你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

5種人氣早餐 甩掉危機聰明吃

  • 健康2﹒0 報導
  • 2016/09/06 11:29
  • 字體放大
  • 常見的早餐也可能隱藏健康隱憂,如何搭配?怎麼挑?專家教您健康早餐的吃法。

    5種人氣早餐 甩掉危機聰明吃

    西式速食派 漢堡、三明治配奶茶
    危機:蔬菜少,油脂、加工食品多
    西式速食店內的早餐危機重重,黃哲慧說,為了讓漢堡肉好吃,會使用肥瘦參半的調味絞肉製作,再加上用油量大,不小心就吃入過多油脂;另外,不管是三明治、漢堡都會抹上美奶滋,也是使用油脂打發製成,脂肪含量高;更別說常見的火腿、培根、熱狗等都是加工品。另外,漢堡、三明治內雖會夾入一點蔬菜,但分量是不夠的;而許多人會加點一杯奶茶,除了有攝取過多糖分的隱憂,裡面添加的多是奶精而非鮮奶,又是另一個危機。

    如何健康吃:少點選內含加工食品的品項,最好是吃簡單的番茄蛋吐司、蔬菜蛋吐司;吐司改全麥而且可以請店家不要額外抹美奶滋、番茄醬等醬料。飲料改購買無糖豆漿或脫脂鮮奶,另外再買個生菜優格沙拉或水果做搭配。

    傳統早餐派 燒餅油條、蘿蔔糕
    危機:熱量高,反式脂肪、自由基傷身
    黃淑惠提醒,傳統的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕等,都有油脂含量過高的疑慮。油條是油炸的,蛋餅和蘿蔔糕是油煎的,表面就油膩膩了;燒餅雖看不出油光,但它在揉製的過程中需要抹上酥油,才能呈現酥脆口感,隱藏的油脂量非常驚人;飯糰中夾入油條、肉鬆,含油量也很高,裡面的菜脯、酸菜則屬醃漬品,不利健康。此外,傳統早餐中完全無蔬果,因此,也有纖維質攝取不足的問題。

    如何健康吃:不吃油條,如果一定要吃燒餅,夾上綜合蔬菜、蔥蛋,增加纖維質、蛋白質攝取,是比較好的選擇。而傳統早餐一定要來上一碗的豆漿,是很好的蛋白質來源,裡面還含有卵磷脂、大豆異黃酮等營養素,但要注意,點選無糖豆漿是較健康的搭配。

    清粥小菜派 醬瓜、腐乳配稀飯
    危機:醃漬品影響血壓、加工品傷肝腎
    黃淑惠表示,清粥小菜常有蛋白質不夠、膳食纖維不足的問題。而且清粥是糊化澱粉,也是升糖指數高的食物,容易造成血糖快速上升;而搭著吃的醬瓜、豆腐乳都是醃漬品,其含鈉量高會影響血壓,給心血管帶來負擔;肉鬆、豆棗都是加工品,會有食品添加物的疑慮,如亞硝酸胺、丙烯醯胺、色素等,常吃易傷害肝腎。

    如何健康吃:將清粥改為地瓜粥、五穀雜糧粥,增加纖維質攝取;醬瓜、腐乳換成燙青菜、現做醬瓜或泡菜,減少鈉攝取量;鹹蛋、皮蛋則換成荷包蛋、蔥蛋、洋蔥炒蛋、蘿蔔絲蛋等,營養又健康。

    吐司麵包派 奶酥、紅豆麵包
    危機:糖分、油脂超高
    董氏基金會食品營養中心資深營養師尤宣文解釋,麵包屬於精緻澱粉類,主要營養素是碳水化合物,無其他營養素;加上大家喜歡的種類以鬆軟日式麵包為主,裡面多夾了奶油餡、奶酥餡、紅豆餡等,糖分、油脂含量都不低,容易造成肥胖。而早餐只吃麵包容易造成血糖快速升高,又很快下降,所以可能不到10點就餓了,必須要多吃點心止飢,無形中多吃了一餐,並不是很好的早餐選擇。

    如何健康吃:選歐式雜糧麵包、全麥吐司,纖維含量高;再搭配蔬菜棒、水煮蛋,喝瓶低脂牛奶、無糖豆漿、無糖優酪乳,會較符合健康原則。

    便利商店派 三角飯糰、熱狗堡
    危機:蔬果、蛋白質不足
    振興醫院營養師涂蒂雅指出,如果只吃飯糰搭配飲料,除了攝取較多的澱粉,營養素也不夠均衡,雖然飯糰中有餡料,但蛋白質少,還常拌入沙拉醬,油脂含量高;而有些人會選熱狗堡當早餐,熱狗屬加工食品,有致癌風險,且鈉含量驚人,如再加上含糖飲料,是最NG的早餐搭配。

    如何健康吃:便利商店早餐常有主餐加飲料組合價,建議搭配低脂牛奶、無糖豆漿或無糖優酪乳,增加蛋白質攝取;可多購買顆茶葉蛋、水果盤、沙拉盤,或將主食換成烤地瓜、蒸地瓜等非精緻澱粉,一早就均勻攝取6大類食物。

    全文刊載於《健康2.0》雜誌60期,2016年9月號
    ◎ 撰文/黃慧玫 ◎ 編輯/王家瑜 ◎ 美編/鄭嘉佩 ◎ 攝影/徐俊權 ◎ 圖片/本刊資料
    ◎ 諮詢專家/馬偕紀念醫院營養師黃哲慧‧台北郵政醫院營養師黃淑惠‧振興醫院營養師涂蒂雅‧董氏基金會食品營養中心資深營養師尤宣文‧癌症關懷基金會執行長黃翠華‧晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎