常見的早餐也可能隱藏健康隱憂，如何搭配？怎麼挑？專家教您健康早餐的吃法。
西式速食派 漢堡、三明治配奶茶
危機：蔬菜少，油脂、加工食品多
西式速食店內的早餐危機重重，黃哲慧說，為了讓漢堡肉好吃，會使用肥瘦參半的調味絞肉製作，再加上用油量大，不小心就吃入過多油脂；另外，不管是三明治、漢堡都會抹上美奶滋，也是使用油脂打發製成，脂肪含量高；更別說常見的火腿、培根、熱狗等都是加工品。另外，漢堡、三明治內雖會夾入一點蔬菜，但分量是不夠的；而許多人會加點一杯奶茶，除了有攝取過多糖分的隱憂，裡面添加的多是奶精而非鮮奶，又是另一個危機。
如何健康吃：少點選內含加工食品的品項，最好是吃簡單的番茄蛋吐司、蔬菜蛋吐司；吐司改全麥而且可以請店家不要額外抹美奶滋、番茄醬等醬料。飲料改購買無糖豆漿或脫脂鮮奶，另外再買個生菜優格沙拉或水果做搭配。
傳統早餐派 燒餅油條、蘿蔔糕
危機：熱量高，反式脂肪、自由基傷身
黃淑惠提醒，傳統的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕等，都有油脂含量過高的疑慮。油條是油炸的，蛋餅和蘿蔔糕是油煎的，表面就油膩膩了；燒餅雖看不出油光，但它在揉製的過程中需要抹上酥油，才能呈現酥脆口感，隱藏的油脂量非常驚人；飯糰中夾入油條、肉鬆，含油量也很高，裡面的菜脯、酸菜則屬醃漬品，不利健康。此外，傳統早餐中完全無蔬果，因此，也有纖維質攝取不足的問題。
如何健康吃：不吃油條，如果一定要吃燒餅，夾上綜合蔬菜、蔥蛋，增加纖維質、蛋白質攝取，是比較好的選擇。而傳統早餐一定要來上一碗的豆漿，是很好的蛋白質來源，裡面還含有卵磷脂、大豆異黃酮等營養素，但要注意，點選無糖豆漿是較健康的搭配。
清粥小菜派 醬瓜、腐乳配稀飯
危機：醃漬品影響血壓、加工品傷肝腎
黃淑惠表示，清粥小菜常有蛋白質不夠、膳食纖維不足的問題。而且清粥是糊化澱粉，也是升糖指數高的食物，容易造成血糖快速上升；而搭著吃的醬瓜、豆腐乳都是醃漬品，其含鈉量高會影響血壓，給心血管帶來負擔；肉鬆、豆棗都是加工品，會有食品添加物的疑慮，如亞硝酸胺、丙烯醯胺、色素等，常吃易傷害肝腎。
如何健康吃：將清粥改為地瓜粥、五穀雜糧粥，增加纖維質攝取；醬瓜、腐乳換成燙青菜、現做醬瓜或泡菜，減少鈉攝取量；鹹蛋、皮蛋則換成荷包蛋、蔥蛋、洋蔥炒蛋、蘿蔔絲蛋等，營養又健康。
吐司麵包派 奶酥、紅豆麵包
危機：糖分、油脂超高
董氏基金會食品營養中心資深營養師尤宣文解釋，麵包屬於精緻澱粉類，主要營養素是碳水化合物，無其他營養素；加上大家喜歡的種類以鬆軟日式麵包為主，裡面多夾了奶油餡、奶酥餡、紅豆餡等，糖分、油脂含量都不低，容易造成肥胖。而早餐只吃麵包容易造成血糖快速升高，又很快下降，所以可能不到10點就餓了，必須要多吃點心止飢，無形中多吃了一餐，並不是很好的早餐選擇。
如何健康吃：選歐式雜糧麵包、全麥吐司，纖維含量高；再搭配蔬菜棒、水煮蛋，喝瓶低脂牛奶、無糖豆漿、無糖優酪乳，會較符合健康原則。
便利商店派 三角飯糰、熱狗堡
危機：蔬果、蛋白質不足
振興醫院營養師涂蒂雅指出，如果只吃飯糰搭配飲料，除了攝取較多的澱粉，營養素也不夠均衡，雖然飯糰中有餡料，但蛋白質少，還常拌入沙拉醬，油脂含量高；而有些人會選熱狗堡當早餐，熱狗屬加工食品，有致癌風險，且鈉含量驚人，如再加上含糖飲料，是最NG的早餐搭配。
如何健康吃：便利商店早餐常有主餐加飲料組合價，建議搭配低脂牛奶、無糖豆漿或無糖優酪乳，增加蛋白質攝取；可多購買顆茶葉蛋、水果盤、沙拉盤，或將主食換成烤地瓜、蒸地瓜等非精緻澱粉，一早就均勻攝取６大類食物。
全文刊載於《健康2.0》雜誌60期，2016年9月號
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／王家瑜 ◎ 美編／鄭嘉佩 ◎ 攝影／徐俊權 ◎ 圖片／本刊資料
◎ 諮詢專家／馬偕紀念醫院營養師黃哲慧‧台北郵政醫院營養師黃淑惠‧振興醫院營養師涂蒂雅‧董氏基金會食品營養中心資深營養師尤宣文‧癌症關懷基金會執行長黃翠華‧晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎
