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營養

睡前吃這5種食物,難怪你會睡不著

  • 健康2.0
  • 2017/11/27 19:00
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  • 睡眠是每個人每天不可或缺的重要行為,它就如同大腦在充電,身體也藉機自我修復,但許多人的睡眠品質不好,沒有獲得充足的休息,長期下來容易焦慮、憂鬱,在惡性循環之下,更難好好睡上一覺。針對睡不好的人,專家建議以下食物睡前不宜吃。
     
    1.辛辣食物:有人說:「早上吃薑勝過吃參湯,晚上吃薑等於吃砒霜。」因為薑屬於熱性的食物,晚上吃會讓體內溫度上升,使交感神經興奮,不易入睡,但如果是怕冷的人,睡前適度吃薑,讓手腳暖和,反而會睡得更好。而其他辛辣的食物,同樣會加速血液循環,影響睡眠。
     
    2.十字花科蔬菜營養師黃淑惠說,如果晚餐吃了大量的十字花科蔬菜,因為這類蔬菜容易產氣,使腹中充滿氣體,會影響睡眠狀態,建議可以早點吃晚餐,或是適量吃即可。至於豆類、洋蔥、韭菜等,也都屬於產氣食物,睡前不宜食用。
     
    3.紅肉和醃漬肉品:因為其中的蛋白質會提供能量,反而會因為精神太好而不易入睡,所以不適合晚上吃;而煙燻肉品還有鈉含量高的特點,不僅睡到一半會口渴想喝水,高鈉會導致血壓升高,也不好入睡。
     
    4.油膩食物:太過油膩的食物,因為不易消化,在胃的時間停留較長,也會影響入睡,建議睡前3小時不要吃油膩的食物。
     
    5.咖啡因:高咖啡因的食物如黑巧克力、咖啡、茶、可樂等,因為咖啡因會減少褪黑激素分泌,抑制睡眠,還會利尿,也不適合在睡前吃。
     
    牛奶能助眠? 腸胃敏感者不宜
    有人認為牛奶會助眠,精神科醫師鄭光男強調,效果因人而異,如果腸胃狀況良好,睡前溫溫地喝一杯牛奶,因為牛奶含有色胺酸和鈣,確實可以助眠,但腸胃敏感的人喝了會脹氣,反而更不舒服。
     
    色胺酸能合成血清素,使情緒穩定,並能轉換成褪黑激素,有些含有天然褪黑激素的食物,也很適合在睡前食用,例如葡萄、燕麥、糙米、香蕉、麥芽等;而鈣是神經安定劑、鎂是肌肉鬆弛劑,兩者加在一起能讓情緒穩定,容易入睡,像是小魚乾、海帶、牛奶都含鈣;而鎂則可以在香蕉、堅果、綠色蔬菜裡找到。
     
    黃淑惠也推薦大家吃富含維生素B群的食物,不能只吃單一的B1、B2或B6,必須整體一起吃,才能幫助安定神經傳導,像是全穀類就是不錯的選擇。鄭光男則認為,適量的好油能安定大腦,也有助眠效果,他曾建議患者睡前喝30cc的亞麻仁油,果然一覺到天亮。
     
    ◎ 撰文/王家瑜  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/達志影像提供

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