量高、多種蔬菜富含膳食纖維，對減重的人來說都可以增加飽足感、減少血糖波動，避免降低身體的基礎代謝率，還有易於腸道健康。
缺乏澱粉、水果、好油是缺點
不過陳詩昀也說李岳的菜單中缺少澱粉是需要調整的地方，很多減重的人對澱粉存有迷思，認為不吃澱粉才能讓體重掉得快，但長期不吃澱粉，基礎代謝率降低的後果是身體無法產生能夠代謝毒素、有抗發炎功效的「葡萄醣醛酸」，會造成身體解毒能力下降、影響代謝，因此容易疲勞、注意力無法集中、肌肉容易流失，日後一旦回到正常的飲食模式，有可能復胖到比減重前更胖的程度。
因此陳詩昀建議就算是減重，至少還是應該吃一半的五榖雜糧類當作澱粉的來源。
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李岳的減重菜單第二個缺點是沒有水果。陳詩昀說，水果可以提供維生素C、鉀、植物多酚等營養素，建議每天可以吃1到2份的低升糖水果，例如芭樂、奇異果、蘋果，可以輔助提升減重的效果。
李岳的烹調方式採用水煮，雖然少了油膩，不過陳詩昀認為應該還是需要一點含有Omega-3的好油脂，可以幫助荷爾蒙平衡、增添飽足感，因此建議使用橄欖油或是搭配堅果、酪梨、鮭魚、鯖魚等含有Omega-3的深海魚類。
減重菜單要均衡 可增加替換品項
另一方面，減重菜單如果一成不變恐怕容易讓人失去減重的耐性、容易吃膩，陳詩昀建議李岳可以多利用不同的菜色替換，同樣可以達到澱粉、蛋白質、膳食纖維、水果、油脂等各方面都可以兼顧的飲食內容，例如蛋白質可以改為豆腐、毛豆、蛋、瘦肉、魚，蔬菜也可以輪流選用深綠色、紅色、橘黃色等不同顏色的蔬菜，攝取到的營養素更多元、完整。
便當菜分量通常不足 建議另點燙青菜補充
許多上班族三餐外食，要能夠在減重的情況下兼顧飲食均衡格外不容易，陳詩昀舉例，坊間的外賣便當盒，可以請店家只裝一半的飯，另一半的空間多買1樣蔬菜，加上原有的3格配菜，加起來就有1～1.5份的蔬菜，其實都還不夠，可以另外再買1份燙青菜，補足1餐應該攝取的2～3份蔬菜量。
而在蛋白質部分，1名體重60公斤的成人1天需要攝取70克蛋白質，陳詩昀建議可以用自己的手掌大小的體積衡量蛋白質是否攝取足夠，女性的半隻手的大小相當於1份蛋白質，相當於3片火鍋肉片的量。
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陳詩昀建議想減重的人，可以在購買餐點時目測換算，就可以知道該如何搭配和替換菜色，注意營養均衡才能讓減重達成效果並兼顧持續久的時間。
◎ 圖片來源／翻攝自李岳臉書
◎ 諮詢專家／陳詩昀營養師
